IJzer in je voeding

Waarom is ijzer belangrijk?

IJzer is onmisbaar bij het transport van zuurstof door het bloed naar de cellen. Maar ook speelt ijzer een rol bij de ontwikkeling van de hersenen. Dat is vooral belangrijk voor (ongeboren) baby’s en kinderen. Kinderen hebben per dag ongeveer 8 milligram ijzer nodig. De ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) voor volwassenen is hoger: 9 gram. Voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd zelfs 15 milligram omdat ze bloed verliezen tijdens de menstruatie. 

Een ijzertekort

Als je een tekort hebt aan ijzer (in de volksmond ook wel: bloedarmoede), merk je dat meestal niet gelijk. Eerst wordt het voorraadje ijzer in je lichaam gebruikt. Pas als je een tijd een ijzertekort hebt, ontstaan er klachten. Voor volwassenen is dat vaak snel vermoeid zijn of een bleke huid. Bij (ongeboren) kinderen kan de ontwikkeling wat vertragen, dat valt minder op. De bekendste groepen die een groter risico lopen op een ijzertekort zijn vegetariërs/veganisten, zwangere vrouwen en kinderen.

IJzer en vegetariërs en veganisten

Als je geen vlees of helemaal geen dierlijke producten eet, is het belangrijk om goed op ijzer te letten. Het ijzer uit andere bronnen dan vlees wordt namelijk wat minder goed opgenomen. Eet daarom ijzerrijke producten in combinatie met voedingsmiddelen waar veel vitamine C in zit zoals een sinaasappel. Door de vitamine C wordt het ijzer extra goed opgenomen. Calcium heeft juist een belemmerende werking. Daarom kun je beter melkproducten en producten met ijzer niet tegelijk innemen. 

IJzer en zwangere vrouwen

Een ijzertekort ligt op de loer bij zwangere vrouwen, zij hebben wat meer nodig dan gemiddeld. En een ijzertekort is niet goed voor de baby. Daarom checkt de verloskundige een paar keer je Hb. Een belangrijke oorzaak van een laag Hb is namelijk een tekort aan ijzer. Ook vrouwen die borstvoeding geven kunnen een ijzertekort oplopen. Zij geven ijzer via de borstvoeding aan hun kindje. 

IJzer en kinderen

Voor jonge kinderen is voldoende ijzer erg belangrijk. Het is nodig om goed te groeien, maar ook voor de ontwikkeling van de hersenen. Helaas komt een ijzertekort regelmatig voor bij jonge kinderen. Dat kan komen omdat peuters slecht eten, maar ook omdat ze veel nodig hebben. Het is niet heel makkelijk om genoeg ijzer binnen te krijgen. In de voorbeeldmenu's onderaan deze pagina zie je hoeveel je peuter aan ijzer binnenkrijgt als hij deze voedingsmiddelen eet en drinkt. 

Voeding waar ijzer in zit

Rundvlees

De belangrijkste bron van ijzer is rundvlees. Niet alleen omdat hier veel ijzer in zit, maar vooral omdat ijzer uit dierlijke producten zoals vlees en vis (het heemijzer) het best wordt opgenomen door het lichaam.

Groente

Vooral in groene groente zoals spinazie en doperwten zit veel ijzer. Per opscheplepel komt dat neer op 1,2 milligram. Andere groenten zoals wortels of bloemkool bevatten maar nauwelijks ijzer.

Eieren

Ook zijn eieren een goede bron van ijzer. Met een ei krijg je ruim 1 milligram ijzer binnen.

Vleesvervangers

Aan vleesvervangers wordt vaak ijzer toegevoegd. Daarmee leveren ze ongeveer evenveel ijzer als een vergelijkbaar stukje vlees. Wel blijken vleesvervangers vaak erg zout te zijn en maar weinig vitamine B12 te bevatten, een andere belangrijke voedingsstof uit vlees.

Ook peulvruchten worden vaak als vervanging van vlees gegeten. Ze bevatten eiwitten, ijzer en  B-vitamines. Maar doordat er geen vitamine B12 inzit is het geen volledige vleesvervanger. 

Appelstroop

Appelstroop staat erom bekend dat er ijzer in zit. Dat ijzer komt trouwens nauwelijks uit de appels, maar voornamelijk uit de suikerbieten die ook in rinse appelstroop zitten. Dat het ijzer uit de ketels komt waarin de appels worden gekookt, is een indianenverhaal, want de fabrikanten gebruiken helemaal geen ijzeren ketels. Het meeste ijzer zit in appelstroop waar dat extra aan is toegevoegd. Check dat in de ingrediëntenlijst, daar staat dan ‘ijzerlactaat’. In ‘gewone’ rinse appelstroop zit zo’n 2 milligram per broodbeleg. In verrijkte appelstroop is dat ruim het dubbele. Pure (100%) appelstroop bevat het minste ijzer.

Volkorenproducten

In volkorenpasta, volkorenbrood en andere volkorenproducten zit ook ijzer. Er zit ongeveer 0,7 milligram ijzer in een volkorenboterham. In bruin (tarwe)brood zit minder ijzer.

Peutermelk

Aan opvolgmelk en in peuter- of groeimelk is ijzer toegevoegd. Dat staat uit duidelijk op de verpakking en daar wordt ook veel reclame voor gemaakt. Peutermelk is vaak niet nodig om je peuter voldoende ijzer te geven. Dat lukt vaak ook als je goed let op ijzerrijke voedingsmiddelen. Als dat niet lukt, dan kan peutermelk een makkelijk hulpmiddel zijn.  

Babykoekjes

Aan babykoekjes is vaak ijzer en vitamine B toegevoegd. Dat komt omdat dat wettelijk verplicht is. Voor ijzer heb je niet zoveel aan zo’n koekje. Je kunt beter een halve volkorenboterham met appelstroop geven.

Extra ijzer nodig?

Soms is meer ijzer nodig dan in de voeding zit. Je kunt dan wat meer producten eten waar ijzer aan is toegevoegd of voedingssupplementen slikken.

Vitaminesupplementen

Het is even goed zoeken naar vitaminepillen met ijzer erin. Voedingssupplementen met alleen ijzer zijn nauwelijks te koop bij de gewone drogist. Vaak zit er ook vitamine B12 of andere B-vitamines bij. In multivitamines zit vaak wel ijzer. Check het etiket voordat je vitaminepillen koopt. De hoeveelheden ijzer verschilt nogal tussen de verschillende potjes. In de ene multivitamine zit 2 milligram en in de andere 20 milligram ijzer.

Kindermultivitamines

In multivitamines voor kinderen zit soms helemaal geen ijzer. Dat is opvallend, omdat ijzer een van de stoffen is die jonge kinderen makkelijk tekort kunnen komen. Gummies zijn sowieso geen goede keus wat betreft ijzer. In de multivitaminegummies zit geen ijzer omdat de gummies daardoor vies worden, aldus de fabrikant.

Staalpillen

Bij een ernstig ijzertekort heb je te weinig aan gewone supplementen of verrijkte voeding. Dan schrijft de (huis)arts staalpillen (ijzertabletten) of een drankje met ijzer voor. Deze pillen zijn alleen op recept verkrijgbaar. Er zit veel meer ijzer in staalpillen dan in de supplementen die je zelf bij de drogist kun kopen.

IJzerwaardes in voeding

Onderstaande tabel geeft een indicatie van de ijzerwaardes in voedingsmiddelen.

Lees ook:

• Meer informatie over vitamines
• Meer informatie over mineralen 
• Test vleesvervangers 
• Meer informatie over vetten