! Je browser is verouderd.

Update je browser voor meer veiligheid en snelheid om deze site optimaal te kunnen gebruiken.

Klik hier om te lezen welke browsers geschikt zijn

icon-menu logo_footer preds symbol-afrader symbol-bestekoop symbol-besteuittest

Hoe gezond zijn melkvervangers?

Melkvervangers, zoals sojamelk en amandelmelk, worden steeds populairder. Toch mogen deze dranken officieel geen melk heten. Melk mag alleen gebruikt worden voor het dierlijke product, zoals koe- of geitenmelk. Maar niet alleen de naam is anders. Ook de samenstelling en voedingswaarde verschilt behoorlijk.
Rosa Rolvink

Rosa Rolvink , Expert Voeding & Gezondheid Bijgewerkt op: 13 oktober 2021

Dit zit er in melk

Om te kijken hoe gezond melkvervangers zijn, vergelijken we ze  met de voedingswaarde van echte melk. In zuivelproducten zitten voedingsstoffen zoals:

  • Eiwitten: dit zijn bouwstenen voor lichaamscellen.
  • Calcium: voor de opbouw en onderhoud van botten en het gebit.
  • Vitamine B2: voor de energievoorziening van het lichaam.
  • Vitamine B12: voor het aanmaken van rode bloedcellen en de werking van het zenuwstelsel.
  • Melksuiker: noemen we ook wel lactose. Sommige mensen kunnen melksuiker niet goed verteren.

Doordat plantaardige alternatieven niet dezelfde voedingswaarde hebben als melk, kun je ze niet 1-op-1 vervangen. Maar waarin verschillen de plantaardige versies van échte zuivel?

Waterige drankjes

We bekeken de meest gebruikte melkvervangers en zetten de voor en nadelen op een rijtje. Bij alle varianten is water het hoofdbestanddeel. Daarnaast wordt er vaak calcium en vitamine B2, B12 en D toegevoegd. Als smaakmaker gebruiken fabrikanten soms agavesiroop, suiker of een beetje zout.

Waarin verschillen melk en melkvervangers?

In onderstaande tabel staan de  gemiddelde voedingswaardes van melkvervangers per 100 milliliter op een rijtje. 100 ml staat ongeveer gelijk aan een half glas melk.

Melkvervangers tabel

(Klik op de tabel voor een vergrote weergave).

Sojadrink

Van alle zuivelvervangers is sojadrink wat betreft voedingswaarde de beste vervanger. Deze lijkt behoorlijk op die van halfvolle melk. Zo zitten er net zo veel eiwitten en kilocalorieën in. Calcium, vitamine B2 en B12 worden vaak toegevoegd. Sommige merken voegen ook vitamine D toe, dat bevordert de opname van calcium.

Rijstdrink

Rijstdrink bevat nauwelijks eiwitten. Dit komt doordat rijst van zichzelf weinig eiwit bevat. Wat dat betreft is het geen goede melkvervanger. Maar vrees niet, in Nederland komt een eiwittekort haast nooit voor.

Verder bevat rijstdrink geen vitamine B2, dit wordt door de fabrikant niet toegevoegd. Hiermee wijkt het niet alleen af van koemelk, maar ook van veel andere melkvervangers.

Het erg hoge suikergehalte is ook opvallend, per glas bevat deze drank zo’n 3 suikerklontjes. Daarmee is het gemiddeld de meest suikerrijke melkvervanger. Deze suiker is wel van nature aanwezig. Het is dus niet toegevoegd.

Niet voor de kleintjes

In rijstdrink kan arseen voorkomen. Deze giftige stof komt van nature voor in sommige rijst en is vooral voor kleine kinderen erg schadelijk. Vandaar dat de Engelse Food Standards Agency ouders waarschuwt om jonge kinderen geen rijstdrink te geven. Op het etiket van sommige merken staat ook dat het past in een gezonde voeding vanaf 5 jaar.

Maar er is niet direct reden tot paniek. Onze Belgische collega's hebben onlangs 40 rijstproducten getest. Zij vonden geen onmiddellijk gevaar voor de gezondheid. Het advies is om gevarieerd te blijven eten.

