Sportvoeding
Gepubliceerd op:14 mei 2024
Sportvoeding is er voor krachtsporters en voor duursporters. Krachtsporters trainen met apparaten en gewichten om hun spieren sterker en groter te maken. Sportvoeding voor deze sporters is vaak een poeder of shake met eiwitten.
Duursporters verbeteren hun conditie met hardlopen, fietsen of zwemmen. Sportvoeding voor hen bevat meestal veel koolhydraten, zoals suikers. Naast voor een sportdrank kunnen duursporters kiezen voor een gel of reep.
Gewone voeding
Maar eiwitten, koolhydraten en vocht zitten ook in gewone voedingsmiddelen. Als je 1 of 2 keer per week een uur sport in het fitnesscentrum, of eens op een mooie zomeravond een stuk gaat fietsen of hardlopen, is het niet nodig om sportvoeding te gebruiken. Bananen, aardappels en rozijnen zijn als koolhydraatbron net zo geschikt als duursportvoeding. Bovendien leveren ze vezels, kalium, eiwitten en andere voedingsstoffen die niet in duursportvoeding zitten.
Hetzelfde geldt voor krachtsportvoeding. Kip, vis en vlees zijn goede bronnen van eiwitten en leveren veel andere voedingsstoffen. Vis is bijvoorbeeld een bron van selenium en jodium. In kip en vlees zitten allerlei B-vitamines en mineralen als ijzer, koper en zink. Zuivel bevat calcium en fosfor. En tahoe is een goede bron van calcium, magnesium en plantaardig ijzer. Al deze voedingsstoffen vind je meestal niet in eiwitpoeders.
Het is dus beter sportvoeding te vervangen door ‘echte voeding’. En het verloren vocht kun je vaak net zo goed aanvullen met kraanwater. Dit geldt zelfs voor fanatieke sporters.
Intensief duursporten
Pas als je intensief aan duursport doet en optimaal wilt presteren, kun je baat hebben bij duursportvoeding. Met ‘intensief’ bedoelen we 90 minuten of langer achtereen een fikse inspanning. Gezonde mensen kunnen bij een intensieve duurtraining 30-60 gram koolhydraten per uur uit hun reserves verbranden. Topfitte mensen zelfs nog meer. Pas als je koolhydraatreserves op zijn, zal het lichaam bij intensieve inspanning spierweefsel omzetten in energie. En ook al bouwt je lichaam die afgebroken spieren wel weer op, je wilt dit natuurlijk voorkomen.
Eiwitten
Voor een goede gezondheid heb je dagelijks ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. De meesten van ons krijgen gewoonlijk meer binnen, ongeveer 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Eet je vegetarisch of veganistisch, dan is je eiwitinname doorgaans lager.
Vroeger hechtten sportwetenschappers veel waarde aan het innemen van eiwitten anderhalf uur voor en een half uur na de krachttraining. Maar de positieve werking hiervan is volgens recente inzichten niet zo groot als gedacht. Het luistert dus niet zo nauw op welk moment je eiwitrijke (sport)voeding eet, zolang je de inname maar goed verdeelt over de dag. Zo krijgt je lichaam de tijd om de eiwitten om te zetten in energie.
Als je af en toe aan krachtsport doet, heb je geen sportvoeding nodig. Die kan alleen nuttig zijn bij 2 keer per week of vaker een intensieve krachttraining. Dat houdt in dat je traint totdat je geen herhalingen meer kunt uitvoeren. In dat geval helpt het als je 1,5 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag binnenkrijgt. Als je die extra eiwitten nodig hebt, kun je die niet alleen uit gewone voedingsmiddelen halen, maar ook uit sportvoeding. Toch heeft ook hier gewone voeding de voorkeur. Uit een bakje kwark van 200 gram bijvoorbeeld haal je zo’n 19 gram eiwit.
Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met de Dopingautoriteit.