icon-menu logo_footer preds symbol-afrader symbol-bestekoop symbol-besteuittest
Check de Vlucht Claim Service |

Compensatie tot €600 per persoon.

VluchtClaimService

Hoe voorkom je een vitamine D-tekort?

Vitamine D is belangrijk voor sterke botten en tanden. Daarom is het belangrijk om genoeg vitamine D binnen te krijgen. Sommige mensen lopen extra risico op een vitamine D-tekort. 
Antje Houmes

Expert Voeding & Gezondheid

vitamine D pillen

Waarom is vitamine D belangrijk?

Vitamine D is belangrijk voor stevige botten en gezonde tanden. Ook speelt vitamine D een rol in het immuunsysteem en bij de werking van de spieren. En wellicht ook bij het voorkomen van diverse ziekten.

De zon: een bron van vitamine D

De belangrijkste bron van vitamine D is de zon. Dat is bijzonder, omdat we de andere vitamines uit het eten halen. Ons lichaam kan echter zelf vitamine D aanmaken. Dat gebeurt zodra er ultraviolette (UV) B-stralen uit zonlicht op de huid vallen.

Om voldoende vitamine D aan te maken, is het advies om elke dag een kwartier tot een halfuur in de zon te zijn. Het perfecte tijdstip is tussen 11.00 en 15.00 uur omdat de zon dan de meeste kracht heeft. Hoogzomer ligt dat overigens anders vanwege de kans op verbranding. Lees alles over veilig zonnen.

Vitamine D in je voeding

Slechts eenderde van de vitamine D die we nodig hebben, komt uit voeding. Vitamine D zit vooral in vette vis. Zo zit er in 100 gram zalm ongeveer 10 microgram vitamine D. Maar ook zit er vitamine D in witvis, vlees, paddenstoelen, boter en margarine. Wel is dat een stuk minder dan in vette vis.

Wat gebeurt er bij een tekort?

Een vitamine D-tekort kan uiteindelijk leiden tot zwakke of pijnlijke botten en tanden. Ook kan het spierzwakte en spierkramp tot gevolg hebben. Ongeveer 5 tot 10% van de volwassen Nederlanders heeft een vitamine D-tekort: dit zijn vooral mensen uit risicogroepen.

Welke mensen lopen risico op een vitamine D-tekort?

Bepaalde groepen mensen hebben een grotere kans op een vitamine D-tekort. De Gezondheidsraad adviseert hen daarom om vitamine D-supplementen te slikken.

Kinderen

Jonge kinderen hebben veel vitamine D nodig. Ze groeien namelijk hard en de botten en tanden zijn nog in ontwikkeling. Bovendien lopen kinderen een grotere kans op een vitamine D-tekort. Hun huid wordt extra beschermd tegen de zon, met kleding of zonnebrandcrème.

En omdat ze nog niet zoveel eten, krijgen ze via voeding ook niet veel vitamine D binnen. Kinderen moeten vanaf de geboorte tot ze 4 jaar zijn elke dag 10 microgram vitamine D extra slikken per dag.

Zwangere vrouwen

Een tekort aan vitamine D kan de ontwikkeling van de baby verstoren. Daarom wordt zwangere vrouwen aangeraden om dagelijks 10 microgram extra vitamine D te slikken. Het is belangrijk hier zo vroeg mogelijk in de zwangerschap mee te beginnen, net als met het slikken van foliumzuur.

Mensen die weinig in het zonlicht komen

Als je zelden buitenkomt, of heel bedekkende kleding draagt, loop je kans op een vitamine D-tekort. De UV-B-stralen uit het zonlicht kunnen de huid dan nauwelijks bereiken. Daardoor wordt er minder vitamine D aangemaakt. Mensen die weinig buitenkomen wordt geadviseerd om dagelijks 10 microgram vitamine D te slikken.

Mensen met een donkere huid

Mensen met een getinte of gebruinde huid maken minder vitamine D aan dan mensen met een lichtere huid. Dat komt omdat het pigment in de huid de UV-B-stralen uit zonlicht deels tegenhoudt. Deze mensen krijgen het advies om dagelijks 10 microgram vitamine D te slikken.

Vrouwen in de overgang

Vrouwen in de overgang hebben een grotere kans op botverlies. Dat komt omdat na de overgang de hoeveelheid van het hormoon oestrogeen daalt. Oestrogeen gaat normaal gesproken botverlies tegen.

