icon-menulogo_footerpredssymbol-afradersymbol-bestekoopsymbol-besteuittest
Maak gratis kennisInloggen
Maak gratis kennisInloggen

Afvallen

Afvallen met behulp van een dieet is mogelijk. Maar je valt ook af als je een paar kleine aanpassingen in je levensstijl maakt. Wij geven je tips om je te helpen bij het afvallen.
Ineke Smit

Expert Voeding & Gezondheid

Artikel afvallen

Stel een concreet en haalbaar doel 

Een duidelijk en haalbaar doel is net zo belangrijk als minder eten. Wees je bewust waarom je anders gaat eten. Dan is de kans groot dat je in het moeilijke tijden vol weet te houden. Belangrijk is wel dat het doel concreet en haalbaar is. 'Afvallen' is niet concreet genoeg, maar bepaal hoeveel je wilt afvallen en in hoeveel tijd. Belangrijk ook is dat het doel goed in je geheugen blijft.  

Beweeg veel 

Alleen je voedingspatroon aanpassen is niet genoeg. Bewegen is een belangrijk onderdeel van afvallen. Onderzoek laat steeds vaker zien dat de hele dag door zoveel mogelijk bewegen ook gezond is. Dus pak niet altijd de telefoon, maar loop eens langs bij je collega. Neem de trap in plaats van de lift. Het Nederlands Instituut voor Sport en Bewegen geeft nog meer tips om de dag actief door te komen. Wil je beginnen met sporten? Bouw het rustig op. Ben je klaar voor het echte werk? Vraag je huisarts dan om advies. 

Drink genoeg 

Soms wordt dorst verward met honger, dus blijf genoeg drinken. Water en thee zijn het beste. De Gezondheidsraad geeft als richtlijn dat 70% van al het vocht dat je op een dag binnenkrijgt uit dranken moet komen. Hiervoor moet je gemiddeld 1.5 tot 2 liter vocht per dag drinken. Voldoende vocht is belangrijk om de urineproductie op gang te houden en daarmee de afvoer van afvalstoffen uit het lichaam. Er wordt wel eens beweerd dat veel water drinken 'ontgiftend' werkt, maar dit is niet gebaseerd op wetenschappelijke feiten. Een meer praktische richtlijn van de Gezondheidsraad is om 3 koppen thee per dag te drinken. De kans is groot dat je dan minder snel verleid wordt om suikerrijke dranken te drinken. 

Tip voor wie water saai vindt: doe er eens munt, komkommer, een schijfje citroen of gember in. Bron- of mineraalwater drinken is echt niet nodig. Kraanwater is veel goedkoper en net zo gezond. 

Drink geen alcohol  

De Gezondheidsraad adviseert geen alcohol te drinken of in ieder geval niet meer dan 1 glas per dag. Alcohol neemt de remming weg, waardoor je meer kan gaan eten dan de bedoeling is. Daarnaast zitten er in alcohol ook calorieën. 

Eet met aandacht 

Eet niet te snel, je mist dan het signaal dat je vol zit. Eten met aandacht zorgt dat je minder eet. Eten voor de tv is dus ook geen goed idee. De afleiding zorgt ervoor dat je niet weet of je al genoeg hebt gegeten. 

Nog een paar tips om minder te eten: 

  • Kleine hapjes nemen en goed kauwen helpt om rustiger en minder te eten. Extra voordeel: kleine hapjes vergroten de smaaksensatie waardoor je minder eet. 

  • Op een klein bord lijkt dezelfde portie groter dan op een groot bord. Je hersenen denken dat je meer hebt gegeten. 

  • Hetzelfde geldt voor een gekleurd bord. Hoe groter het contrast tussen het eten en het bord, hoe groter de portie lijkt.  

Doe geen boodschappen op een lege maag 

Ga je hongerig boodschappen doen? Dan is de kans groot dat je zwicht voor al dat lekkers. Eet dus voor je naar de winkel gaat. Onderzoek laat zien dat we meer calorieën in ons winkelmandje leggen wanneer we honger hebben. 

Houd bij wat je eet op een dag 

Pas als je weet wat je eet, kun je kiezen om het te veranderen. Afvallen begint dus bij bewustwording. Houd iedere dag bij wat je eet in een voedingsdagboek. Zo krijg je beter inzicht in wat je eet en drinkt.  

