Hoe gezond is vis?

Eet 1 keer per week vis

Voor een gezond voedingspatroon is het advies om 1x per week vis te eten, of schaal- en schelpdieren. Kies bij voorkeur vette vis, zoals makreel, haring, sardines of zalm. Daarin zit het meeste omega-3: een gezond visvetzuur. Een portie van 100 gram bevat ongeveer 7 keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Net als de mens, kunnen vissen zelf geen omega-3 aanmaken. Omega-3 komt in de vis terecht, omdat de vis algen eet of vissen eet die algen eten. 

De meeste Nederlanders eten te weinig vis. Maar 34% haalt de aanbevolen hoeveelheid van eens per week. Als je geen vis wilt eten, kun je visoliecapsules slikken. Eet je helemaal geen dierlijke producten, dan zijn supplementen met omega-3 vetzuren, gemaakt van algen, een alternatief.

Waarom is vis gezond?

Vis bevat belangrijke voedingsstoffen en staat in de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Vis bevat, net als schaal- en schelpdieren: 

• Eiwitten
• Mineralen: jodium, fosfor en seleen.
• Vitaminen: B12 en B6. Vette vis is bovendien rijk aan vitamine D en B2 en bevat vitamine A.
• Omega-3 visvetzuren.

Omega-3 visvetzuren horen bij een gezond voedingspatroon. In vis zitten de omega-3 visvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Deze meervoudig onverzadigde vetten zijn belangrijke bouwstoffen voor hersenen, hart en bloedvaten.

Heb je een verhoogd risico op hart- en vaatziektes of heb je een hartinfarct of beroerte gehad. Dan heb je extra baat bij het eten van vis, schaal- en schelpdieren.

Maar misschien zit er in vis nog meer stoffen die goed kunnen zijn voor je gezondheid. 

Lees meer over gezond ouder worden.

Eet vis met mate

Vis eten is gezond. Toch is het verstandig om niet vaker dan 1 keer per week vis te eten. Vis bevat ook ongezonde stoffen. Het gaat dan vooral om dioxine en het zware metaal methylkwik. Deze stoffen komen door vervuiling in onze voeding terecht. 

Gelukkig is het risico van kleine hoeveelheden dioxines en zware metalen in 1 portie vette vis te verwaarlozen. De voordelen zijn groter dan de nadelen. Maar eet per week niet meer dan 4 porties vette vis.

Vervuiling verschilt per vis

Hoe vervuild een bepaalde vis is, hangt onder meer af van de soort en de herkomst. Zo is vis uit Europese wateren over het algemeen meer vervuild dan vis uit de oceanen. En bij vette vis is het probleem van vervuiling groter dan bij magere vis. Want schadelijke stoffen worden opgeslagen in vetcellen. 

Roofvissen krijgen meer zware metalen binnen dan soorten die plantaardig eten. Roofvissen eten namelijk andere vissen en krijgen op die manier meer zware metalen binnen dan vissen die planten eten.

• Planteneters zijn bijvoorbeeld haring, ansjovis en sardines. 
• Roofvissen zijn onder andere tonijn, paling, makreel, haai, snoekbaars en zwaardvis. 
• Omnivoren als kabeljauw, wijting of koolvis zitten daar qua vervuiling tussenin. 

Ook kweekvis is niet vrij van schadelijke stoffen. Dit geldt vooral als ze gevoerd worden met vismeel en visolie. Alle gekweekte vis die in Nederland verkocht wordt, moet aan Europese voedselveiligheidsregels voldoen.

Vis mag in Europa niet worden verkocht als het meer kwik of dioxine bevat dan het wettelijk vastgestelde gehalte. Kweekvis met een ASC-keurmerk is daarnaast gecontroleerd op de waterkwaliteit. Ook is het gebruik van chemische stoffen en antibiotica tot een minimum beperkt. 

Vis als je zwanger bent

Uit voorzorg is het advies voor zwangere vrouwen om maximaal 2 keer per week vis te eten. Eenmaal per week vette vis en eenmaal per week magere vis. Verder kunnen zwangere vrouwen beter geen roofvissen eten zoals tonijn, paling, makreel, haai, snoekbaars en zwaardvis. Ook moeten zwangeren, net als andere kwetsbare groepen, extra opletten met bepaalde voedingsmiddelen. In vis kunnen bepaalde ziekteverwekkers voorkomen, zoals de listeriabacterie of haringworm.

Let op zout

Hoe (on)gezond vis is, ligt ook aan of je hem vers eet of bewerkt. Bewerkte producten kunnen vrij zout en/of calorierijk zijn, zoals kibbeling en lekkerbek. Denk ook aan gerookte vis en gezouten haring. Verder bevat vis uit blik vrij veel zout, zeker wanneer er een sausje bij zit. Eet niet te vaak gezouten visproducten. Want te veel zout verhoogt het risico op een hoge bloedruk.

Varieer daarom tussen verschillende vissoorten en bereidingswijzen. Wissel bijvoorbeeld af tussen gerookte zalm, verse haring en sardines uit blik. Of neem een keer verse zalm, makreel uit blik, verse sardines of een rolmops.

Niet te vaak voor het milieu 

Voor de natuur en het milieu is het belangrijk om niet te veel vis te eten. De visvangst en -kweek heeft nogal wat negatieve gevolgen. Hoe verantwoord een vis is, verschilt per soort, herkomstgebied en vangst- en kweekmethode. Let daarom op de keurmerken voor vis MSC en ASC. En kies bij de visspeciaalzaak of viskraam ook liefst voor duurzame vis.

Welke vis duurzaam is, kun je opzoeken in de VISwijzer.