Zo lees je het etiket

De voorkant van een verpakking kan er gezond uitzien, terwijl de achterkant iets anders vertelt. Fabrikanten zijn bij de etikettering aan strenge regels gebonden. Zo moet het etiket een goed beeld geven van een product en op een duidelijk zichtbare plek staan. Verder moet het etiket zijn opgesteld in een leesbaar lettertype en in de taal van het land waar het product in de winkel ligt. Etiketten lezen loont de moeite als je bewuste keuzes wilt maken. Of het nu gaat om gezondheid, voedselveiligheid of duurzaamheid. Maar hoe vind je je weg in die wirwar van kleine lettertjes? We helpen je stap voor stap.

Check de ingrediëntenlijst

De ingrediëntenlijst vertelt je precies wat er in een product zit. Het eerste ingrediënt komt het meest voor, het laatste het minst. Wees op je hoede bij producten waarop water of suiker bovenaan staat. Dat zegt iets over de kwaliteit. Stel, je wilt aardbeienjam kopen en hebt de keuze uit 2 potten, beide bedrukt met sappige aardbeien. Op het ene etiket staat eerst water, dan suiker en daarna aardbeien (25%). Op het andere etiket worden aardbeien (65%) als eerste genoemd. De keuze is dan snel gemaakt.

Soepen en sauzen
Ook kant-en-klare soepen en sauzen, ontbijtgranen en zuivelproducten bevatten vaak meer suiker dan je denkt. Die suiker staat nogal eens onder een schuilnaam in de ingrediëntenlijst, bijvoorbeeld als glucose, fructose, dextrose, maltose, maltodextrine, ahornsiroop of honing.

E-nummers
Dan zijn er nog de E-nummers. Die zijn formeel goedgekeurd in de Europese Unie, maar kunnen soms overgevoeligheidsreacties veroorzaken. Een voorbeeld is de smaakversterker E621 of ve-tsin. Die kan zorgen voor hoofdpijn, duizeligheid en misselijkheid. E-nummers verhullen soms een mindere productkwaliteit. Denk aan smaakversterkers in goedkope soepen en sauzen. Of aan kleurstoffen die producten gezonder of ambachtelijk laten lijken, zoals karamel in meergranenbrood. Wil je minder sterk bewerkt voedsel eten, kies dan voor producten met een korte ingrediëntenlijst.

Huiverig
Fabrikanten weten dat veel consumenten huiverig zijn voor E-nummers. Daarom vervangen ze deze in de ingrediëntenlijst nogal eens door namen die natuurlijk klinken. Clean label, heet dat. Dan staat er bijvoorbeeld gistextract in plaats van E621 (ve-tsin) of citroensapconcentraat in plaats van E330 (citroenzuur). Deze stoffen zijn niet beter of gezonder dan E-nummers. Ze werken hetzelfde en ze komen net als E-nummers vaak uit de fabriek.

Bestudeer de voedingswaardetabel

De voedingswaardetabel vertelt in ieder geval hoeveel calorieën, vetten, koolhydraten, eiwit en zout een product bevat. Bij suikers is het zaak om onderscheid te maken tussen van nature aanwezige suikers – zoals die in fruit – en toegevoegde suikers. Die laatste kun je het beste vermijden.

Vetten
Let bij vetten niet alleen op de hoeveelheid, maar ook op het soort vet. Onverzadigd vet, zoals in olijfolie, is beter voor hart en bloedvaten dan verzadigd vet in bijvoorbeeld vlees, snacks en sterk bewerkte producten. Verzadigd vet in volle zuivel kan mogelijk wat minder kwaad. Al betekent dat wel extra calorieën als je vergelijkt met de halfvolle en magere alternatieven.

Zout
Ook zout, voluit natriumchloride, verdient de aandacht. De richtlijn voor een gezonde volwassen persoon is maximaal 6 gram zout per dag, maar velen van ons gaan hier overheen. We eten behoorlijk wat sterk bewerkte producten. Die bevatten veel zout, suiker en/of ongezonde vetten, en leveren naar verhouding weinig vezels en andere goede voedingsstoffen.

Sterk bewerkt
Sommige sterk bewerkte producten bevatten zelfs zoveel zout dat je met een portie al aan je taks zit. Dat geldt bijvoorbeeld voor diepvriespizza. Zit er meer dan 1,25 gram zout per 100 gram in een product, dan is het zoutrijk. Bedenk daarbij: zout is zout, ook als het uit de Himalaya of de Keltische zee komt. Soms staat op het etiket alleen de hoeveelheid natrium. Vermenigvuldig dat getal met 2,5, dan weet je hoeveel zout erin zit.

