Periodiek vasten

Vetbuffer

Elke dag minimaal 3 keer eten is eigenlijk ongewoon voor ons lichaam. Niet zo heel lang geleden werden we immers nog regelmatig aan voedseltekorten blootgesteld. Het lichaam is door de evolutie in staat om met een voedselgebrek om te kunnen gaan. In tijden van overvloed slaat het energie op als vetbuffer voor slechtere tijden. Maar wanneer die slechte tijden uitblijven en we te veel en te vaak eten, laat het gevolg zich raden: overgewicht. Wil je afvallen dan is vasten evolutionair gezien dus een logische manier.

Nachtrust

Vasten betekent dat je helemaal niet eet. Een vorm van vasten is intermittent fasting, oftewel periodiek vasten. Daarbij eet je niets of heel weinig gedurende een bepaalde periode. Dat kan een aantal uren per dag, een hele dag of een periode van de week zijn. Zo is de nachtrust ook een vorm van intermittent fasting.

Je lichaam maakt bij deze vorm van vasten een switch van glucose- naar vetverbranding. De eerste switch vindt plaats als je grofweg 12 tot 24 uur niks eet. Wanneer het lichaam precies overgaat op vetverbranding hangt van diverse factoren af, zoals gewicht, leeftijd en geslacht. Maar ook hoeveel je beweegt en hoe snel je stofwisseling is, speelt een rol. Vooral uit studies met dieren blijkt dat die switch beschermt tegen diverse aandoeningen, zoals diabetes, hart- en vaatziekten, vormen van kanker, alzheimer, parkinson, astma en multiple sclerose. Het zijn de zogeheten ketonen die wellicht zorgen voor dergelijke positieve gezondheidseffecten.

Maar om er profijt van te hebben moet een vastenperiode wel langer dan 14 uur duren. Dat lukt als je bijvoorbeeld het ontbijt overslaat. Of kies een variant waarbij je 1 à 2 dagen per week vast. Je kunt dus verschillende schema’s gebruiken om af te vallen met periodiek vasten. Welke je kiest is afhankelijk van je lichamelijke conditie, je dagelijks leven en wat je vol kunt houden. De volgende 2 vastenschema’s kunnen als leidraad dienen.

• Schema van 5/2
  In dit schema vast je elke week 2 dagen en eet je 5 dagen zoals je gewend bent. Het maakt niet uit welke 2 vastendagen je kiest, maar zorg ervoor dat je het op deze dagen kunt volhouden en het telkens iets strikter kunt maken. Begin rustig met 1 of 2 kleine maaltijden per dag op de vastendagen. Neem de eerste maaltijd bijvoorbeeld ’s ochtends of 2 tot 3 uur na het opstaan, en de tweede zo’n 5 tot 6 uur later. Als je daaraan gewend bent, hoef je uiteindelijk gedurende de 2 vastendagen helemaal niet meer te eten. Wat je wel kunt blijven gebruiken, zijn calorievrije dranken, zoals water, zwarte koffie en (kruiden)thee. Dat is belangrijk om voldoende vocht binnen te krijgen.
   
• Schema van 16/8
  Bij deze vorm van periodiek vasten eet je elke dag iets, maar alleen binnen een bepaald tijdsbestek. Bij het 16/8-schema eet je binnen een tijdsbestek van 8 uur en vast je de overige 16 uur. Dat lijkt lang, maar als je de slaap meetelt kom je al een heel eind. Bepaal je eigen tijdsbestek. Kies er bijvoorbeeld voor om tussen 13.00 en 21.00 uur te eten als je geen ochtendmens bent. Of tussen 10.00 en 18.00 uur als je liever iets eerder eet. Eet daarbuiten niets. Drink de hele dag door wel voldoende calorievrije dranken zoals water, zwarte koffie en (kruiden)thee.

Menu

Een menu op de dagen dat je vast volgens het 5/2-schema is handig om te voorkomen dat je te veel calorieën binnenkrijgt. Dat menu is heel persoonlijk: iemand met een dagelijkse energiebehoefte van 2000/2500 kcal mag op vastendagen tot 25% (500/625 kcal) daarvan binnenkrijgen. Dat kan met één maaltijd, of met enkele kleine maaltijden, verdeeld over de dag.