icon-menu logo_footer preds symbol-afrader symbol-bestekoop symbol-besteuittest
Genomineerd voor Website van het Jaar |

Wij gaan ervoor. Jij ook? Stem meteen

website van het jaar 2017

Vragen over afvallen

Lees hier vragen over afvallen en de antwoorden van de onze diëtist.
Linda de Gouw
Linda de Gouw

Expert Voeding & Gezondheid


Gezond eten

Vraag
Ik ben al 4 jaar bezig om de laatste vier kilo af te vallen. Het lukt me niet met gezond eten. Weinig dierlijke vetten, weinig koolhydraten, geen zoetigheid en weinig zout. Ook beweeg ik veel. Graag advies!

Antwoord
Helaas is het zo dat hoe ouder we worden, hoe meer moeite het kost de kilogrammen er af te krijgen. Zeker bij vrouwen na de overgang door veranderingen in de hormoonbalans. Zorg er in ieder geval voor dat je drie niet te grote hoofdmaaltijden eet om de vijf uur. Daar tussenin kan dan een gezond tussendoortje zoals een stuk fruit. Verdeel de maaltijden en calorieën ook goed over de dag. Vaak hebben mensen de neiging om overdag weinig te eten en 's avonds een grote maaltijd. Terwijl we vaak overdag het actiefst zijn. Kijk ook uit dat je niet te weinig gaat eten. Door te weinig te eten, komt onze stofwisseling niet goed op gang en wordt afvallen moeilijk. Het beste kun je uitgaan van een dieet tussen de 1200 en 1500 kilocalorieën. Minder dan dat geeft vaak in eerste instantie een flinke gewichtsreductie, maar kan daarna stagneren.

Kom je er zelf niet uit, dan kunt je contact opnemen met een diëtist in de buurt. Hij of zij kan een voedingsadvies geven dat precies is afgestemd op je persoonlijke situatie (leeftijd, activiteit, huidig eetpatroon, medicatie en medische achtergrond).

Beginnen met afvallen

Vraag
Ik wil graag wat afvallen. De een zegt vetvrij, de ander koolhydraatarm. Hoe kan ik het beste beginnen?

Antwoord
Veel diëten gaan uit van een strenge caloriebeperking, bijvoorbeeld 1000 kilocalorieën per dag, terwijl een gemiddeld persoon er 2000 tot 2500 nodig heeft. Hierdoor val je vrij snel af, maar zodra je weer normaal gaat eten, kom je aan. Dit komt mede doordat je minder weegt, en dus minder energie nodig hebt dan voorheen, en mede door andere lichamelijke veranderingen door het afvallen.

Kies liever voor een minder streng dieet van bijvoorbeeld 1500 kilocalorieën. Hiermee kun je ongeveer twee kilo in de maand afvallen, met minder kans op het jojo-effect. Deze 1500 kilocalorieën komen overeen met de hoeveelheden in deze tabel volgens de Richtlijnen Goede Voeding. Kies daarbij zoveel mogelijk voor magere producten en dranken zonder suiker. Bovendien is het goed vol te houden, zul je niet snel een hongergevoel krijgen en krijgt het lichaam alle voedingsstoffen binnen die het nodig heeft. Zorg dat je drie niet te grote hoofdmaaltijden neemt om de vijf uur, en daar tussenin een gezond tussendoortje zoals een stuk fruit of plakje ontbijtkoek. Verdeel de maaltijden en calorieën ook goed over de dag. Vaak hebben mensen de neiging om overdag weinig te eten en 's avonds een grote maaltijd. Terwijl we vaak overdag het actiefst zijn. Zorg dus voor een goede balans hierin.

Denk ook aan voldoende beweging: dagelijks minimaal één uur fietsen, wandelen, zwemmen of sporten, in een tempo waarbij je je hartslag voelt versnellen en wat zweet. Zo weet je dat je lichaam moeite moet doen en energie verbrandt.

Geen gewichtsafname

Vraag
Ik ben 80 en volg het Sonjadieet. De eerste week verloor ik 2,7 kg maar daarna blijft het gewicht hetzelfde, terwijl ik maar een keer gezondigd heb. Hoe komt dit?