Pas op met de portiegroottes

Wil je producten met elkaar vergelijken, doe dat dan per 100 g of 100 ml, en niet per portie. Fabrikanten bepalen namelijk zelf hoe groot een portie is. Dat kan je op het verkeerde been zetten. Zo wordt een flesje frisdrank van 500 ml vaak aangeduid als 2 porties, terwijl de meesten zo’n flesje in één keer leegdrinken. Een ander voorbeeld: op een zak chips staat vaak een portiegrootte van 30 gram, omgerekend zo’n 14 chipjes. Waarschijnlijk nemen maar weinig chips-liefhebbers daar genoegen mee. Nog een instinker zijn koekjes in meeneemverpakking. Hierbij geven fabrikanten soms de voedingswaarde van een koekje weer, terwijl er 2 in de verpakking zitten.

Ontmasker claims

Claims als ‘light’, ‘zonder toegevoegde suikers’ en ‘bron van vezels’ klinken gezond. Maar als je het etiket goed bekijkt, valt daar meestal wel wat op af te dingen. Een product mag ‘light’ heten als het minimaal 30% minder energie, suiker of vet bevat dan een vergelijkbaar product. Maar light betekent niet per se dat het gezonder is. Zo bevatten light chips en pindakaas 30% minder vet, maar nauwelijks minder calorieën dan de gewone varianten. En in light vruchtenyoghurt zit weliswaar minder vet dan in gewone vruchtenyoghurt, maar minstens zoveel suiker. Daarbij komt dat ook producten zonder toegevoegde suikers soms behoorlijk wat suiker bevatten. Berucht zijn vruchtensap, notenrepen en appelmoes.

Bron van vezels
Wees verder waakzaam bij claims als ‘Bron van vezels’ (minimaal 3 gram vezels per 100 gram) en ‘Rijk aan vezels’ (minimaal 6 gram vezels per 100 gram). Ontbijtkoek en ontbijtgranen worden met wat zemelen of inuline (een oplosbare vezel die in veel planten voorkomt) erbij ineens een ‘bron van vezels’, terwijl ze soms nog wel veel suiker en geraffineerde granen (bloem) bevatten. Een ander voorbeeld zijn volkorenkoekjes: met wat inuline erbij zijn ze rijk aan vezels. Maar ook aan suiker en verzadigd vet.

Herken allergenen

Fabrikanten in de Europese Unie moeten van 14 allergenen vermelden of ze (mogelijk) in een product zitten. Een allergeen is een stof die een allergische reactie kan veroorzaken. Berucht zijn pollen van bomen, grassen en planten, huisstofmijt en schimmels. Bij voedingsmiddelen gaat het om gluten, schaaldieren, ei, vis, pinda, soja, melk, noten, selderij, sesam, mosterd, sulfiet, lupine en weekdieren. Deze stoffen kunnen er ook door kruisbesmetting op komen. Bijvoorbeeld doordat per ongeluk iets is achtergebleven op productieapparatuur. Als die kans bestaat, moeten fabrikanten dat vermelden. Er staat dan meestal op: ‘kan sporen bevatten van…’

Kijk naar keurmerken

Erkende keurmerken zijn Fairtrade voor eerlijke handel, het Europese biologische keurmerk (het groene blaadje) en het Beter Leven-keurmerk voor dierenwelzijn. Voor specifieke producten zijn er keurmerken als MSC (het blauwe visje) voor vis, Rainforest Alliance (het groene kikkertje) voor producten uit regenwoudgebieden, Utz (voor koffie, thee, cacao en hazelnoten) en RSPO voor duurzame palmolie. Deze keurmerken worden gecontroleerd door onafhankelijke organisaties en hanteren duidelijke criteria.

Keurmerkenwijzer
Wees alert bij keurmerken die bedrijven zelf hebben bedacht. Die zijn meestal minder streng. Je kunt de betrouwbaarheid checken via Keurmerkenwijzer. Ook zonder een keurmerk kan een product duurzaam geproduceerd zijn. Sommige fabrikanten kiezen er vanwege de kosten voor om geen keurmerk aan te vragen. Kijk daarom soms verder dan het etiket alleen en raadpleeg de site van de fabrikant of die van bijvoorbeeld Milieu Centraal.