Feiten en fabels over rauw en gekookt eten

Tijdens het koken gaan veel vitaminen verloren

Feit

Als je groente kookt, gaat gemiddeld 20-50% van de vitaminen verloren. Het gaat vooral om de hittegevoelige en wateroplosbare vitaminen, zoals vitamine B1, C en foliumzuur. Daarom is het verstandig om te variëren met rauwe en gekookte groente.

Varieer ook met de bereidingsmethode. Bij bijvoorbeeld stomen en wokken gaan minder vitaminen verloren dan bij koken.

Groente kun je het best rauw eten

Fabel 

Sommige voedingsstoffen neemt je lichaam beter op na het koken. Bijvoorbeeld de antioxidantbètacaroteen (provitamine A) in wortel. Of lycopeen in tomaten. Onderzoek laat zien dat aanhangers van raw food vaak een tekort hebben aan lycopeen. Aanhangers van raw food verhitten voedsel niet boven 42°C.

Rauw voedsel vergroot de kans op voedselinfecties

Feit

Verhit risicoproducten zoals kip, eieren, vlees, vis en schaal- en schelpdieren altijd goed. Dan zijn de bacteriën dood en verklein je de kans op een voedselinfectie. Alleen vlees uit één stuk, zoals een biefstuk, kun je eventueel rosé eten. Al blijft doorbakken de veiligste optie.

Ook op kiemgroenten zoals taugé kunnen ziekteverwekkers zitten. Dompel deze daarom even onder in kokend water of roerbak het kort. 

Van rauw eten word je winderig

Feit (voor veel mensen)

Door groente te verhitten breken de celwanden af, waardoor het makkelijker verteerbaar is. Rauwe groente verteer je een stuk minder makkelijk. Dit kan leiden tot een opgeblazen gevoel, boeren, maagpijn en brandend maagzuur. Of je hier last van krijgt verschilt van persoon tot persoon. 

Rauwe peulvruchten zijn gezond

Fabel

Rauwe peulvruchten bevatten het giftige planteneiwit lectine. Als je te veel lectine binnenkrijgt, kun je misselijk worden en buikpijn, koorts en diarree krijgen. Uiteindelijk kan lectine zelfs de darmen en nieren beschadigen.

Koken maakt lectine onschadelijk. Kook (gedroogde) peulvruchten daarom altijd gaar. Dit geldt ook voor sperziebonen en sojabonen. Peulvruchten uit pot en blik zijn al voldoende gaar. 

Champignons bevatten een gifstof

Feit

Rauwe champignons bevatten de gifstof agaritine. Het is niet duidelijk in hoeverre deze stof schadelijk is voor mensen. Bij muizen bleek de stof kankerverwekkend te zijn. Daarom worden grotere hoeveelheden rauwe champignons voor mensen afgeraden.

Het Voedingscentrum geeft aan dat enkele plakjes rauwe champignon, in bijvoorbeeld een salade, geen kwaad kunnen. Door champignons te verhitten en/of in de koelkast te bewaren, daalt de hoeveelheid agaritine. 

Koken vermindert de anti-nutriënten

Feit

Antinutriënten werken de opname van bepaalde voedingstoffen tegen. Een goed voorbeeld daarvan is oxaalzuur. Dit zit vooral in rauwe spinazie en rabarber. Oxaalzuur zorgt ervoor dat mineralen als zink, calcium en ijzer niet goed opgenomen worden. Als je gevarieerd eet hoef je echter niet bang te zijn voor een tekort aan deze mineralen.

Lees ook:

• Feiten en fabels over vet 
• Hoe gezond zijn zeewier en algen?