Antwoord
De eerste week verlies je vaak vocht en nog geen vet, door de veranderingen in dieet en lichaam. Pas daarna begint meestal echt vetverlies, mits de energie-inname lager is dan de energiebehoefte. Als je al wat ouder bent, is de energiebehoefte van het lichaam relatief laag ten opzichte van bijvoorbeeld een 50-plusser.

Dat het gewicht niet verder daalt kan een aantal oorzaken hebben. Een vrouw die last heeft van hormonale schommelingen houdt meer vocht (en dus gewicht) vast. Heb je misschien last van verstopping, en kun je moeilijk naar de wc? Drink sowieso twee liter vocht en gebruik eventueel iets van zemelen of lijnzaad om de ontlasting op gang te krijgen. Ook bepaalde medicijnen kunnen gewichtverlies bemoeilijken.

Sowieso is het normaal om tijdens een periode van diëten een plateau te bereiken waarop het gewicht niet verder zakt. Iets strenger diëten of meer bewegen kan dan vaak helpen. In dit geval is na een week geen gewichtsverlies meer hebben te snel om dit plateau al bereikt te hebben.
Wanneer je niets herkent in bovenstaande, is wellicht het raadplegen van een diëtist een goed advies. Hij of zij kan je voeding berekenen en verder kijken naar de persoonlijke situatie.

Meer gewicht in de winter

Vraag
In de winter kom ik altijd aan en dan gaat het er niet meer af. Elk jaar een paar kilo erbij. Hoe komt dit?

Antwoord
Waarschijnlijk bent u in de winter een stuk minder actief. Door slecht weer (kou/regen) laten veel mensen de fiets 's winters staan en gaan met de auto of tram naar hun werk. Het energieverbruik is dan lager dan in de zomer. Ook eten veel mensen wat meer in de winter, omdat dit zo lekker verwarmt, denk aan erwtensoep, hutspot met worst, warme chocolademelk met slagroom; en dan heb je ook nog die feestdagen! De energie-inname is dus juist hoger. Hierdoor ontstaat een disbalans.

Probeer dus juist ook in de winter actief te blijven. Maak een wandeling als de zon schijnt, ga schaatsen, probeer in huis meer te bewegen met bijvoorbeeld Nederland in beweging of op een hometrainer. En zorg ervoor dat je niet teveel calorieën eet. Begin pas in december met de sint- en kerstlekkernijen, en maak er geen feestmaand van waarin je je te buiten gaat.

Jojo-effect

Vraag
Ik zou graag willen weten hoeveel calorieën je minimaal moet eten om niet in het jojo-effect te vervallen.

Antwoord
Het is lastig hier een vast cijfer aan te hangen, omdat dit afhangt van leeftijd, lengte, gewicht, activiteiten en spiermassa. Het jojo-effect wordt vaak veroorzaakt doordat je tijdens een dieet gewicht verliest, en dus na het dieet minder massa hebt om te voeden. Daarbij vindt vaak spierverlies plaats, terwijl spieren juist energie verbruiken. Hierdoor is het verbruik na het dieet ook nog eens lager. Simpel gezegd kun je ervan uitgaan dat hoe lager een dieet in calorieën is, hoe groter de kans op het jojo-effect, omdat er meestal meer gewichts- en spierverlies is.
Bij een 'normaal' energiebeperkt dieet van zo'n 1400 calorieën zal minder vaak een jojo-effect optreden dan bij een dieet van minder dan 1000 calorieën.

Afvallen zonder zuivel en vis

Vraag
Zijn er goede alternatieven om aan een dieet te beginnen? Ik ben namelijk allergisch voor zuivel en visproducten.

Antwoord
De Schijf van Vijf is een goed uitgangspunt om af te vallen. Laat hier dan echter de zuivel en vis uit. Zorg daarvoor in de plaats voor een mager stukje vlees bij het avondeten of een vleesvervanger. Om er voor te zorgen dat je wel voldoende onverzadigde vetten binnen krijgt (die je bijvoorbeeld uit vis haalt), besmeer je je brood altijd met halvarine en bak je in olie of vloeibare boter. Om de zuivel te vervangen, kun je denken aan sojazuivel of een ander plantaardig melkproduct (rijstemelk, hazelnootmelk). Gebruik verder vooral magere producten, weinig suikers en beweeg 30-60 minuten tenminste vijf dagen in de week.

Afvallen zonder hongergevoel

Vraag
Ik zou graag een voedingsadvies willen om iets af te vallen zonder hongergevoel. Ik eet geen vlees en tarwe.

