Diëten en Slim eten
Extra informatie

Afvallen: 20 tips

Afvallen met behulp van een dieet is mogelijk, maar je kunt ook afvallen met kleine aanpassingen in je levensstijl. Een maand alle vette tussendoortjes laten staan is soms net zo effectief als een streng dieet.

Tip 1: Kies wat je eet

Pas als je weet wat je eet kun je ervoor kiezen om het te veranderen. Afvallen begint dus bij bewustwording. Houd dit eens bij in een voedingsdagboek. Misschien is het meer of juist minder dan je verwacht. Heb je een goed inzicht in wat je eet en drinkt, dan kun je kiezen wat je wilt veranderen.

Vind je het ingewikkeld om in de supermarkt de juiste, gezonde producten te kiezen? Lees dan eerst meer over de basis van voeding.

Tip 2: Onzichtbaar

FruitHaal snoep en snacks uit het zicht. De verleiding wordt erg groot als je het continu ziet. Afdekken met een servetje helpt al. Wil je toch snoepen, zet dan juist gezonde alternatieven in het zicht, zoals snoeptomaatjes of worteltjes.

Wil je toch graag wat anders, check dan hoeveel energie een tussendoortje bevat op de Caloriechecker van het Voedingscentrum.

Tip 3: Bewegen

We kunnen het niet vaak genoeg zeggen: alleen je voedingspatroon aanpassen is niet genoeg. Bewegen hoort er ook bij. Je hoeft je niet gelijk helemaal in het zweet te werken. Onderzoek laat steeds vaker zien dat de hele dag door zoveel mogelijk bewegen ook gezond is. Dus pak niet altijd de telefoon, maar loop eens langs bij je collega. Neem de trap in plaats van de lift.

Het Nederlands Instituut voor Sport en Bewegen geeft nog meer tips om de dag actief door te komen.

Wil je beginnen met sporten? Bouw het rustig op. Ben je klaar voor het echte werk, vraag je huisarts dan om advies.

Tip 4: Zonder honger

Zonder hongerVaak honger tussen de maaltijden? Eet dan bij elke maaltijd voldoende eiwitten, zoals magere kwark, ei, vis, of noten en zaden. Eiwitten blijven langer in de maag dan koolhydraten. Hierdoor heb je ook langer een vol gevoel.

Tip 5: Kies voor gezond

Van geen suiker of tarwe val je misschien wel af, maar het is niet altijd lang vol te houden. Daarnaast is het uitsluiten van bepaalde voedingsmiddelen niet gezond. Sommige voedingsstoffen hebben we elke dag nodig en moeten dus altijd in de voeding zitten. Heb je een dieet dat zich houdt aan de richtlijnen goede voeding, dan zit je wel goed.

Tip 6: Drink genoeg

Soms wordt dorst verward met honger, dus blijf genoeg drinken. Water en thee zijn het beste. De Gezondheidsraad geeft als richtlijn dat 70% van al het vocht dat je op een dag binnenkrijgt uit dranken moet komen. Hiervoor moet je gemiddeld 1.5 tot 2 liter vocht per dag drinken. Voldoende vocht is belangrijk om de urineproductie op gang te houden en daarmee de afvoer van afvalstoffen uit het lichaam. Er wordt wel eens beweerd dat veel water drinken 'ontgiftend' werkt, maar dit is niet gebaseerd op wetenschappelijke feiten.

Een meer praktische richtlijn van de Gezondheidsraad is om 3 koppen thee per dag te drinken. De kans is groot dat je dan minder snel verleid wordt om suikerrijke dranken te drinken.

Voor wie water saai vindt: doe er eens munt, komkommer, een schijfje citroen of gember in.  

Bron- of mineraalwater drinken is echt niet nodig. Kraanwater is veel goedkoper en net zo gezond.

Tip 7: Wees matig met alcohol

De Gezondheidsraad adviseert geen alcohol te drinken of in ieder geval niet meer dan 1 glas per dag. Niet alleen voor je gezondheid, maar ook voor je gewicht is het belangrijk niet te veel alcoholhoudende dranken te drinken. Alcohol neemt de remming weg, waardoor je meer kan gaan eten dan de bedoeling is. Daarnaast zitten er in alcohol ook calorieën, zeker in zoete likeur.

Tip 8: Eet met aandacht

Eet met aandachtEet niet te snel, je mist dan het signaal dat je vol zit. Eten met aandacht zorgt ervoor dat je minder eet. Dus ook eten voor de tv is geen goed idee. De afleiding zorgt ervoor dat je niet weet of je al genoeg hebt gegeten.

