Afvallen met het 1 op 1-dieet?

Afvallen met het 1 op 1-dieet

Veel mensen komen na een afvalpoging weer aan. Dat kun je voorkomen. Vooral blijvende gedragsverandering is hiervoor bepalend. Het soort dieet lijkt minder uit te maken.

Bij het 1 op 1-dieet tel je geen calorieën. Je leert vooral de juiste portiegroottes te gebruiken en zorgt voor een gezond eetpatroon.

Wil je blijvend afvallen? Leer dan een gezonde leefstijl aan.

Hoe werkt het 1 op 1-dieet? 

Met dit dieet gebruik je maaltijdvervangende producten om af te vallen. Dat doe je door een stappenplan te volgen. Dit stappenplan bestaat uit 7 delen en besteedt aandacht aan ‘voeding, bewegen en mind’. Je krijgt begeleiding van een consulent. 

Het doel is dat je na het doorlopen van het stappenplan bent afgevallen. En dat je een gezond voedingspatroon hebt, om je gewichtsverlies vast te houden. Dit noemen ze ‘My life’. Hierbij is  ook aandacht voor beweging en geestelijke gezondheid.

Dit voedingspatroon komt redelijk overeen met de adviezen van de Gezondheidsraad en de 'Schijf van Vijf'. Al zijn er wel wat verschillen. Zo adviseert ‘My life’ in het 1 op 1-dieet wat minder koolhydraten in de vorm van granen, brood en aardappelen. 

Maaltijdvervangers

In dit 7-delige stappenplan begin je door volledige maaltijden in te wisselen voor maaltijdvervangers. Je vervangt de maaltijd door bijvoorbeeld een reep of shake. Vervolgens maken de maaltijdvervangers stap voor stap plaats voor ‘gewone’ gezonde voeding. 

Het hoofddoel van het 1 op 1-dieet is afvallen. Sommige onderzoekers beweren dat je met een dieet met maaltijdvervangers een groter gewichtsverlies kunt bereiken. Maar zelfs als dit het geval is, gaat het om hele kleine verschillen. 

Maaltijdvervangers zijn er in allerlei vormen: shakes, soepen, snacks, pap, rijst, couscous, pasta’s, smoothies en repen. De chocolade-shake en -reep namen we mee in de test maaltijdvervangers. Ze kwamen niet goed uit de bus.   

• Bekijk de test maaltijdvervangers.

Wat houden de 7 stappen in?

In overleg met je consulent bepaal je in welke stap je instroomt. Ook kijk je samen wanneer je klaar bent voor de volgende stap. Het advies is om minimaal 2 weken lang een stap te volgen. Op die manier kan je lichaam wennen aan de verandering. Alleen stap 7 duurt langer, namelijk minimaal 4 weken. Hier maak je de omschakeling naar een nieuwe leefstijl: ‘My life’.

Bij iedere stap vervang je een of meer maaltijden met een 1 op 1-maaltijdvervanger. Aanvullend neem je porties van bepaalde voedingsmiddelen. Ze adviseren om alle porties af te wegen. 

Naast de maaltijdvervangers is het advies om minimaal 2 liter water per dag te drinken. Hiervoor tellen water, koffie en thee zonder suiker mee. Vanaf stap 6 mag je minder water gaan drinken: minimaal 1,5 liter water per dag. Verder raden ze aan om iedere dag zo'n 15 milliliter plantaardige olie te gebruiken als bereidingsvet. 

Bewegen

Ook raden ze aan om vanaf stap 2 voldoende te bewegen om af te vallen. Zo adviseert het dieet om meer te lopen en minder te zitten. Maar je moet niet overdrijven, om blessures te voorkomen.  Je begint met 10 minuten per dag en bouwt het steeds verder op. Uiteindelijk adviseren ze dat je iedere dag 1 uur matig intensief beweegt en 3 keer per week zwaar intensief. 

Stap 1: One to reset

Bij deze stap ‘reset’ je je lichaam en geest. Je hoeft niet na te denken over wat je mag eten. Alle 3 de maaltijden vervang je namelijk met 1 op 1-maaltijdvervangers. Aanvullend mag je een halve portie groente en een portie eiwit.

Een halve portie groente is 125 gram. Deze groente mag je kiezen uit een vaste lijst. Wel adviseren ze iedere dag een andere kleur groente te kiezen.

De porties eiwitten staan onderverdeeld in vlees, vis, kaas, eieren en vegetarische eiwitbronnen, zoals tempé. Iedere dag mag je uit één van deze onderdelen een portie kiezen. Een portie eiwit varieert van 125 gram biefstuk tot 70 gram 30+ kaas. 

Stap 2: One to choose

Bij deze stap krijg je meer vrije keuze. Al blijf je wel de 3 hoofdmaaltijden vervangen met 1 op 1-maaltijdvervangers. Aanvullend mag je viervijfde portie groente, een portie eiwit en een portie zuivel. 

