Deze voedingsstoffen heb je extra nodig tijdens je zwangerschap

Vis eten

Eet het liefst 2 porties vis per week, waarvan eenmaal vette vis en eenmaal magere vis. Dat is gezond voor jou én je baby. In vis zitten omega 3-vetzuren, jodium en vitamine D. Omega 3-vetzuren zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen, zenuwen en ogen van je baby. Maar sommige vissoorten, zoals gerookte zalm, kun je juist beter laten staan. Er zijn meer voedingsmiddelen die je beter kunt mijden tijdens je zwangerschap.

Hou je niet van vis? Slik dan visoliecapsules met alleen het omega 3-vetzuur DHA. En neem een supplement met 250 tot 450 milligram DHA per dag.

Vermijd visoliecapsules met omega 6-vetzuren: linolzuur, gamma-linoleenzuur of arachidonzuur. Ze concurreren met omega 3-vetzuren en je krijgt ze vaak al via je normale voeding binnen.

Vitaminen en mineralen

Aan een aantal vitaminen en mineralen heb je tijdens de zwangerschap extra behoefte. 

Neem extra foliumzuur en vitamine D

Voor zwangere vrouwen is het advies om sowieso extra foliumzuur en vitamine D te nemen via suppletie.

• Foliumzuur: verlaagt de kans op een open ruggetje, hazenlip of open gehemelte. Begin al met het slikken van dagelijks 400 microgram vanaf ten minste vier weken voordat je zwanger bent. Doe dit tot de tiende week van je zwangerschap.
• Vitamine D: goed voor de botten, een normale spierfunctie en het immuunsysteem. Volgens onderzoek lopen baby's met een tekort aan vitamine D meer risico op longziekten als astma. Slik, tijdens de gehele zwangerschap, dagelijks 10 microgram.

Met een vitaminepil speciaal voor zwangere vrouwen kom je aan voldoende foliumzuur en vitamine D. Neem geen gewone multivitaminepillen. Die zijn soms niet geschikt vanwege een hoge hoeveelheid vitamine A.

Eet meer ijzer, calcium en jodium

Verder is het advies om te letten of je voldoende ijzer, calcium en jodium binnenkrijgt.

• IJzer: voor zwangere vrouwen is de kans op een ijzertekort groter. Eet daarom ijzerrijke producten, zoals vlees, eieren, peulvruchten en volkorenproducten. Het lichaam neemt ijzer het makkelijkst op uit vlees. Ook helpt het om tijdens de maaltijd extra vitamine C te eten via fruit of rauwkost. Je darmen nemen dan ijzer beter op.
• Calcium: is belangrijk voor de botopbouw van je ongeboren baby. Voldoende calcium tijdens de zwangerschap verlaagt het risico op bijvoorbeeld vroeggeboorte. Neem daarom voldoende calciumrijke producten: zuivel, groente, noten, peulvruchten en plantaardige eitwitdranken met toegevoegd calcium. Krijg je voor langere tijd te weinig calcium binnen? Bijvoorbeeld omdat je geen zuivel eet. Neem dan vanaf 20 weken dagelijks een supplement met 1.000 milligram calcium. 
• Jodium: is van belang voor de groei en hersenontwikkeling van je ongeboren baby. Eet jodiumrijke producten om voldoende jodium (200 microgram per dag) binnen te krijgen. Lukt het je niet om deze hoeveelheid via voeding binnen te krijgen? Bijvoorbeeld omdat je weinig of geen brood eet. Of omdat je alleen brood zonder bakkerszout eet. Neem dan een supplement. Let op: maximaal 200 microgram jodium per dag. Te veel jodium is namelijk ook niet goed. 

Gebruik een voedingsapp, zoals de Eetmeter, om je inname van calcium en jodium te controleren. Overleg ook altijd met je verloskundige of diëtist. 

Een goed voedingspatroon tijdens je zwangerschap

Let ook in het algemeen extra op je voedingspatroon: gezond en gevarieerd eten blijft de basis. Eet je vegetarisch of veganistisch? Let dan extra goed op je inname van omgea 3 (visvetzuren), calcium, ijzer, jodium en vitamine B12.

Het is niet nodig om veel meer te gaan eten. De zwangerschap vraagt wel extra energie, maar omdat je vaak wat minder beweegt, verbruik je ook weer minder energie. Zo voorkom je extra kilo’s tijdens de zwangerschap.

Tips tegen maagzuur

Veel vrouwen hebben tijdens de zwangerschap last van maagzuur. De volgende tips kunnen verlichting bieden:

• Eet de laatste 3 uur voordat je naar bed gaat niets meer en drink alleen water.
• Eet kleine porties verspreid over de dag.
• Vermijd kauwgum.
• Drink geen koolzuurhoudende dranken.
• Blijf na het eten een poosje rechtop zitten.
• Iets lichts eten, zoals een volkorencracker, kan helpen tegen ochtendmisselijkheid.

Tips voor een goede stoelgang

Een ander veelvoorkomend zwangerschapsongemak is een slechte stoelgang. De volgende tips kunnen helpen dit te voorkomen:

• Eet vezelrijke voeding, zoals volkoren producten (volkorenbrood, zilvervliesrijst), groente en peulvruchten.
• Drink 1,5 tot 2 liter vocht per dag.

Lees ook:

• Voedingsmiddelen die je beter kunt mijden tijdens je zwangerschap
• Meer informatie over gezond eten

De beste en veiligste producten voor je kind

Wij testen regelmatig producten die je nodig hebt voor je baby. Zoals babymatrassen en kinderwagens. Zo kies jij voor het beste.