Sportvoeding voor krachtsporters

Zoveel eiwit heb je nodig

Als je aan intensieve krachtsport doet, wil je graag dat je spieren optimaal herstellen en groeien. Het helpt dan om per dag 1,5 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnen te krijgen. Weeg je bijvoorbeeld 70 kilo en train je vaak met gewichten, dan heb je dagelijks 105-140 gram eiwit nodig. 

Een doorsnee-Nederlander krijgt via zijn voeding ongeveer 1,2 gram eiwit per kilo per dag binnen. Weeg je 70 kilo, dan krijg je waarschijnlijk via gewone voeding al circa 84 gram binnen. Dan kan het dus verstandig zijn zo’n 20 a 55 gram extra eiwit binnen te krijgen. Dat kan voor een deel door eiwitrijke sportvoedingsmiddelen. Maar nog beter is het om het via een gezond voedingspatroon binnen te krijgen. 

Pre- en postworkout sportvoeding 

Pre- en postworkoutvoeding is voeding die je respectievelijk voor of juist na de training neemt. Vroeger hechtten sportwetenschappers veel waarde aan het innemen van eiwitten anderhalf uur voor en een half uur na de training. Maar de positieve werking hiervan is volgens recente inzichten niet zo groot als eerst werd gedacht. Het luistert dus niet zo nauw op welk moment je eiwitrijke (sport)voeding eet. 

Er zijn nog steeds allerlei pre- en postworkoutproducten op de markt. Oftewel: producten die je specifiek voor of na het trainen zou moeten eten. Maar deze producten voegen vaak weinig toe. De voedingswaarde is namelijk niet ideaal. Ze bevatten vaak weinig eiwit, maar wel extra koolhydraten en vet. Koolhydraten en vet krijgen krachtsporters via gewone voeding al voldoende binnen. Daar heb je geen sportvoeding voor nodig.  

Een post-workoutproduct als Isostar Reload Sportbar is zo’n product dat krachtsporters beter niet kunnen gebruiken. Het levert per reep een magere 10 gram eiwit, maar wel 20 gram koolhydraten en 3,7 gram vet. Vergelijk dat eens met de voedingswaarde van magere kwark. Een schaaltje met 200 gram magere kwark levert 19 gram eiwit, 5 gram koolhydraten en praktisch geen vet. Dan is de kwark toch duidelijk de betere optie. 

Verdeel je eiwitten over de dag 

Belangrijk is wel dat je de totale inname van eiwitten verdeelt over de dag. Al je eiwitten tijdens één maaltijd innemen is niet erg efficiënt. Het lichaam zet dan relatief veel eiwitten om in energie. Dat komt niet ten goede van je spierherstel of spieropbouw.

Eiwitten verspreiden over drie of meer maaltijden werkt beter. Hoe meer je eiwitten over de dag spreidt, hoe beter. Veel mensen hebben een eetpatroon waarbij dit niet gebeurt. Ze eten dan bijvoorbeeld veel eiwitten bij het diner en veel minder bij lunch of ontbijt. 

Eiwitrijke sportvoeding kan die verdeling makkelijker maken. Het is vrij eenvoudig in gebruik en makkelijk mee te nemen. Dankzij een shake met bijvoorbeeld 30 gram eiwit bij een eiwitarm(e) ontbijt of lunch kun je de verdeling van ewititen al een stuk evenrediger maken. Maar je kunt natuurlijk ook (magere) kwark eten bij het ontbijt, of een salade met peulvruchten bij de lunch. 

Soorten sportvoeding voor krachtsporters 

Als je je eiwitinname wilt aanvullen met sportvoeding, heb je de keuze uit diverse producten. Wat zijn de plus- en minpunten? Hieronder zetten we de opties op een rijtje. 

Deze pagina kwam tot stand in samenwerking met de Dopingautoriteit