Viervijfde portie groente komt neer op 200 gram groente. Je mag bij deze stap uit álle soorten groente kiezen. Verder mag je bij deze stap ook een portie zuivel per dag nemen. De zuivelporties zijn onderverdeeld in melkproducten, zuivelspreads en sojaproducten. Dit kan bijvoorbeeld 150 mililiter karnemelk of 50 gram zuivelspread zijn. Bij de porties eiwitten-tabel staan er vanaf deze stap ook (150 gram) peulvruchten bij. 

Stap 3: One to enjoy

Bij deze stap mag je genieten van een stuk fruit per dag. Daarnaast vervang je nog steeds 3 maaltijden met de 1 op 1-maaltijdvervangers. Aanvullend mag je een portie groente, een portie eiwit, een portie zuivel en een portie fruit.

Een portie groente is 250 gram bereid gewicht. Een portie fruit is 150 gram, dit mogen alle soorten zijn. Wel raden ze aan fruit te kiezen dat in het seizoen is. Verder tellen fruitsapjes niet. Je moet het fruit kunnen eten. 

Stap 4: One to know

Deze stap introduceert weer een nieuw voedingsmiddel: graanproducten. Ook vervang je vanaf deze stap nog maar 2 van de 3 maaltijden met 1 op 1-maaltijdvervangers. Aanvullend mag je 1 portie groente, 1 portie eiwit, 2 porties zuivel, 1 portie fruit en 1 portie graanproducten.

De graanproducten zijn onderverdeeld in brood, broodproducten en ontbijtgranen. Alle graanproducten moeten volkoren zijn. Ook raden ze aan om veel te variëren. Zo mag je bijvoorbeeld kiezen uit beschuit, brood of havermout.

De porties eiwitten waaruit je kan kiezen is vanaf deze stap uitgebreid met (100 gram) magere vleeswaren voor op brood. 

Stap 5: One to trust

Bij deze stap wordt aangeraden om op het proces te vertrouwen. Er komen deze week geen nieuwe voedingsgroepen bij. Je vervangt 2 van de 3 maaltijden door 1 op 1-maaltijdvervangers.
Aanvullend mag je bij deze stap een portie groente, een portie eiwit, 2 porties zuivel, een portie fruit en 2 porties graanproducten.

Stap 6: One to complete

Bij deze stap voeg je aardappelen, rijst of pasta bij je dieet. Van de 3 maaltijden vervang je vanaf deze stap nog maar 1 door 1 op 1-maaltijdvervangers. Aanvullend mag je een portie groente, een portie eiwit, 3 porties zuivel, een portie fruit, 2 porties graanproducten en een portie aardappelen, rijst of pasta.

Een portie aardappelen, rijst of pasta is 50 gram bereid product. Dit moeten wel volkoren varianten zijn. 

Stap 7: One to go

Van de 3 maaltijden vervang je er 1 door 1 op 1-maaltijdvervangers. Aanvullend mag je een portie groente, een portie eiwit, 3 porties zuivel, een portie fruit, 2 porties graanproducten en 2  porties aardappelen, rijst of pasta.

My Life: You're the one!

Deze stap is gericht op het behouden van je bereikte doelen. De basis uit stap 7 ga je in deze periode uitbouwen. Zo voeg je dagelijks een portie fruit en een portie ongezouten noten toe. Ook voeg je 1 portie vette vis per week toe.

Optioneel vervang je nog een maaltijd of een tussendoortje met een 1 op 1-maaltijdvervanger. Verder eet je volgens een gezond voedingspatroon gebaseerd op de Schijf van Vijf.

Je kunt ervoor kiezen om na deze stap nog 'check-ups' in te plannen met je consulent. Op deze manier blijf je gefocust en kan de consulent je helpen als je in oude gewoontes dreigt te vallen.  

Voordelen

• Gemak
  Zeker in het begin. Als je alleen maaltijdvervangers eet, hoef je niet na te denken over wat je mag eten. 
• Begeleiding
  Een consulent begeleidt je gedurende het proces. Je staat er dus niet alleen voor. 
• Altijd bereikbaar
  Je kunt je consultent altijd om steun of raad vragen. 
• Check-ups
  Ook als je bij ‘My life’ bent aangekomen, kun je nog check-ups inplannen met je consultent om ervoor te zorgen dat je je gezonde leefstijl volhoudt. 
• Intoleranties
  De maaltijdvervangers zijn geschikt voor mensen met intoleranties en allergieën. Overleg dit wel altijd met je consulent. 

Nadelen

• Met gezin eten
  Het kan lastig zijn om dit dieet te volgen, als je kookt voor je gezin en zelf niet mee mag eten. Dit kan voor verleiding en frustratie zorgen. 
• Opleiding consulenten
  De consulent heeft alleen een interne opleiding gevolgd van een aantal maanden. Om je hiervoor aan te melden, is een voedingskundige achtergrond niet noodzakelijk.
• Verkrijgbaarheid
  De maaltijdvervangers zijn alleen via de consulent te koop. 
• Prijs
  De prijs van de maaltijdvervangers ligt relatief hoog. En een stuk hoger dan gemiddelde kosten voor je voeding.  
• Vezels
  In de eerste 3 stappen krijg je weinig vezels binnen: zo’n 20 gram per dag waar het 30 tot 40 gram zou moeten zijn. Vezels zijn onder andere goed voor een goede stoelgang en verzadigd gevoel.