icon-menu logo_footer preds symbol-afrader symbol-bestekoop symbol-besteuittest
Genomineerd voor Website van het Jaar |

Wij gaan ervoor. Jij ook? Stem meteen

website van het jaar 2017

Mineralen

Meestal hebben we het over vitamines, maar mineralen zijn net zo belangrijk voor de gezondheid. Welke mineralen zijn er, hoeveel heb je ervan nodig en waar zitten ze in? 
Rosa Rolvink
Rosa Rolvink

Expert Voeding & Gezondheid


Mineralen zijn essentieel voor een goede gezondheid. De bekendste mineralen zijn ijzer, calcium en natrium, maar er zijn er nog veel meer.

Hieronder lees je per mineraal:

  • in welke voedingsmiddelen het mineraal voorkomt;
  • welke functies het mineraal heeft in het lichaam;
  • hoeveel je er dagelijks van nodig hebt;
  • of een overschot gevaarlijk is.

Veelgebruikte termen:

  • ADH: aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Dit is de hoeveelheid voedingsstof die gezonde mensen volgens de Gezondheidsraad dagelijks nodig hebben.
  • µg (mcg) = microgram = 1/1000 milligram
  • mg = milligram = 1/1000 gram

Calcium

Waarvoor heb je het nodig
Calcium is belangrijk voor botten en het gebit. Maar ook speelt calcium een rol bij de bloedstolling en de werking van zenuwen en spieren. Bij osteoporose (botontkalking) worden calciumsupplementen geadviseerd. 

Waar zit het in
Calcium zit in melk, melkproducten, kaas, groente, noten en peulvruchten.

ADH
Volwassenen hebben dagelijks minimaal 1 gram calcium nodig. Voor kinderen ligt die hoeveelheid wat lager. Neem niet meer dan 2,5 gram calcium per dag, anders kun je nierstenen krijgen. 

Tekort
Zuivel is een belangrijke én makkelijke bron van calcium. Nuttig je geen zuivelproducten, dan is het belangrijk om goed op de rest van je voeding (veel groente!) te letten. Anders kan makkelijk een tekort ontstaan. En dat heeft effect op je botten. Ga er ook niet van uit dat in melkvervangers altijd voldoende calcium zit.

Een calciumtekort kan veroorzaakt worden door een tekort aan vitamine D. Je hebt namelijk vitamine D nodig om calcium goed te kunnen opnemen. Vitamine D komen sommige mensen snel tekort. Kijk of je extra vitamine D nodig hebt.

IJzer

Waarvoor heb je het nodig
IJzer is belangrijk voor de vorming van hemoglobine. Hemoglobine (Hb) is een eiwit dat zuurstof naar de cellen brengt. Zonder zuurstof kunnen die niet functioneren.

Waar zit het in
IJzer zit vooral in rood vlees zoals rund- en lamsvlees. In kip zit bijvoorbeeld veel minder ijzer. Het ijzer in vlees is het zogenaamde 'heemijzer' en wordt het best opgenomen door het lichaam. In groente, volkorenbrood en peulvruchten zit ook ijzer. Dit is echter 'non-heemijzer' en wordt minder goed door het lichaam opgenoomen. Het helpt om tegelijk wat vitamine C, bijvoorbeeld uit fruit, binnen te krijgen. 

ADH
Volwassen mannen hebben dagelijks ongeveer 9 mg ijzer nodig. Jonge vrouwen die nog menstrueren hebben meer ijzer nodig: 15 mg per dag. Voor kinderen is de ADH 8 mg. Lees hier hoe je een ijzertekort voorkomt. 

Tekort
IJzer is een mineraal om goed in de gaten te houden, zeker als je niet vaak of helemaal geen vlees eet. Een ijzertekort geeft klachten als vermoeidheid, bleke huid, rusteloze benen en snel buiten adem zijn. Ook bij peuters is ijzertekort een bekend probleem, bijvoorbeeld omdat ze weinig (groente) eten. Vaak wordt peutermelk als oplossing genoemd, maar er zijn echter meer dingen waar je op kunt letten. 

In 'gewone' mulitivitaminepillen zit vaak niet zoveel ijzer. Als je een ijzertekort vermoed, laat het dan onderzoeken bij de huisarts. Die kan als het nodig is ijzerpillen voorschrijven.

Kalium

Waarvoor heb je het nodig
Kalium zorgt dat je bloeddruk op peil blijft. Ook speelt het een rol bij het samentrekken van de spieren.

Waar zit het in
In aardappelen, groente, fruit en vlees zit veel kalium. Maar ook in brood, melk en noten. Er is ook keukenzout te koop met kalium. 

ADH
De Gezondheidsraad heeft geen ADH opgesteld voor kalium. Hoeveel je nodig hebt, hangt namelijk niet alleen af van je eten en drinken, maar ook met de vochtbalans van je lichaam.

Tekort
Een tekort aan kalium ontstaat vaak niet door een tekort in de voeding, maar door vochtverlies door bijvoorbeeld hevig braken, ernstige diarree of het gebruik van plaspillen. Een ernstig kaliumtekort kan leiden tot hartritmestoornissen.

Kaliumsupplementen kunnen helpen, maar overleg hierover altijd met je huisarts. Via supplementen kun je te veel aan kalium binnenkrijgen, via voeding is dat vrijwel onmogelijk. Ook kunnen slechtwerkende nieren of medicijngebruik zorgen voor een kaliumoverschot. 

Magnesium

Waarvoor heb je het nodig
Magnesium is belangrijk bij veel processen in het lichaam. Het mineraal speelt een rol bij de botopbouw, de opbouw van lichaamseiwit, de overdracht van prikkels in spieren en zenuwen en voor de hartspier.

Waar zit het in
Magnesium zit in brood en graanproducten, groente, melk en melkproducten en vlees.

ADH
Volwassen mannen hebben dagelijks 300-350 mg magnesium nodig, voor vrouwen is dat 250-300 mg.

Tekort
Een tekort aan magnesium komt niet snel voor. Het is onduidelijk of spierkrampen iets te maken hebben met magnesium. In elk geval is niet bewezen dat magnesiumsupplementen helpen.

Natrium

Waarvoor heb je het nodig
Natrium zorgt voor de vochtbalans van je lichaam, regelt je bloeddruk en de prikkeloverdracht in spier- en zenuwcellen. Hierbij spelen ook kalium, magnesium, chloride en fosfaat een belangrijke rol. 

Waar zit het in
Natrium is een onderdeel van zout (natriumchloride) en wordt vaak ook in een adem met zout genoemd. Zout zit vooral in bewerkte producten. Denk aan kant- en klaarmaaltijden, pakjes en zakjes en brood. Voorheen stond natrium op het etiket, inmiddels staat er 'zout' in de voedingswaardetabel. 

ADH
Er is geen ADH voor natrium, maar mensen hebben doorgaans genoeg aan 1,5 tot 2 gram zout (natriumchloride) per dag.

Teveel
Het probleem met natrium is niet een tekort, maar eerder een teveel. Dat is schadelijk voor het hart- en de bloedvaten en de nieren. De Gezondheidsraad adviseert onder de grens van 6 gram per dag te blijven. Eet zo weinig mogelijk bewerkte producten, dat zijn de grootste zoutbommetjes. De Consumentenbond voert al jaren actie tegen de grote hoeveelheden zout in voedingsmiddelen. 

Lees meer:

Nieuw & interessant

  • zeewier
    Nieuws  |  6 okt.

    Supplementen bevatten niet altijd beloofde hoeveelheid jodium

    Supplementen op basis van kelp bevatten niet altijd de hoeveelheid jodium die fabrikanten claimen en overtreden daarmee de wet.
  • brood
    6 okt.

    Jodium

    Jodiumtekort komt bijna niet meer voor in deze tijd. Toch kan het voorkomen dat je te weinig jodium binnenkrijgt als je bakker brood bakt zonder bakkerszout.
  • Philips-Airfryer-XXL-still
    Eerste indruk  |  5 sep.

    Philips Airfryer XXL

    In de nieuwste XXL Airfryer van Philips passen grote porties eten tegelijk, zoals 1400 gram diepvriesfrites en 1800 gram kippenboutjes.
  • sushi-rol
    Test  |  15 aug.

    Bezorg-sushi

    In 2015 bleek dat sushi in all-you-can-eat restaurants vaak niet vers was en onhygiënisch bereid werd. Maar hoe zit het bij bezorg-sushi? Tijd voor een nieuwe test.
illust-dossier-probleem-community

Praat mee!

Praat samen met andere consumenten over gezond eten, afvallen, e-nummers, vitamines, superfoods en meer.

We zijn de topics aan het ophalen...


Er zijn helaas geen artikelen gevonden..