Heb je vaak honger tussen je maaltijden? Eet dan bij elke maaltijd voldoende eiwitten, zoals magere kwark, ei, vis, of noten en zaden. Eiwitten blijven langer in de maag dan koolhydraten. Hierdoor heb je ook langer een vol gevoel. 

Haal snoep en snacks uit het zicht. De verleiding is erg groot als je dit continu ziet staan. Afdekken met een servetje helpt al. Wil je toch snoepen, zet dan juist gezonde alternatieven in het zicht, zoals snoeptomaatjes of worteltjes. 

Wil je toch graag wat anders, check dan hoeveel energie een tussendoortje bevat op de Caloriechecker van het Voedingscentrum

Kies voor gezonde voeding  

Van geen suiker of tarwe val je misschien wel af, maar het is niet altijd lang vol te houden. Daarnaast is het uitsluiten van bepaalde voedingsmiddelen niet gezond. Sommige voedingsstoffen hebben we elke dag nodig en moeten dus altijd in de voeding zitten. Heb je een dieet dat zich houdt aan de richtlijnen goede voeding, dan zit je wel goed. 

Muesli 

Wie graag muesli eet in de ochtend kan beter de krokante muesli of cruesli  laten staan. Deze bevat veel suiker en/of honing. In naturel muesli zit dit niet. 

Volkoren 

Meergranen klinkt gezonder dan volkoren, maar is het niet altijd. Vaak is meergranenbrood grotendeels gemaakt van tarwebloem, net als witbrood. Dat het brood bruin is, komt doordat fabrikanten er gebrande mout aan toevoegen. Let op of er volkorenmeel in het brood zit, of kies voor volkorenbrood. 

Volkorenbrood heeft meer vezels. Vezels zorgen langer voor een vol gevoel, waardoor je waarschijnlijk minder snoept tussendoor. Daarnaast moet op eten met vezels langer gekauwd worden. Hierdoor eet je langzamer en vaak ook minder. 

Verse koffie met melk 

Meer dan de helft van de zakjes instant cappuccino bestaat vaak uit suiker. In een portie oploscappuccino kan maar liefst tot 4 gram suiker zitten. In een verse cappuccino zit stukken minder suiker. 

Heldere soep 

Gebonden soepen worden vaak gemaakt van een roux. Een combinatie van (room)boter en bloem. Daardoor bevatten gebonden soepen vaak veel meer vet dan heldere soepen. Wel zijn allebei de soorten soep uit de supermarkt vaak een zoutbommetje. Bij zelf maken heb je dat zelf in de hand. 

Zachte kaas 

Kaas wordt ingedeeld naar het vetgehalte in de droge stof, bijvoorbeeld 20+ of 48+. In harde kaas zit minder water waardoor het vetpercentage hoger is dan in zachte kaas. Een oude 48+ goudse kaas levert daardoor meer vet dan een 55+ brie. Kijk dus goed naar de voedingswaarde op de verpakking.  

Zelf kruidenmix maken 

In kant-en-klare kruidenmixen voor bijvoorbeeld gehakt, kip en vis zit erg veel zout. Je kunt heel makkelijk zelf kruidenmixen maken. 

Zilvervliesrijst 

Witte rijst verzadigt veel minder dan zilvervliesrijst. Ook zitten er in zilvervliesrijst veel meer vezels en vitamines.  

Rode saus 

Kant-en-klare witte sauzen bevatten vaak veel vet. In rode saus ligt het vetpercentage een stuk lager. Die zijn gemaakt van ingedikte tomatenpuree. Let wel op het suikergehalte. 

Tomatensap 

Aan sinaasappelsap kleeft een gezond imago. In sinaasappelsap zit inderdaad veel vitamine C, maar ook veel suiker. Kies je tomatensap in plaats van sinaasappelsap, dan krijg je evenveel vitamines maar een stuk minder suiker binnen. 

Vers fruit 

Fruithagel is niet veel meer dan suiker met een kleurtje en smaak. Echt fruit op brood is beter. Daar zit weliswaar ook suiker in, maar het bevat daarnaast ook vitamines, mineralen en vezels. Bovendien vult het beter.

Nieuw & interessant