Waar ligt jouw grens?

Er zijn veel mythes over sport, zeker als het gaat om sporten op jonge of hoge leeftijd en tijdens de zwangerschap. Waar jouw sportieve grens ligt, wordt niet bepaald door je leeftijd, maar door je conditie en fysieke gezondheid.

De Zweedse consumentenbond sprak erover met 2 sportfysiologen, Mikael Mattsson en Michail Tonkonogi. Zij ontkrachten 5 veelgehoorde fabels over sport.   

Kinderen mogen geen krachttraining doen

Fabel

Lange tijd werd gedacht dat krachttraining kinderen in de groei zou remmen of tot blessures zou leiden. Dat is een fabel. Kinderen kunnen geen spiermassa kweken. Wel zorgt krachttraining voor een betere ontwikkeling en aansturing van de spieren. En voor opbouw van gezonde botten. 

Laat kinderen tot 12 jaar op een lage intensiteit hun spierkracht trainen. Focus op het onder de knie krijgen van de techniek. Tussen 12 en 18 jaar kunnen kinderen echte krachtoefeningen doen. Goede begeleiding en opbouw is belangrijk. 

Zorg ervoor dat je spelenderwijs traint. Laat het kind af en toe wat halters optillen. Ook leuk is slepen met planken en boomstammen of stoeien met vriendjes en vriendinnetjes. Gewoon lekker buiten spelen dus.

Cardiotraining heeft geen zin bij kinderen

Fabel

Intensieve training leidt bij kinderen voor de puberteit inderdaad nauwelijks tot verbetering van de zuurstofopname (VO2 max). Die is voor kinderen namelijk maar moeilijk te verbeteren: daarvoor moeten ze zeer intensief bewegen.

Toch is het een fabel dat intensief bewegen voor jonge kinderen geen zin heeft. Ook kinderen zitten steeds vaker en langer stil. Intensief bewegen verbetert hun motoriek en hun humeur. Ze kunnen lekker hun energie kwijt. Kinderen kunnen zo'n 10 tot 20 seconden intensief bewegen, daarna moeten ze even rusten om te herstellen.

Stop met sporten als je zwanger bent

Fabel

Als je zwanger bent is het juist belangrijk om in beweging te blijven. Bewegen tijdens de zwangerschap heeft namelijk positieve effecten: het kan allerlei zwangerschapskwalen voorkomen en zorgt voor een sneller herstel na de bevalling.

Je kunt tijdens je zwangerschap de algemene beweegrichtlijnen volgen. Dit komt neer op minimaal 150 minuten intensieve inspanning verdeeld over de week. En minstens 2x per week spier- en botversterkende activiteiten.

Belangrijk is wel dat je goed naar je lichaam luistert. Bij dezelfde inspanning moet je lichaam namelijk harder werken, dus je moet rustig trainen en de intensiteit verlagen. 

Als senior mag je niet intensief trainen

Fabel

Dat is precies wat je wél moet doen. Alleen wandelen of rustig fietsen volstaat niet. Zelfs niet als je op leeftijd bent. Volgens de beweegrichtlijnen moet je 2,5 uur per week matig intensief bewegen, 2x per week spier- en botversterkende activiteiten doen. Dit advies is geldig voor alle volwassenen vanaf 18 jaar. Voor ouderen komen daar balansoefeningen bij.

Leeftijd alleen is geen reden om niet (intensief) te sporten. Met een hoge hartfrequentie bij intensieve inspanning hoef je alleen op te passen als je een hartaandoening hebt. Je moet de training natuurlijk wel aanpassen aan wat je lichaam aankan en je trainingsschema goed opbouwen.

Start je als oudere (opnieuw) met sporten? Dan is de beweegkit voor ouderen een handig uitgangspunt. 

Ouderen bouwen geen spiermassa meer op

Fabel

De spierkracht van ouderen die beginnen met sporten kan tot wel 150% toenemen. Het heeft dus op elke leeftijd zin om het sporten (weer) op te pakken. Wel kun je - vergeleken bij jongere sporters - minder spiermassa opbouwen. Naast spieropbouw heeft krachttraining nog een aantal belangrijke gezondheidsvoordelen voor ouderen: het vermindert het risico op een hartaanval, trombose, dementie, ouderdomsdiabetes en depressie. 

Trainen per leeftijdscategorie

• Tot 15 jaar: Kies voor oefeningen die de coördinatie uitdagen. Denk aan gymnastiekoefeningen en vechtsporten. Cardio- en krachttraining heeft diverse positieve effecten op de gezondheid, maar voor ontwikkeling van spiermassa is het nog te vroeg.   
• 15 -20 jaar: Cardiotraining en krachttraining zorgen voor de opbouw van spiermassa en een grote en sterke hartspier. Belangrijk voor een gezond lichaam.
• 20- 30 jaar: Op deze leeftijd gaan mensen steeds minder bewegen en meer stilzitten. Richt je daarom op het vinden van een sport of andere vorm van lichaamsbeweging die je met plezier doet, zodat je in beweging blijft.
• 30 – 40 jaar: Je begint al wat spierkracht te verliezen, dus het is goed om explosieve spiertraining te doen. Krachttraining met zwaardere gewichten en snelle herhalingen. Hoe ouder we worden, hoe belangrijker spiertraining is.
• 40 – 50 jaar: Kwaaltjes en slijtage liggen op de loer. Focus op krachttraining voor core, rug en schouders. En wissel verschillende vormen van lichaamsbeweging af om jezelf te motiveren en te voorkomen dat je je blesseert.
• 50 - 60 jaar: Je lenigheid begint nu af te nemen. Zorg daarom dat je flexibel blijft en focus op spiertraining, dat is nu belangrijker voor het lichaam dan cardiotraining. 
• 60 jaar en ouder: Vergeleken met een 30-jarige heeft een 70-jarige maar iets meer dan de helft van de spierkracht over. Leg de nadruk op explosieve, snelle spieroefeningen. De dijspieren verliezen als eerste hun kracht. Voldoende spierkracht zorgt voor een goede balans en dat voorkomt vallen.