Deze voedingsstoffen heb je extra nodig tijdens je zwangerschap

Vette vis eten

Eet het liefst 1 portie vette vis per week. Dat is gezond voor jou én je baby. In vette vis zitten omega 3-vetzuren, jodium en vitamine D. Omega 3-vetzuren zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen, zenuwen en ogen van je baby. Een aantal vissoorten, zoals gerookte zalm, kun je juist beter laten staan. Er zijn meer voedingsmiddelen die je beter kunt mijden tijdens je zwangerschap.

Hou je niet van vis? Slik dan visoliecapsules met alleen omega 3-vetzuren (DHA). Vermijd visoliecapsules met omega 6-vetzuren: linolzuur, gamma-linoleenzuur of arachidonzuur. Ze concurreren met omega 3-vetzuren en je krijgt ze vaak al via je normale voeding binnen.

Vitaminen en mineralen

Aan een aantal vitaminen en mineralen heb je tijdens de zwangerschap extra behoefte:

• Foliumzuur: verlaagt de kans op een open ruggetje, hazenlip of open gehemelte. Begin al met het slikken van dagelijks 400 microgram voordat je zwanger bent, tot 10 weken in je zwangerschap.
• Vitamine D: goed voor de botten, een normale spierfunctie en het immuunsysteem. Volgens onderzoek lopen baby's met een tekort aan vitamine D meer risico op longziekten als astma. Slik dagelijks 10 microgram.
• IJzer: voor zwangere vrouwen is de kans op een ijzertekort groter. Eet daarom ijzerrijke producten, zoals vlees, eieren, peulvruchten en volkorenproducten. Het lichaam neemt ijzer het makkelijkst op uit vlees. Ook helpt het om tijdens de maaltijd extra vitamine C te eten via fruit of rauwkost, dan neem je het ijzer beter op.

Ook via een vitaminepil speciaal voor zwangere vrouwen kom je aan voldoende foliumzuur en vitamine D. Neem geen gewone multivitaminepillen; die zijn soms niet geschikt vanwege een hoge hoeveelheid vitamine A.

Een goed voedingspatroon tijdens je zwangerschap

Let ook in het algemeen extra op je voedingspatroon. Een persoonlijk voedingsadvies voor tijdens je zwangerschap vind je op voedingscentrum.nl. Eet je vegetarisch, let dan extra goed op je ijzer- en vitamine B12-inname.

Het is niet nodig om veel meer te gaan eten. De zwangerschap vraagt wel extra energie, maar omdat je vaak wat minder beweegt, verbruik je ook weer minder energie. Voorkom extra kilo’s tijdens de zwangerschap.

Tips tegen maagzuur

Veel vrouwen hebben tijdens de zwangerschap last van maagzuur. De volgende tips kunnen verlichting bieden:

• Eet de laatste 3 uur voordat je naar bed gaat niets meer en drink alleen water.
• Eet kleine porties verspreid over de dag.
• Vermijd kauwgum.
• Drink geen koolzuurhoudende dranken.
• Blijf na het eten een poosje rechtop zitten.
• Iets lichts eten, zoals een volkorencracker, kan helpen tegen ochtendmisselijkheid.

Tips voor een goede stoelgang

Een ander veelvoorkomend zwangerschapsongemak is een slechte stoelgang. De volgende tips kunnen helpen dit te voorkomen:

• Eet vezelrijke voeding, zoals volkoren producten (volkorenbrood, zilvervliesrijst), groente en peulvruchten.
• Drink 1,5 tot 2 liter vocht per dag.

Lees ook:

• 5 voedingsmiddelen die je beter kunt mijden tijdens je zwangerschap
• Meer informatie over gezond eten

De beste en veiligste producten voor je kind

Wij testen regelmatig deze producten. Zo maak je een goede keus.

• Het beste autostoeltje
• De beste babyfoon
• Het beste babymatras
• Het beste campingbedje
• De beste kinderwagen
• De beste kinderstoel
• Het beste traphekje

Meer tips voor je kind?
Volg ons op Facebook. En schrijf je in voor Mama telt af!, Papa telt af! of Je baby's eerste jaar. Dan ontvang je maandelijks in je mailbox praktische tips voor de zwangerschap of als de baby is geboren.