Hoewel er geen hard bewijs is dat vitamine D botbreuken voorkomt, wordt aan vrouwen tussen de 50 en 70 jaar geadviseerd om 10 microgram extra vitamine D en calcium te slikken.  

Senioren

Een oudere huid maakt minder vitamine D aan. Bovendien komen mensen boven de 70 meestal minder vaak buiten, waardoor de huid weinig vitamine D aanmaakt. Bovendien kunnen medicijnen ook de opname van vitamine D uit voeding of supplementen tegengaan.

Daarom wordt iedereen ouder dan 70 jaar geadviseerd om 20 microgram vitamine D te slikken.

Hoe kies je een supplement?  

Check de dosis

  • Kies het supplement waar de hoeveel vitamine D in zit die je nodig hebt. Zit je niet in een risicogroep en wil je toch vitamine D slikken? Neem dan dagelijks niet meer dan de ADH (10 microgram). Structureel meer dan 100 microgram vitamine D per dag kan klachten geven
  • Controleer hoe de dosis is weergegeven. Wereldwijd wordt de dosis vitamine D vaak in IE (internationale eenheden) weergegeven. 10 microgram is 400 IE, 20 microgram is 800 IE. 

Kies de juiste samenstelling

  • Kies een supplement met vitamine D3 (cholecalciferol). Die is effectiever dan vitamine D2 (ergocalciferol). Supplementen bevatten vrijwel altijd deze vorm.
  • Neem droge pilletjes in met een maaltijd. Dan wordt vitamine D beter opgenomen. Bij vitamine D die al opgelost is in olie, in capsules of druppels of oliebasis is dat niet nodig.

Feiten en fabels over vitamine D

Als het bewolkt is, maak je nog steeds vitamine D aan

Feit
Als er wolken zijn, maakt het lichaam nog steeds vitamine D aan. Wel is dat een stuk minder dan wanneer het niet bewolkt is. In de winter wordt geen vitamine D aangemaakt in het lichaam. Dan wordt de in de zomer opgeslagen vitamine D uit het lichaam en vitamine D uit de voeding gebruikt.

Zonnebrandcrème smeren leidt tot een vitamine D-tekort

Fabel
Zonnebrandcrème houdt uv B-straling tegen, die het lichaam nodig heeft om vitamine D aan te maken. Toch leidt het smeren niet tot een vitamine D-tekort, blijkt uit onderzoek. Dat komt omdat je doorgaans niet áltijd smeert als de zon schijnt, maar vaak alleen als verbranding op de loer ligt. Bovendien blijven dan ook nog delen van de huid niet ingesmeerd.

Mensen die binnen werken lopen een risico op een vitamine D-tekort

Fabel
Mensen met een kantoorbaan of mensen die om een andere reden overdag vooral binnen zijn, zien weinig of zelfs geen zon overdag. Natuurlijk is een lunchwandeling altijd een goed plan, maar ook als je dat niet doet, krijg je niet gelijk een vitamine D-tekort. Dat blijkt uit onderzoek.

Het helpt dat je op vrije dagen vaak wel in de zon komt. Meestal ben je dan ook langer en meer ontbloot buiten. Als je het hele jaar door nauwelijks buiten komt, is het wel zinnig om vitamine D-supplementen te slikken.

Lees ook:

Nieuw & interessant

  • Vitamines voor baby's
    31 mrt.

    10 vragen over vitamines voor baby's

    Borst- of flesvoeding is het belangrijkst de eerste maanden. Maar denk ook aan vitamine D en K-druppels. Van die vitamines heeft je baby meer nodig dan in de melk zit.
      4 reacties
  • Veel-kinderen-vitamine-D-tekort
    Nieuws  |  14 jan.

    Veel kinderen hebben een vitamine D- tekort

    Kinderen lopen een grotere kans op een tekort aan vitamine D. Daarom adviseert de Gezondheidsraad om ze tot 4 jaar (10 microgram) extra vitamine D te geven uit pilletjes of druppels.
  • kinderstoel eten groente fruit peuter hapje fruithapje

    Kindervoeding

    Het is niet altijd even makkelijk om kinderen gezond te laten eten. Wij geven je tips.

  • MG Vitamine 1200x800

    Bestel gratis de Minigids Vitaminen

    Als je gezond wilt eten, is de Schijf van Vijf een handig hulpmiddel. Maar heb je dan nog multivitaminen nodig? Je leest het in de Minigids Vitaminen.