Antwoord
Om af te vallen zonder honger is het raadzaam bij iedere maaltijd op de dag voldoende eiwit te eten. Dit kan zijn magere kwark, vis, sojaproducten zoals yoghurt en vleesvervangers, eieren, kaas, peulvruchten, noten, pitten en zaden. Eiwit blijft langer in de maag dan koolhydraten (suikers) en geeft daardoor langer een vol gevoel.

Wanneer je geen tarwe eet, kun je normaal brood vervangen door speltbrood, roggebrood of glutenvrije broodsoorten. Bij de warme maaltijd kun je speltpasta, aardappelen, bruine bonen, of zilvervliesrijst eten.

Zorg dat je voldoende voedingsvezels eet verdeeld over de dag. Ook die voorkomen snel trek na een maaltijd. Voedingsvezels zitten vooral in groenten en fruit, volkoren brood/pasta en peulvruchten. En denk ook eens aan rauwkost op de boterham en een salade bij de warme maaltijd.

Afballen binnen een gezin

Vraag
Ik wil afvallen, maar wil ook met mijn zoon van 24 blijven mee eten. Hoe doe ik dat?

Antwoord
De simpelste manier om gewoon samen te kunnen eten, maar zelf calorieën te besparen en af te vallen is: letten op de porties. Neem een kleine hoeveelheid aardappelen en vlees, en schep juist royaal groenten op. Serveer saus en jus apart, zodat je ook hiervan zelf kunt kiezen hoeveel je ervan neemt. Mocht het een gerecht als lasagne of risotto zijn, wat van zichzelf al calorierijk is, neem dan een klein stuk en maak er een heerlijke salade bij.
Ook bij de broodmaaltijden kunt je besparen. Zorg dat je verschillende soorten beleg in huis hebt, zodat het maken van de gezonde keuze er is terwijl je zoon wat lekkers heeft. Denk hierbij aan fricandeau, rookvlees, kipfilet, jam of appelstroop.

Afvallen als je in een rolstoel zit

Vraag
Ik zit in een rolstoel, eet al minder vet, veel groenten en dergelijke, maar ik val maar niet af. Wat helpt?

Antwoord
Het is erg belangrijk zoveel mogelijk te bewegen, ondanks je beperkingen. Kijk naar wat je nog wel kan, bijvoorbeeld: zwemmen in een aangepast zwembad? Of het bovenlichaam trainen met gewichtjes (flesjes water of pakken suiker zijn vaak een prima middel)?

Omdat het energieverbruik waarschijnlijk heel laag is, is de energiebehoefte natuurlijk ook laag. Kijk daarom kritisch naar je eigen eetpatroon: neem niet te vaak een koekje bij de koffie, of glaasje wijn 's avonds. En hou het bij één portie avondeten. Wanneer er niets meer verbeterd kan worden aan je eigen eet- en beweegpatroon is het belangrijk verder te gaan kijken.

Misschien is tijdelijk een koolhydraatarm dieet of maaltijdvervangers een optie. Wanneer je dan eenmaal enkele kilo's afgevallen bent, lukt het daarna vaak wel om op gewicht te blijven.

Nieuw & interessant

  • voedingswaarde etiket nieuws
    Nieuws  |  4 aug.

    Glutenvrije producten niet altijd gezonder

    Speciale glutenvrije producten zijn lang niet altijd een gezond alternatief voor reguliere producten. Dat blijkt uit een steekproef van de Consumentenbond.
  • Beeld boek terugval en verleiding
    Eerste indruk  |  16 mei.

    Terugval en verleiding

    Afvallen is één ding. Als dat eenmaal gelukt is, is het de kunst om de kilo’s er af te houden. Daar gaat het boek 'Terugval en verleiding' over.
  • zeewier
    30 mrt.

    Voedingshypes

    Welke van deze hippe voedingsmiddelen zijn zo gek nog niet en kunnen dus gewoon ook dit jaar op je bord komen te liggen.
  • Artikel cambridge weightplan
    23 mrt.

    Cambridge Weight Plan

    Bij het Cambridge dieet eet je maaltijdvervangers om af te vallen. Daarna voeg je stapje voor stapje gezonde voeding toe. Je telt dus geen calorieën. Wat zijn de voor- en nadelen van dit dieet?