! Je browser is verouderd.

Update je browser voor meer veiligheid en snelheid om deze site optimaal te kunnen gebruiken.

Klik hier om te lezen welke browsers geschikt zijn

icon-menu logo_footer preds symbol-afrader symbol-bestekoop symbol-besteuittest

Extra eiwit, extra gezond?

Eiwitrijk lijkt een trend te zijn. Zo heb je eiwitrijke koekjes, mueslirepen en ontbijtgranen. Maar waar is het eigenlijk goed voor? En heb je al die extra eiwitten wel nodig?    
Rosa Rolvink

Rosa Rolvink , Expert Voeding & Gezondheid Bijgewerkt op: 11 juni 2021

Producten met extra eiwit

In de supermarkt zie je steeds meer producten met extra toegevoegde eiwitten. Helemaal niet nodig, want een eiwittekort komt nauwelijks voor. Een gevarieerd dieet bevat namelijk al genoeg eiwit uit zuivel, noten, peulvruchten, granen, vlees en vis. Bovendien bevatten bewerkte producten met toegevoegde eiwitten vaak ook veel suiker, zout of verzadigd vet.

Wat zijn eiwitten? 

Eiwitten zijn ketens van aminozuren. Dat zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen, botten en spieren. Sommige soorten aminozuren kan het lichaam zelf maken. Andere kun je alleen via voeding binnenkrijgen. Dit worden essentiële aminozuren genoemd.

Eiwitten leveren ook energie

Omdat eiwitten een onderdeel zijn van onze lichaamscellen, is het belangrijk voor veel lichaamsprocessen. En ze leveren energie: 4 kcal per gram. Dat is net zo veel als koolhydraten.

Dierlijke en plantaardige eiwitten 

Eiwitten zitten in dierlijke producten als vlees, vis, gevogelte, zuivel en ei. En in plantaardige producten als brood, graanproducten, peulvruchten, noten en tofu. Gemiddeld halen we 60% van onze eiwitten uit dierlijke producten en 40% uit plantaardige producten.

Dierlijke eiwitten hebben een hogere eiwitkwaliteit dan plantaardige eiwitten. Dat betekent dat ze meer essentiële aminozuren bevatten. Bovendien verteert je lichaam dierlijke eiwitten beter dan plantaardige eiwitten. Daarom hebben vegetariërs en veganisten meer eiwitten nodig.

Moet je dan altijd kiezen voor dierlijke eiwitten?

Dierlijke voedingsmiddelen bevatten wel veel ongezond verzadigd vet en weinig gezonde vezels. Bij plantaardige voedingsmiddelen is dit precies andersom. Daarnaast is plantaardig eten minder belastend voor het milieu. Wat vaker kiezen voor vegetarisch is daarom een verstandige keuze.

Wanneer eet je het best eiwit? 

Je kunt je eiwitinname het best verdelen over je eetmomenten. Eiwitten verzadigen namelijk goed, beter dan vetten en koolhydraten. Daardoor krijg je minder snel trek in ongezonde snacks.

Kies het liefst voor eiwitrijke producten waar zo min mogelijk verzadigd vet in zit. Denk aan kipfilet, ei, magere of halfvolle zuivel. Maar ook plantaardige eiwitbronnen zoals noten, peulvruchten en granen. Die plantaardige voedingsmiddelen bevatten ook nog eens veel vezels.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Een gezonde volwassene heeft zo’n 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Voor een vrouw van 60 kilo komt dat bijvoorbeeld neer op 48 gram. Omdat eiwit in veel verschillende voedingsmiddelen zit, krijg je er al snel voldoende van binnen.  

Een hogere eiwitbehoefte 

Er zijn groepen die een wat hogere eiwitbehoefte hebben dan gemiddeld: 

Eiwitten en sporten

Wie regelmatig sport, heeft geen speciale sportvoeding nodig. Wel kan bij regelmatige sporters zo’n 20 gram eiwit per maaltijd de spieropbouw en -herstel ondersteunen. Meer eiwit leidt echter niet tot meer spiergroei. Het overschot aan eiwit wordt gewoon opgeslagen als vet.

Eiwitten en afvallen 

Alleen meer eiwitten eten zorgt er niet voor dat je afvalt. Je moet namelijk wel minder calorieën binnenkrijgen. Toch kan een eiwitrijk voedingspatroon helpen. Eiwitten verzadigen namelijk meer dan koolhydraten en vetten.

Ook voorkomt het eten van genoeg eiwitten dat je naast vet onbedoeld spierweefsel verbrandt. Spierweefsel verbruikt meer energie dan vetweefsel. Ook wanneer je rust. Dat is gunstig als je probeert af te vallen.

Kun je te veel eiwit binnenkrijgen? 

Er zijn volgens het Voedingscentrum geen aanwijzingen dat te veel eiwit schadelijk is. Toch is het advies om maximaal een kwart van alle calorieën uit eiwitten te halen. Voor een vrouw van 30 jaar met een actieve levensstijl komt dat neer op maximaal 145 gram eiwit per dag.

Patiënten met nierfalen moeten wel opletten. Bij te veel eiwit kunnen hun nieren snel overbelast raken. Ook voor kinderen tot 3 jaar kan te veel eiwit schadelijk zijn. Hun nieren zijn namelijk nog niet helemaal goed ontwikkeld.

Eiwitten en allergieën

Bij een voedselallergie reageert je afweersysteem op bepaalde eiwitten. Dat zijn bijvoorbeeld eiwitten in koemelk, noten, pinda's, sojabonen, eieren, vis, schaaldieren, granen (zoals tarwe). Op het etiket zijn zulke ingrediënten opvallend aangegeven, meestal dikgedrukt.

Lees ook:

Nieuw & interessant

  • Openingsbeeld plantaardige kaas nieuws
    Nieuws | 14 okt.

    Grote verschillen in gezondheid bij plantaardige ‘kazen’

    Plantaardige alternatieven voor kaas verschillen onderling enorm in gezondheid, blijkt uit onderzoek van de Consumentenbond. De varianten op basis van noten zijn een stuk gezonder dan de producten met kokosvet.
  • Reclame voor ongezond eten
    Nieuws | 27 sep.

    Wetgeving tegen ongezonde kinderreclames nodig

    De Europese Commissie moet met wetgeving komen om kinderen te beschermen tegen reclame voor ongezonde voeding. Daarvoor pleiten Europese consumentenorganisaties, waaronder de Consumentenbond.
  • rood-vlees
    19 aug.

    Stop subsidie ongezonde voeding

    De Europese Unie subsidieert campagnes waarmee producenten voedingsmiddelen promoten. Ook vlees en alcoholhoudende drank komen ervoor in aanmerking. Wij vinden dat de EU campagnes voor ongezonde of niet duurzame voeding niet langer moet subsidiëren.
  • mafnum-ijs
    11 jun.

    Feiten en fabels over ijs

    Een ijsje is altijd lekker, maar er zit wel veel suiker en vet in. Of valt dat wel mee? Wij zetten feiten en fabels op een rij.