Net zo gezond als noten

Boordevol voedingsstoffen

Zonnebloempitten, pompoenpitten, pijnboompitten en sesamzaadjes zitten boordevol voedingsstoffen. Ze zijn rijk aan eiwitten, gunstige onverzadigde vetten, mineralen, vitamines en vezels. Koolhydraten zitten er over het algemeen weinig in en suikers al helemaal niet. En het mooie is, veel soorten pitten en zaden zijn een stuk goedkoper dan noten.

Notenvervanger

Bij het koken en bakken van bijvoorbeeld koekjes en gebak kun je noten vaak vervangen door pitten en zaden. Ook in granola, pesto en salade zijn ze een goed alternatief. Of eet ze als snack.

Die vervangbaarheid is handig bij een notenallergie. Dan kun je over het algemeen wel pitten en zaden verdragen. Het enige zaad dat nog weleens een allergische reactie opwekt is sesamzaad.

Variatie

Probeer ook wat te variëren in het gebruik van pitten en zaden. Want – net als bij andere voedingsmiddelen – geldt ook hier dat elke soort een iets andere samenstelling heeft en dus een andere voedingswaarde. Variëren in soorten betekent optimaal profiteren van de verschillen.

De 8 bekendste zaden en pitten

• Chiazaad
  Dit populaire, vrij kostbare, zaad komt van een muntachtige plant uit Zuid- en Midden-Amerika. Het bevat veel mineralen en is extreem vezelrijk. Veel vezels eten draagt bij aan een soepele ontlasting, omdat ze veel vocht opnemen. Ook opmerkelijk is het hoge gehalte omega 3-vetzuur ALA. ALA is een essentieel vetzuur dat maar weinig voorkomt in voeding. De Gezondheidsraad adviseert 2 tot 3 gram ALA per dag. Een eetlepel chiazaad levert 1 gram ALA.
   
• Hennepzaad
  High zal niemand ervan worden, want hennepzaad bevat nauwelijks of geen THC. Dat is de stof tetrahydrocannabinol, die in de bloemknoppen of hars van de hennepplant zit. Hennepzaad bevat veel eiwit en vet. Vooral onverzadigd vet zoals omega 3 en 6. Ook is het rijk aan mineralen als magnesium, ijzer en zink. Het vezelgehalte van dit zaad is niet hoog. Hennepzaad smaakt wat nootachtig en past prima in allerlei gerechten, van koekjes tot salades. Er zijn diverse claims in omloop over hennepzaad. Zo zou het kanker helpen voorkomen. De claims zijn allemaal onbewezen.
   
• Lijnzaad
  Lijnzaad is extreem vezelrijk en neemt veel vocht op. Het wordt daarom vaak voorgeschreven bij problemen met de stoelgang. Lijnzaad bevat ook veel onverzadigd vet, waaronder een ruime portie van het vetzuur ALA. Beperk het gebruik van lijnzaad tot 15 tot 45 gram per dag (2 tot 6 eetlepels) en gebruik het niet elke dag. Het bevat namelijk cyanogenen. In het lichaam kunnen deze omgezet worden in de gifstof cyanide (blauwzuur). In grotere hoeveelheden kan dit leiden tot ademhalingsproblemen en zelfs tot een hartstilstand.
   
• Maanzaad
  Deze grijsblauwe zaadjes worden net als morfine (opium) gewonnen uit de papaverplant. Ze hebben een nootachtige smaak en zijn vooral bekend als decoratie op brood(jes). Maanzaad is zeer vezelrijk en bevat gezonde vetten, met name het omega 6-vetzuur linolzuur. Maar het bevat van nature ook kleine hoeveelheden morfineachtige stoffen zoals codeïne. Door de kleine hoeveelheid is dit niet ongezond of gevaarlijk.
   
• Sesamzaad
  Dit supervette zaadje van een kruidachtige plant die in (sub)tropische gebieden groeit, is de basis van sesamolie en tahin (sesampasta). Het krijgt bij het roosteren een pinda-achtige smaak. Het vet is grotendeel onverzadigd en heeft een hoog gehalte omega 6-vetzuren. Opvallend is dat sesamzaad jodium bevat, wat belangrijk is voor de productie van schildklierhormonen. Er zijn maar weinig voedingsmiddelen waar jodium in zit. Sesamzaad is 1 van de 14 allergenen die expliciet op het etiket vermeld moeten worden, omdat ze tot een allergische reactie kunnen leiden.
   
• Pijnboompitten
  Pitten en zaden zijn over het algemeen goedkoop, maar dat geldt niet voor pijnboompitten. Pijnboompitten worden gebruikt in salades en officieel zijn ze de basis van pesto. De pitten bevatten veel vitamine E. De helft van het gewicht is vet. Het gaat voornamelijk om het gezonde onverzadigde vet, maar daardoor zijn ze wel gevoelig voor oxidatie. Bewaar pijnboompitten daarom in het donker, anders smaken ze snel bedorven.
   
• Pompoenpitten
  Pompoenpitten zitten in of op brood, crackers, muesli, granola en notenmixen. Ze hebben een iets nootachtige smaak en bevatten veel eiwit en vet, voornamelijk het gezonde onverzadigde linolzuur. Er wordt ook olie gemaakt van pompoenpitten. Deze is mooi donkergroen van kleur. Pompoenpitten bevatten verder veel mineralen, waarbij vooral het hoge ijzergehalte opvalt.
   
• Zonnebloempitten
  Gepelde zonnebloempitten komen vooral uit Rusland en Oekraïne. De pitten zijn vetrijk. Niet vreemd dus dat er ook zonnebloemolie van gemaakt wordt. Het vet is voornamelijk het gezonde onverzadigde vet. Zonnebloempitten zijn lekker in brood en crackers, door notenmengsels en in plaats van pijnboompitten in salade of pesto.

Superfood?

Pitten en zaden bevatten veel goede voedingsstoffen, maar dat maakt ze nog geen superfood. Gezond eten hangt niet samen met het kiezen van één soort voedingsmiddel, het gaat altijd om het totaal aan voedingsmiddelen. Niettemin dragen pitten en zaden, net als noten, bij aan een gezond voedingspatroon.