Koolhydraten en suikers

Koolhydraten

Samen met vetten en eiwitten zijn koolhydraten de hoofdbestanddelen van voeding. Koolhydraten is de verzamelnaam voor suikers en zetmeel. Ze zitten vooral in brood, aardappelen, rijst, pasta, fruit en peulvruchten. En ook in bewerkte producten, zoals frisdrank, gebak, snoep, koekjes en andere tussendoortjes.

Korte en lange ketens suikermoleculen

Koolhydraten bestaan uit korte of lange ketens van suikermoleculen. Je lichaam knipt deze ketens op, zodat losse suikermoleculen overblijven. Die worden in je cellen verbrand om energie te krijgen, uitgedrukt in kilocalorieën (kcal) of kilojoules (kJ). Alle koolhydraten leveren evenveel energie, namelijk 4 kcal per gram.

Zetmeel

Zetmeel is een lange keten van suikers en smaakt niet zoet. Het zit in aardappelen, granen en graanproducten, zoals rijst, pasta en brood.

Suikers

Suikers zijn eenvoudige koolhydraten. Dit kunnen losse suikermoleculen zijn of een keten van 2 moleculen. Ze smaken vaak zoet en zijn relatief makkelijk te verteren. We leggen hieronder uit onder welke namen je deze soorten suiker kunt tegenkomen.

Glucose: druivensuiker

Glucose wordt ook wel druivensuiker of dextrose genoemd. Het is de eenvoudigste vorm van koolhydraten en bestaat uit 1 glucosemolecuul. Dit wordt opgenomen in je bloed en lichaamscellen, waar het dient als brandstof.

Fructose: fruitsuiker

Fructose is een enkelvoudige suiker die van nature in fruit zit. Het wordt daarom ook wel fruitsuiker genoemd. Het bestaat uit 1 fructosemolecuul, maar wordt in de lever omgezet naar glucose. Hierna wordt het opgenomen door je cellen.

Sacharose: tafelsuiker

Sacharose of sucrose kennen we allemaal als gewone suiker of tafelsuiker. Het wordt voornamelijk gewonnen uit suikerbieten en suikerriet en is de meest gebruikte suiker in voedingsmiddelen. Sacharose is een verbinding van een glucose- en een fructosemolecuul.

Galactose

Deze enkelvoudige suiker lijkt chemisch gezien veel op glucose. Het komt voornamelijk voor in melkproducten als onderdeel van lactose.

Lactose: melksuiker

Lactose of melksuiker is suiker die van nature in melk aanwezig is. Het bestaat uit een galactose- en een glucosemolecuul. Lactose smaakt minder zoet dan glucose of fructose. Sommige mensen kunnen melksuiker niet goed verteren en zijn dan lactose-intolerant.

Maltose: moutsuiker

Maltose is moutsuiker en komt voort uit de productie van bier. Moutsuiker ontstaat uit lange ketens van suikers die door het mouten worden opgeknipt in kortere ketens. Zodra de ketens nog slechts uit 2 glucosemoleculen bestaan heet het maltose. In lichtere biertypes en alcoholvrij bier komt maltose nog voor. In normaal bier is maltose compleet vergist.

Vezels

Een bijzondere vorm van koolhydraten zijn vezels of voedingsvezels. Ze leveren namelijk nauwelijks energie en worden niet opgenomen in het lichaam. Wel zijn ze gunstig voor een goede stoelgang en verminderen ze de kans op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.

Glycemische index

De glycemische index (GI) is een maat voor hoe snel de bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van een product. Op basis van de GI wordt soms onderscheid gemaakt tussen langzame en snelle koolhydraten. Het is nog niet helemaal duidelijk hoe bruikbaar de GI is. De stijging van de bloedsuikerspiegel is namelijk ook afhankelijk van andere factoren.

Suiker in voedingsmiddelen

Veel producten bevatten toegevoegde suikers, vaak zonder dat je het weet. Fabrikanten gebruiken naast gewone tafelsuiker (sacharose) namelijk ook ingrediënten met een andere naam, terwijl die vrijwel op hetzelfde neerkomen als suiker. We hebben de verschillende benamingen voor suiker hieronder op papier gezet (klik op de afbeelding voor een vergroting).

Minder suiker eten

Omdat fabrikanten aan veel producten suiker toevoegen, krijg je er snel ongemerkt te veel van binnen. Om minder suiker te eten, kun je het best frisdrank, vruchtensappen, bewerkte tussendoortjes en snacks vermijden. Vervang ze bij voorkeur door water, thee en producten met veel vezels, zoals volkorenbrood, naturel muesli of havermout, fruit, groente en noten.

Lees ook:

• Hoeveel suiker zit er in mijn eten?

• Alternatieve suikers

• Zoetstoffen