icon-menu logo_footer preds symbol-afrader symbol-bestekoop symbol-besteuittest

Sporten en afvallen

Je kunt er niet omheen: om gezond af te vallen, moet je ook bewegen. Je verbrandt dan meer energie en je spiermassa neemt toe. Maar je hoeft niet 3 keer per week naar de sportschool om af te vallen. Waar moet je op letten als je bewegen wilt inzetten bij het afvallen? 
Brigitte van der Bent

Brigitte van der Bent , Expert Voeding & Gezondheid Bijgewerkt op: 19 november 2021

dieten-sporten02-1200x800

Sporten en afvallen 

Afvallen doe je door minder energie binnen te krijgen dan je verbruikt. Hoe minder je beweegt, hoe minder energie je verbuikt. Daarom is meer bewegen verstandig als je wilt afvallen. Je raakt bij het afvallen niet alleen vetreserves kwijt. Ook spieren en botten zullen minder sterk worden. Door te sporten houd je je spieren en botten in een zo optimaal mogelijke conditie. 

Sporten en bewegen heeft ook andere voordelen voor je gezondheid:

  • betere conditie
  • lagere bloeddruk
  • sterkere botten
  • betere nachtrust
  • lagere kans op hart- en vaatziekten. 

Heb je je gewenste gewicht bereikt? Dan helpt sporten je om dit gewicht vast te houden. 

Meer bewegen

Je hoeft niet 3 keer per week naar de sportschool voor het positieve effect van sporten. Je verbrandt ook meer energie door meer te bewegen. Bijvoorbeeld door te fietsen naar het werk, de auto te laten staan, regelmatig een wandeling te maken of altijd de trap te nemen. Al met een paar simpele tips kun je verbranding verhogen. Onderzoek laat zien dat we de meeste energie verbranden als we rustige activiteiten afwisselen met matig intensieve activiteiten. De hele dag door actief blijven en niet te lang aaneengesloten stilzitten is beter voor de gezondheid. 

Tip: Bekijk onze video over bewegen op je (thuis)werkplek.

Welke sport om af te vallen?

Om af te vallen maakt het niet uit of je een sport kiest waarbij je meer vet of meer koolhydraten verbrandt. Het belangrijkst is dat je een manier van bewegen kiest die je op de lange termijn kunt en wilt volhouden.

Het gaat uiteindelijk om de totale hoeveelheid energie die je verbruikt. Wel hebben verschillende typen sport andere effecten op je lichaam.

Combinatietraining

Kracht- en conditietraining samen is een goede combinatie om af te vallen:

  • Conditietraining stimuleert de verbranding van vet.
  • Krachttraining laat je in rust meer energie verbruiken.

Daarnaast zal de afwisseling in de bewegingen zorgen dat het ook langer leuk blijft. 

Vind je het moeilijk om voor jezelf een goed beweegprogramma op te stellen? Dan kan een sportschool of personal trainer uitkomst bieden. Of probeer een gratis app om thuis te sporten.

Conditietraining 

Conditietraining (of cardio) werd lange tijd gezien als de beste manier om gewicht te verliezen. Aerobics, dansen, hardlopen en fietsen zijn manieren om aan de conditie te werken. 

Hoe zit dat? 

  • Bij conditietraining haalt je lichaam een groot deel van de energie uit het verbranden van vet. 

  • Veel activiteiten zijn makkelijk vanuit huis te doen. 

  • Je bouwt de intensiteit van de conditietraining makkelijk zelf op door steeds iets sneller of langer door te gaan. 

Conditietraining geeft niet altijd het gewenste resultaat. Dit zijn de nadelen: 

  • Hoe intensiever een inspanning, hoe minder lang je deze volhoudt. Ga je te hard, dan kan het zijn dat je snel op moet geven. Je verbrandt dan minder energie. 

  • Conditietraining vraagt relatief veel tijd. Hierdoor kan het saai worden of moeilijk in te passen in de dagelijkse routine. 

Krachttraining 

Krachttraining is er niet alleen voor bodybuilders. Ook als je wilt afvallen, kan krachttraining helpen: 

  • Met krachttraining bouw je meer spieren op. Spierweefsel gebruikt meer energie dan vetweefsel, ook in rust. Door je spieren te trainen verbruik je dus meer energie, zelfs tijdens het stilzitten achter de computer.  

  • Krachttraining is een goede training voor een strakker en gespierder lijf. Dit merk je vaak doordat je broeken wat losser beginnen te zitten. 

Toch zijn er ook een aantal zaken waar je op moet letten bij krachttraining: 

  • Pure krachttraining verbruikt niet zo veel energie als je denkt. Je richt je bij krachttraining maar op een paar spieren tegelijkertijd. De rest van je lichaam doet vrijwel niets.  