Nog een paar tips om minder te eten:

  • Kleine hapjes nemen en goed kauwen kan helpen om rustiger en minder te eten. Extra voordeel: kleine hapjes vergroten de smaaksensatie waardoor je minder eet.
  • Op een klein bord lijkt dezelfde portie groter dan op een groot bord. Je hersenen denken dat je meer hebt gegeten.
  • Hetzelfde geldt voor een gekleurd bord. Hoe groter het contrast tussen het eten en het bord, hoe groter de portie lijkt. Je hersenen denken dan dat je meer hebt gegeten en je zit eerder vol.

Tip 9: Stel een concreet en haalbaar doel

Een duidelijk en haalbaar doel is net zo belangrijk als minder eten. Wees je bewust waarom je anders gaat eten. Dan is de kans groot dat je in het moeilijke tijden vol weet te houden. Belangrijk is wel dat het doel concreet en haalbaar is. 'Afvallen' is niet concreet genoeg, maar bepaal hoeveel je wilt afvallen en in hoeveel tijd. Belangrijk ook is dat het doel goed in je geheugen blijft. Plak bijvoorbeeld een foto op de koelkast.  

Tip 10: Doe geen boodschappen op een lege maag

Ga je hongerig de supermarkt in, dan is de kans groot dat je zwicht voor al dat lekkers. Eet dus voor je naar de winkel gaat. Onderzoek laat zien dat we meer calorieën in ons winkelmandje leggen wanneer we honger hebben.

Tip 11: Cruesli? Muesli

MuesliKrokante muesli, in de volksmond vaak cruesli genoemd, bevat veel suiker en/of honing. In muesli zit dit niet, mits je voor de neutrale varianten gaat. Gedroogd fruit en chocolade bevatten ook veel suiker.

Tip 12: Meergranen? Volkoren

Meergranen klinkt gezonder dan volkoren, maar is het niet altijd. Vaak is meergranenbrood grotendeels gemaakt van tarwebloem, net als witbrood. Dat het brood bruin is, komt doordat fabrikanten er gebrande mout aan toevoegen. Let op of er volkorenmeel in het brood zit, of kies voor volkorenbrood.

Volkorenbrood heeft meer vezels. Vezels zorgen langer voor een vol gevoel, waardoor je waarschijnlijk minder snoept tussendoor. Daarnaast moet op eten met vezels langer gekauwd worden. Hierdoor eet je langzamer en vaak ook minder.

Tip 13: Oploscappuccino? Verse koffie met melk

Cappuccino van verse koffie met melkMeer dan de helft van de zakjes instantcappuccino bestaat vaak uit suiker. In een portie oploscappuccino kan maar liefst tot 4 gram suiker zitten, dat is in een verse cappuccino stukken minder.

Tip 14: Gebonden soep? Heldere soep

Gebonden soepen worden vaak gemaakt van een roux. Een combinatie van (room)boter en bloem. Daardoor bevatten gebonden soepen vaak veel meer vet dan heldere soepen. Wel zijn allebei de soorten soep uit de supermarkt vaak een zoutbommetje. Bij zelf maken heb jij dat in de hand.

Tip 15: Harde kaas? Zachte kaas

Kaas wordt ingedeeld naar het vetgehalte in de droge stof, bijvoorbeeld 20+ of 48+. In harde kaas zit minder water waardoor het vetpercentage hoger is dan in zachte kaas. Een oude 48+ goudse kaas levert daardoor meer vet dan een 55+ brie. Kijk dus goed naar de voedingswaarde op de verpakking.

Tip 16: Kant-en-klare kruidenmix? Zelf kruidenmix maken

In kant-en-klare kruidenmixen voor bijvoorbeeld gehakt, kip en vis zit erg veel zout. Dat bleek uit onze test. Je kunt heel makkelijk zelf kruidenmixen maken.

Tip 17: Witte rijst? Zilvervliesrijst

ZilvervliesrijstWitte rijst verzadigt veel minder dan zilvervliesrijst. Ook zitten er veel minder vezels en vitamines in witte rijst dan in zilvervliesrijst.

Tip 18: Witte saus? Rode saus

Kant-en-klare witte sauzen bevatten vaak veel vet. In rode saus ligt het vetpercentage een stuk lager: die zijn gemaakt van ingedikte tomatenpuree. Let wel op het suikergehalte.

Tip 19: Sinaasappelsap? Tomatensap

Aan sinaasappelsap kleeft een gezond imago. Er zit inderdaad veel vitamine C in sinaasappelsap, maar ook flink veel suiker. Kies je tomatensap in plaats van sinaasappelsap, dan krijg je evenveel vitamines maar een derde minder suiker binnen.

Tip 20: Fruithagel? Vers fruit

Vers fruit op broodFruithagel is niet veel meer dan suiker met een kleurtje en smaak. Echt fruit op brood is beter, daar zit weliswaar ook suiker in, maar het bevat daarnaast ook vitamines, mineralen en vezels. Bovendien vult het beter.

Deel bericht via: