icon-menu logo_footer preds symbol-afrader symbol-bestekoop symbol-besteuittest
De beste zorgverzekering, die wil jij toch ook? |

Vergelijk en stap over

zorgicoon-45x45px

Vetten: essentieel, maar liever niet teveel 

Vet is belangrijk in een gezond voedingspatroon. Het levert belangrijke bouwstenen en vitamines voor je lichaam. Het is ook een belangrijke smaakmaker. Maar het ene vet is het andere niet. Wat zijn de verschillen?
Rosa Rolvink
Rosa Rolvink

Expert Voeding & Gezondheid

spekbakken

Wat is vet?

Vet is een bron van energie voor het lichaam, het bestaat uit vetzuren en levert per gram 9 kilocalorieën. Ter vergelijking: koolhydraten en eiwitten leveren 4 kcal per gram en alcohol 7 kcal.

Je hebt 2 verschillende soorten vet: verzadigd vet en onverzadigd vet. Het verschil zit hem in de structuur van de vetmoleculen. Door het verschil in structuur gaat het lichaam anders met verzadigd vet om dan met onverzadigd vet.

Vet in voedingsmiddelen bestaat altijd uit een combinatie van verzadigd vet en onverzadigd vet.

Gezond of ongezond?

Zoals voor alle voedingsmiddelen geldt: ‘alles met mate’. Als je overgewicht hebt, is het goed om je ervan bewust te zijn dat vet veel calorieën bevat. Maar helemaal geen vet eten is een slecht idee. Vet is namelijk niet alleen een bron van energie maar ook een belangrijke bron van vitamine A, D en E. Deze vitamines zijn alleen in vet oplosbaar, niet in water. Zonder vet kun je ze niet goed opnemen.

Daarnaast levert vet essentiële vetzuren (linolzuur en alfalinoleenzuur). Dit zijn vetzuren die je lichaam niet zelf kan maken. Je kunt ze alleen binnenkrijgen via voeding. Je cellen hebben deze vetzuren nodig als bouwstenen. Zo zijn vetten bijvoorbeeld nodig voor je ogen en om je hersenen en spieren goed te laten werken.

Wil je meer weten over hoe je voldoende vitamines binnenkrijgt? Bestel dan gratis de Minigids Vitaminen.

Verzadigd en onverzadigd vet

Je kunt beter niet te veel verzadigd vet eten. Het heeft een ongunstige invloed op het cholesterolgehalte. Verzadigd vet verhoogt namelijk het LDL-cholesterol en dat is niet goed voor hart de bloedvaten. Onverzadigde vetten verlagen juist het LDL-cholesterol.

Je verlaagt het risico op hartziekten als je voedingsmiddelen eet die rijk zijn aan onverzadigde vetzuren zoals linolzuur en alfalinoleenzuur. Probeer dus verzadigde vetten te vervangen door onverzadigde.

7 tips om verzadigd vet door onverzadigd vet te vervangen

  • Vervang roomboter of harde margarine op brood door halvarine of zachte margarine
  • Eet in plaats van een bakje chips een handje noten.
  • Vervang vet vlees zoals slavinken door vette vis zoals zalm en makreel.
  • Bak in olie of vloeibare boter in plaats van harde bakproducten zoals roomboter of kokosolie.
  • Als je een cake bakt, kun je de boter door olie vervangen.
  • Vervang chocoladepasta of hagelslag op brood door pindakaas; liefst de 100% pindavariant, zonder toevoegingen zoals suiker en zout.
  • Leg eens olijven op je borrelplankje in plaats van plakjes worst en kaas.

verzadigd-onverzadigd-vet_1200x800

Transvetten

Transvet is een onverzadigd vet. Onverzadigd vet is over het algemeen goed voor de gezondheid, maar transvet is hier een uitzondering op. Dit komt omdat het een afwijkende inflexibele structuur heeft. Hierdoor kan het lichaam transvetten moeilijker verwerken. Net als verzadigd vet verhogen transvetten het cholesterol en zodoende de kans op hart- en vaatziekten.

Transvet komt van nature voor in melk en vlees van herkauwers zoals koeien en schapen. In de industrie werd lange tijd een bewerkingsproces toegepast waarbij door het gedeeltelijk harden van vetten de houdbaarheid en structuur van producten werd verbeterd. Dit gebeurde bijvoorbeeld bij harde margarines, bakvetten en koek.

Sinds bekend is dat transvetten ongezond zijn, zijn producenten grotendeels overgestapt op andere technieken en grondstoffen. Zodoende komt transvet steeds minder in bewerkte producten voor.

Hoeveel vet heb je nodig?

In een gezond dieet haal je minimaal 20% en maximaal 40% van je energiebehoefte uit vet. Dit komt neer op ongeveer 80 gram vet per dag voor een vrouw en 100 gram vet voor een man. Van die 80 à 100 gram bestaat bij voorkeur niet meer dan 40% uit verzadigd vet.

Waar zit vet in?

Vet komt van nature voor in zowel dierlijke als plantaardige producten.

Vlees en vis

Dierlijke producten bevatten overwegend verzadigd vet. Eet dus niet te veel vet vlees of volle zuivelproducten.

In vette vis zitten juist veel onverzadigde vetten. Vooral zalm staat bekend om de gezonde omega 3-vetzuren. Er wordt daarom aangeraden om minimaal 1 keer per week vette vis, zoals makreel of zalm, te eten.

Plantaardige productenolijf-olie

Plantaardige vetten zijn meestal voor een groot deel onverzadigd. Denk aan olie uit olijven, zonnebloempitten of sesamzaden. Ook avocado en noten zijn rijk aan onverzadigde vetzuren.

Kokosnoten zijn een uitzondering, kokosvet is namelijk grotendeels verzadigd. Het bevat ook laurinezuur, dat is een verzadigd vetzuur dat bij uitzondering cholesterolvriendelijk is. Er doen veel wonderverhalen de ronde over kokosvet maar de meeste deskundigen zijn het erover eens dat je onverzadigde vetten zoals olie beter niet kunt vervangen door kokosvet.

Het kan echter geen kwaad om het af toe te gebruiken als je dit lekker vindt, hetzelfde geldt voor roomboter.

Vet in voedingsmiddelen

Vet is een geleider van smaak en geeft een prettig mondgevoel. Denk bijvoorbeeld aan de romige smaak en structuur van mayonaise of volle yoghurt.

Aan brooddeeg wordt soms een beetje vet toegevoegd om de samenhang en structuur ervan te verbeteren. Bij producten als vlees, zuivel en vis is vet een belangrijke smaakmaker. Zonder vet zouden deze producten heel anders smaken.

Omdat overgewicht en een te hoge inname van verzadigde vetten een probleem is proberen fabrikanten manieren te vinden om de structuur en smaaksensatie van vet na te bootsen. Dat lukt steeds beter. Zo bleken proevers in een smaaktest halfvolle mayo-varianten net zo romig en (bijna) even lekker te vinden als de volle varianten.

Kijk echter uit met light-producten, ze zjin niet altijd gezonder en bevatten ook niet altijd minder caloriën.  

Vet in de keuken

Bij bakken en braden zorgt vet voor een goede geleiding tussen de hete pan en het product. Ook bij andere typen bereidingen wordt vaak vet gebruikt, zoals bij roerbakken en frituren. Er zijn echter ook manieren van bereiden waar geen of weinig vet voor nodig is zoals stomen of pocheren. 

Alles weten over gezonde voeding? Bestel dan het boek ‘Voeding & je gezondheid

Lees ook:

Nieuw & interessant

  • vegaburgers-test
    Nieuws  |  25 okt.

    Vleesvervangers steeds gezonder en lekkerder

    Vegetarische burgers bevatten regelmatig net zoveel eiwit en ijzer als vlees, blijkt uit onderzoek van de Consumentenbond. Ook qua smaak doen vleesvervangers het steeds beter: een kwart van de proevers vindt een maaltijd met een vleesvervanger zelfs lekkerder dan die met vlees.
  • vleesvervanger
    20 okt.

    Hoe gezond zijn vleesvervangers?

    Vleesvervangers zijn beter voor het milieu, maar zijn ze ook beter voor je gezondheid? Bieden ze wel alle voedingstoffen die vlees bevat? 
  • zeewier
    Nieuws  |  6 okt.

    Supplementen bevatten niet altijd beloofde hoeveelheid jodium

    Supplementen op basis van kelp bevatten niet altijd de hoeveelheid jodium die fabrikanten claimen en overtreden daarmee de wet.
  • brood
    6 okt.

    Jodium

    Jodiumtekort komt bijna niet meer voor in deze tijd. Toch kan het voorkomen dat je te weinig jodium binnenkrijgt als je bakker brood bakt zonder bakkerszout.
illust-dossier-probleem-community

Praat mee!

Praat samen met andere consumenten over gezond eten, afvallen, e-nummers, vitamines, superfoods en meer.

We zijn de topics aan het ophalen...


Er zijn helaas geen artikelen gevonden..