Olie: de belangrijkste soorten op een rij

Het verschil tussen olie en vet

De termen olie en vet worden vaak door elkaar gebruikt. Het verschil is dat olie bij kamertemperatuur (20-25 graden) vloeibaar is, terwijl vet dan vast is.

• Harde vetten bestaan vooral uit verzadigde vetzuren die pas bij een hogere temperatuur smelten.
• Olie bestaat juist grotendeels uit onverzadigde vetzuren en is daarom vloeibaar.

Bakken met een vloeibaar product is gunstiger voor de gezondheid dan bakken in een vast product zoals boter. Dit komt doordat verzadigd vet eten het risico op hart- en vaatziekten verhoogt. Onverzadigde vetten eten verlaagt dat risico juist.

• Lees ook: Verzadigd en onverzadigd vet

Olie en onverzadigde vetzuren

Olie bevat gezonde onverzadigde vetzuren. Je hebt 3 verschillende soorten onverzadigde vetzuren: omega 3, omega 6 en omega 9.

• Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Een aantal van deze vetzuren staan ook wel bekend als 'visvetzuren'. Ze komen namelijk veel voor in vette vis, zoals zalm, makreel en haring. Andere bronnen van omega-3 vetzuren zijn (wal)noten en lijnzaadolie. 
• Omega 6-vetzuren vind je terug in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie. Maar ook in margarine en andere bak- en braadvetten.
• Omega-9 vetzuren vind je ook voornamelijk terug in plantaardige oliën, in het bijzonder olijfolie.

Pas op met het verhitten van olie

Niet alle olies zijn geschikt om te verhitten. Het kan zelfs ongezond zijn omdat er kankerverwekkende stoffen kunnen ontstaan. Deze worden PAK’s genoemd: polycyclische aromatische koolwaterstoffen. Bak, braad, wok of frituur bij voorkeur in gewone (goedkope) olijfolie, arachideolie, zonnebloemolie of maïsolie. Lijnzaadolie en extra vierge olijfolie kun je beter niet verhitten.

• Lees ook: Test koekenpannen met anti-aanbaklaag

Veelvoorkomende soorten olie

Olijfolie

• Bestaat voor circa 70% uit onverzadigde vetzuren.
• Rijk aan omega-9 vetzuren.
• Bevat veel gezonde polyfenolen (antioxidanten).
• Rijk aan vitamine E.
• Smaak: geraffineerde olijfolies zijn neutraal van smaak. (Extra) vierge heeft een meer uitgesproken smaak die kan variëren van fruitig tot grassig.

Zo’n 90% van de wereldwijde olijfproductie wordt voor olijfolie gebruikt. Je hebt de ‘gewone’ goedkopere olijfolie, maar ook (extra) vierge. (Extra) vierge is ongeraffineerde olijfolie van de eerste persing. Deze kun je het best koud gebruiken als smaakmaker. Bij bakken gaat de smaak verloren en dat is zonde van je geld. Geraffineerde olijfolie is vaak goedkoper. Bij raffinage worden onzuiverheden uit de olie gehaald. Daarbij gaat ook wat van de smaak verloren.

Er wordt wel veel gesjoemeld met olijfolie, zo bleek uit ons eerdere onderzoek.

Zonnebloemolie

Deze olie wordt geperst uit zonnebloempitten. Het is geschikt voor bakken, braden en frituren

• Bestaat voor circa 60% uit onverzadigde vetten.
• Rijk aan omega-6 vetzuren.
• Rijk aan vitamine E.
• Smaak: neutraal.

Slaolie

Dit is een mengsel van plantaardige oliën. Daardoor is de samenstelling wisselend. Vroeger ‘sloegen’ olieslagers in oliemolens de olie uit de zaden, vandaar de naam.

• Het percentage onverzadigde vetzuren wisselt door de wisselende samenstelling.
• Smaak: neutraal.

Raap-/koolzaadolie

Deze olie wordt geperst uit zaden van de koolzaadplant.

• Bestaat voor circa 90% uit onverzadigde vetten.
• Smaak: neutraal, maar bij koude persing kan de smaak nootachtig zijn.
• Rijk aan vitamine A & E.
• Rijk aan omega-3 vetzuren.

Arachideolie

Arachideolie wordt uit pinda’s geperst.

• Bestaat voor circa 80% uit onverzadigde vetten.
• Rijk aan omega-9 vetzuren.
• Smaak: neutraal.

Speciale oliesoorten

In principe kun je uit alle noten en zaden olie persen. Je ziet dan ook steeds vaker bijzondere oliesoorten. Bijvoorbeeld avocado-olie, pistacheolie en pompoenpitolie. Qua gezondheid verschillen ze niet veel van de reguliere oliesoorten, wel hebben ze vaak een specifieke smaak die het best tot zijn recht komt in koude gerechten. Bij het bakken in speciale oliesoorten kan de smaak verloren gaan. Deze oliesoorten zijn vaak prijziger dan reguliere olie.

Er zijn ook olies verkrijgbaar waaraan een smaakje is toegevoegd, zoals citroen of knoflook en chili. Deze smaakmakers kunnen als ingrediënt zijn toegevoegd aan de olie waardoor de smaak erin trekt, maar er kan ook gebruik zijn gemaakt van (kunstmatige) aroma’s.

Lees ook:

• Feiten en fabels over vetten
• Vetten: essentieel, maar liever niet te veel
• Gezond eten
• Gezond frituren