8 vragen over melatonine

Wat is melatonine?

Melatonine is een slaaphormoon. Bij mensen met een gezond slaapritme maakt de pijnappelklier in de hersenen vroeg in de avond melatonine aan. Bij de een begint dat al om 19:00 uur, bij de ander pas om 21:00 uur.

Enkele uren na middernacht is de hoeveelheid melatonine het hoogst. Daarna neemt het snel af. Bij een gezond slaapritme is 's ochtends bijna alle melatonine weer uit het bloed verdwenen.

Mensen gebruiken melatoninepilletjes meestal als ze moeite hebben met inslapen, en daardoor overdag niet goed uitgerust zijn. Dat kan het gevolg zijn van een melatonine-aanmaak die te laat op gang komt. Het slikken van melatonine kan dat corrigeren.

Supplementen

De melatoninesupplementen die je bij de drogist koopt, bevatten van 0,1 tot 5 milligram melatonine per pilletje. In webwinkels liggen zwaarder gedoseerde producten. Melatonine zit van nature ook in kleine hoeveelheden in voeding, bijvoorbeeld in tomaten, kiwi's, kersen en bananen.

Slaap je beter met melatoninepilletjes?

Ja, maar dan moet je ze wel op de juiste manier gebruiken. En dat is volgens de meest recente studies niet op de manier die de supplementenindustrie aanbeveelt.

Op de etiketten van melatoninesupplementen staat dat je melatonine vlak voor het slapengaan moet innemen. Als je melatonine op die manier gebruikt, zal dat meestal averechts uitpakken.

Wanneer neem je een melatoninepilletje?

Melatoninetabletten werken alleen als je het slikt ongeveer 5 uur voordat de melatonine-aanmaak van het lichaam begint toe te nemen. Het lastige is dat dit moment voor iedereen verschillend is.

Om dit vast te stellen moet je de concentratie melatonine in het speeksel laten meten in een slaapcentrum. Het advies op de verpakking (een half uur of een uur voordat je naar bed gaat innemen) is in ieder geval te laat.

Wat gebeurt er als je melatonine te laat inneemt?

De aanmaak van het slaaphormoon komt dan later op gang. De hoeveelheid melatonine piekt later in de nacht. Het supplement werkt wel, maar slechts een paar dagen en verliest daarna zijn werking.

Dikwijls proberen de melatoninegebruikers hun supplement dan alsnog te laten werken door de dosering op te schroeven, steeds met tijdelijk succes en altijd dezelfde afloop. Ondertussen wordt het probleem alleen maar ernstiger.

Hoeveel melatonine moet je gebruiken?

Dat weet je alleen door tests te laten doen in een slaapcentrum. Veel mensen nemen snel te veel. Vooral als ze het al langere tijd gebruiken en door het wegebben van het effect steeds meer zijn gaan gebruiken.

Daarbij breekt bij 5% tot 10% van de Nederlanders de melatonine maar heel langzaam af. Hetzelfde gebeurt met cafeïne, waardoor deze mensen doorgaans slecht tegen koffie kunnen.

Bij deze mensen is de hoeveelheid melatonine die nodig is om het slaapritme te corrigeren bijzonder laag. Gebruik je te veel melatonine, dan zit er overdag zoveel slaaphormoon in je bloed dat je niet goed functioneert.

Hoe los je een slaapprobleem verstandig op?

Veel slaapproblemen ontstaan doordat mensen tot vlak voor het slapen gaan nog geestelijk actief zijn. Bijvoorbeeld doordat ze nog in de weer zijn op hun laptop of mobiel. De hersenen hebben na een drukke dag een uur of 2 nodig om 'in de slaapstand' te gaan.

Het afbouwen van activiteiten en het inbouwen van een periode van rust in de uren voor het slapengaan vergemakkelijkt het inslapen. Vaste rituelen kunnen daarbij helpen. Net als stoppen met koffie drinken (of andere dranken met cafeïne) na 18.00 uur.

Als dat niet helpt, stap dan naar een huisarts om samen de oorzaak van het slaapprobleem uit te zoeken. Soms is een doorverwijzing naar een slaapcentrum zinvol.

Klopt het gehalte op het etiket wel?

Ja, gelukkig wel. We hebben in 2018 van 16 melatoninesupplementen onderzocht of het aangegeven melatoninegehalte klopt. Dit blijkt in alle gevallen zo te zijn. Ongeacht of het om een heel hoog of juist een laag melatoninegehalte gaat.

Een enkele keer is het gemeten gehalte net iets hoger. Dat komt doordat een fabrikant er zeker van wil zijn dat tegen het aflopen van de houdbaarheidstermijn nog steeds genoeg melatonine aanwezig is. Net zoals bij veel andere supplementen, zoals vitamines, neemt het gehalte heel langzaam ietsje af.

Is een A-merk beter dan een huismerk?

Nee. De prijzen lopen flink uiteen, maar de werkzaamheid is in de regel identiek. Een huismerk is tot 5 keer goedkoper. A-merken bevatten ook geen veel hogere dosis melatonine.

Zowel A- als huismerken verkopen supplementen met zowel een bijzonder hoge dosering (3 tot 5 mg) als een lagere dosering (0,1 tot 0,3 mg) melatonine. Zie onderstaande tabel voor prijzen en dosering van de bekendste merken.

Merkenoverzicht melatoninesupplementen

Lees ook: 

• Meer over vitamines en voedingssupplementen
• Welk matras komt het beste uit onze test
• Waarom is een goede nachtrust belangrijk?