Amandeldrink

Het goede van amandeldrink is dat er meer vezels, minder suiker en minder verzadigd vet in zit dan in halfvolle melk. Ongezoete amandeldrink bevat de minste suikers van alle plantaardige drinks en daarmee ook de minste energie. Maar er zit ook nauwelijks eiwit in.

Als je denkt met amandeldrink je dagelijkse portie noten binnen te krijgen, dan moet je er wel heel veel van drinken. In 1 glas (200 ml) amandeldrink zitten gemiddeld zo een 2 à 3 noten.

Haverdrink

Met haverdrink krijg je zo'n anderhalve gram vezels per glas binnen. Vezels zijn goed voor de spijsvertering en het cholesterolgehalte in je bloed. Al moet je wel meerdere glazen haverdrink per dag drinken voor een effect. Vaak is aan haverdrink calcium, vitamine B12 en D toegevoegd. Maar dat komt niet in de buurt van de hoeveelheden in melk. Ook zit er te weinig eiwit in.

Recept

Koop je haverdrink uit de supermarkt, dan betaal je de hoofdprijs voor vooral water. Je kunt het veel goedkoper zelf maken. Voeg 800 ml water toe aan 100 gram havermout en dek het af. Hoe langer je wacht, hoe meer smaak het krijgt. Blend het mengsel op de hoogste stand en giet het door een fijne zeef of schone doek. De drink kun je daarna een paar dagen gekoeld en afgedekt bewaren.

Kokosdrink

Kokosdrink komt in de verste verte niet in de buurt van de voedingswaarde van melk en is geen goede vervanger. Het bevat nauwelijks eiwit en er worden geen vitamines of mineralen aan toegevoegd. Bij andere melkvervangers is dit vaak wel het geval. Daarnaast bevat het soms meer verzadigd vet dan gewone melk.

Hazelnootdrink

In hazelnootdrink zit ongeveer evenveel energie als in halvolle melk. Maar verder houdt de vergelijking op. Deze drink bevat gemiddeld de meeste vezels van alle vervangers. Dat is gezond. Maar met hazelnootdrink kom je niet aan het aanbevolen handje noten per dag. Per glas krijg je slechts 5 à 6 hazelnoten binnen.

Variatie

Heb je jouw favoriete smaak nog niet gevonden tussen bovengenoemde melkvervangers? Probeer dan eens spelt-, cashew- of macadamiadrink. In sommige winkels is het schap met melkvervangers inmiddels groter dan het zuivelschap.

Duurzaamheid

Plantaardige drinks en ‘yoghurts’ zijn duurzamer dan zuivel. De productie van zuivel is belastend voor het milieu, voor veehouderij is veel land nodig en het zorgt voor uitstoot van veel broeikasgassen. Door vaker plantaardige producten te kiezen, zorg je voor minder uitstoot van broeikasgassen en minder landgebruik.

Lees ook:

Nieuw & interessant

  • Openingsbeeld plantaardige kaas nieuws
    Nieuws | 14 okt.

    Grote verschillen in gezondheid bij plantaardige ‘kazen’

    Plantaardige alternatieven voor kaas verschillen onderling enorm in gezondheid, blijkt uit onderzoek van de Consumentenbond. De varianten op basis van noten zijn een stuk gezonder dan de producten met kokosvet.
  • Reclame voor ongezond eten
    Nieuws | 27 sep.

    Wetgeving tegen ongezonde kinderreclames nodig

    De Europese Commissie moet met wetgeving komen om kinderen te beschermen tegen reclame voor ongezonde voeding. Daarvoor pleiten Europese consumentenorganisaties, waaronder de Consumentenbond.
  • rood-vlees
    19 aug.

    Stop subsidie ongezonde voeding

    De Europese Unie subsidieert campagnes waarmee producenten voedingsmiddelen promoten. Ook vlees en alcoholhoudende drank komen ervoor in aanmerking. Wij vinden dat de EU campagnes voor ongezonde of niet duurzame voeding niet langer moet subsidiëren.
  • mafnum-ijs
    11 jun.

    Feiten en fabels over ijs

    Een ijsje is altijd lekker, maar er zit wel veel suiker en vet in. Of valt dat wel mee? Wij zetten feiten en fabels op een rij.