  • Krachttraining is niet lang vol te houden. Je totale energieverbruik blijft daardoor laag.  

  • Krachttraining laat je spieren groeien. Spieren wegen meer dan vet. De weegschaal zal daarom niet een lager, maar misschien zelfs wel een hoger gewicht aangeven.  

  • Het gebruik van gewichten kan de kans op blessures vergroten. 

Tip: Bekijk onze video met krachtoefeningen die je gemakkelijk thuis kunt doen.

Intervaltraining 

Bij intervaltraining wissel je in 1 training intensief sporten af met rustig bewegen. Je begint bijvoorbeeld met joggen, dan trek je een sprintje en dan ga je weer joggen om op adem te komen. Hoe lang de intensieve en rustige periodes zijn, hangt af van je conditie. Intervaltraining kent een aantal voordelen ten opzichte van conditietraining: 

  • Het is afwisselender.

  • Je verbruikt in kortere tijd evenveel of meer energie. 

Deze methode is meer geschikt voor sporters met ervaring. Bouw eerst rustig je conditie en kracht op voor je aan intervaltraining gaat beginnen.

Tip: Bekijk onze video van een simpele intervaltraining.

Valkuilen 

  • Verwacht geen wonderen. De kilo's vliegen er niet af. 

  • Sporten kost energie. Kijk uit dat je niet meer gaat eten dan dat je hebt verbrand.  

  • Sporten helpt niet als je daarna de rest van de dag op de bank gaat zitten. Blijf in beweging.  

  • Gebruik geen energiedrankjes. In werkelijkheid zijn dit gewoon frisdranken. Bij normale inspanning is water voldoende. Alleen bij zware en langdurige inspanningen zijn sportdranken zinvol. Kies dan voor een sportdrank met niet meer dan 8 gram koolhydraten per 100 ml. 

  • Focus niet op de weegschaal. Laat je niet ontmoedigen als je gewicht niet snel naar beneden gaat. Vaak merk je eerder dat je kleding te ruim gaat zitten dan dat de weegschaal een lager gewicht aangeeft.  

Niet overdrijven

Bouw het langzaam op. Door te beginnen met lichte krachttraining zorg je dat je spieren sterker worden. Je lichaam kan dan beter tegen de belasting van het sporten. Ineens keihard sporten zonder opbouw kan tot blessures leiden.

Ben je aan de zware kant? Ook dan zijn blessures niet ondenkbaar. Sommige sporten zijn daardoor minder geschikt. Kies dan een sport waarbij je niet je eigen lichaamsgewicht hoeft te dragen. Denk bijvoorbeeld aan zwemmen of fietsen. Daarnaast is het belangrijk dat je een sport kiest die jij leuk vindt. Je houdt het dan langer vol.

Lees ook:

Schrijf je in voor onze e-mails

Blijf op de hoogte van nieuws, acties en tips. Zo bespaar je geld, voorkom je een miskoop én weet je wat jouw rechten zijn als consument.
We gaan zorgvuldig om met je gegevens. Ben je ingelogd op onze website en heb je de personalisatie cookies geaccepteerd? Dan combineren we je klikgedrag met je persoonlijke gegevens. Zo ontvang je e-mails die zijn afgestemd op jouw interesses. Afmelden kan altijd. Lees ook onze privacyverklaring.
Artikelen binnen Gezond gewicht

Nieuw & interessant

  • Nieuwe trends in voeding
    13 dec.

    Trends in voeding

    Dit zijn de belangrijkste voedingstrends voor de komende tijd. Zijn er voedingstrends die je beter kunt negeren? Wij zochten het uit.
  • Sport senior kind
    8 dec.

    5 fabels over sport

    Als het om sporten gaat, gaan er nogal wat fabels in de rondte. Kinderen mogen niet aan krachttraining doen. Sporten tijdens je zwangerschap kan niet. En als senior bouw je geen spiermassa meer op. Wij ontkrachten 5 fabels over sport. 
  • vlees-en-vis
    2 dec.

    Afvallen met het ketogeen dieet

    Bij het keto-dieet eet je bijna geen koolhydraten. Wel eet je veel vetten. Het idee is dat je lichaam vet als energiebron gaat gebruiken zodat je afvalt. 
  • Onderuit aan de chips
    8 jul.

    Aankomen door emotie-eten 

    Als je een hele zak chips eet wanneer je je rot voelt, dan ben je misschien een emotie-eter. Wil je afvallen, dan is het belangrijk dat je niet meer naar ‘troosteten’ grijpt. Overheerst eten je leven? Dan is er misschien sprake van een eetstoornis.