Bewegen bij warm weer

Te warm?

Of het te warm is om te sporten hangt niet alleen af van de temperatuur. Ook de luchtvochtigheid, de sterkte van de zonnestraling en windsnelheid zijn dan van belang. Net als je leeftijd en fitheid. Sporten bij warm weer is zwaar, want je temperatuur loopt sneller op dan normaal. Het lichaam zet als reactie op de temperatuurstijging een aantal processen in gang om te koelen. Je gaat zweten. Ook stroomt er meer bloed naar je huid en minder naar je spieren.

Bij duursporten gaan je prestaties daardoor achteruit. Bij intensieve kortdurende inspanning, zoals krachttraining en het trekken van een sprintje, is warm weer juist een voordeel. Je spieren kunnen dan meer vermogen leveren.

Bij temperaturen boven 35 °C is je lichaam om te koelen bijna helemaal afhankelijk van zweet dat op de huid verdampt. Lukt dit niet – bijvoorbeeld door een hoge luchtvochtigheid of doordat je door uitdroging te weinig zweet – dan kun je gemakkelijk oververhit raken.

Oververhit

Je lichaam probeert zijn kerntemperatuur – dat is de temperatuur in je organen – onder alle omstandigheden tussen 36,5 en 37,5 °C te houden. Als je veel of intensief beweegt, stijgt deze temperatuur. De bloedvaatjes in de huid verwijden zich, zodat er meer bloed naar je huid gaat. Hierdoor geeft die meer warmte af aan de omgeving. Het lichaam houdt de bloedtoevoer naar de weefsels op peil door het hart sneller te laten kloppen. Als je veel zweet, daalt het bloedvolume en is het voor je hart lastiger het bloed rond te pompen. Daardoor kun je flauwvallen. Bij hartpatiënten kan het zelfs gebeuren dat het hart ermee stopt.

Een kerntemperatuur van meer dan 40 °C zorgt ervoor dat de eiwitten in je lichaam niet goed meer werken. Deze eiwitten zijn betrokken bij belangrijke processen, zoals spierherstel en de aanmaak van signaalstoffen in je hersenen. Vooral in de hersenen en de darmen kan dit klachten geven.

Aangepast bewegen

Voor je conditie is het aan te raden om ook bij warm weer te sporten. Maar doe dat dan wel in aangepaste vorm. Hardlopen is bij warm weer minder verstandig. Fietsen is wel een goed alternatief. Hoe harder je fietst, hoe meer de wind je afkoelt. Hoeveel inspanning je precies aankunt, hangt onder meer af van je leeftijd en conditie.

Kies voor de koelste momenten van de dag, bijvoorbeeld vroeg in de ochtend of later op de avond. Doe het rustig aan, met veel pauzes tussendoor. Zoek de schaduw op en begin op tijd met drinken. Draag luchtige kleding die goed ademt en weinig vocht opneemt. En kies bij voorkeur lichte kleuren voor een betere warmtereflectie. Een natte handdoek in je nek, je kleding nat maken en een natte pet geven extra verkoeling. Ook koude drankjes en een waterijsje tussendoor kunnen helpen. Is het nog steeds te warm? Luister dan naar je lichaam en sla het bewegen een keer over.

Drink voldoende

Op normale dagen is 1,5 tot 2 liter water per dag voldoende. Maar als het buiten warm is, verlies je via zweet relatief veel vocht. Drink elk uur een glas water. Zeker als je al wat ouder bent, is voldoende drinken belangrijk omdat je nieren mogelijk minder goed werken. Drink voor, tijdens en na lichamelijke inspanning extra. Door het zweten verlies je behalve vocht mineralen. Toch heb je ook bij zomerse temperaturen geen extra zout nodig. Daarvan krijg je al voldoende binnen via je voeding. Pas op met suikerrijke dranken, zoals icetea en vruchtensap. Daar zitten veel calorieën in. Kies liever voor water, thee en filterkoffie zonder suiker.