! Je browser is verouderd.

Update je browser voor meer veiligheid en snelheid om deze site optimaal te kunnen gebruiken.

Klik hier om te lezen welke browsers geschikt zijn

icon-menu logo_footer preds symbol-afrader symbol-bestekoop symbol-besteuittest
Alle artikelen

Artikelen binnen Gezond eten

Vetten: essentieel, maar liever niet te veel 

Vetten zijn essentieel in een gezond voedingspatroon. Ze leveren bouwstenen en vitamines voor je lichaam. Ook zijn ze een belangrijke smaakmaker. Maar het ene vet is het andere niet. Wat zijn de verschillen?

Rosa Rolvink

Rosa Rolvink , Expert Voeding & Gezondheid Bijgewerkt op:27 november 2019

olijf-olie

Wat zijn vetten?

Vetten bestaan uit vetzuren en leveren energie, net als koolhydraten en eiwitten. Daarvan levert een gram vet het meeste energie: 9 kilocalorieën. Koolhydraten en eiwitten leveren per gram 4 kcal.

Verzadigd en onverzadigd vet

Je hebt 2 verschillende soorten vetzuren: verzadigd en onverzadigd. Het verschil zit hem in de structuur van de moleculen. Daardoor gaat het lichaam er verschillend mee om. Vetten in voedingsmiddelen bestaan altijd uit een combinatie van verzadigde en onverzadigde vetzuren. Het woord 'vetzuren' wordt vaak kortweg 'vetten' genoemd.

Vet of olie?

De verschillende structuur herken je terug in de productvorm: vet of olie. Vet bevat vooral verzadigde vetzuren en heeft een vaste vorm bij kamertemperatuur. Denk aan boter en kokosvet. Olie bevat vooral onverzadigde vetzuren en is daarom vloeibaar bij kamertemperatuur.

Gezond of ongezond?

Vetten leveren naast energie ook vitamine A, D en E. Ze zijn daarom belangrijk in een gezond voedingspatroon. Maar omdat ze veel energie leveren, eet je ze liefst met mate. Zeker als je overgewicht hebt.

Sommige vetzuren zijn essentieel, zoals (linolzuur en alfalinoleenzuur). Dit zijn vetzuren die je lichaam niet zelf kan maken. Je kunt ze alleen binnenkrijgen via voeding. Je cellen hebben deze vetzuren nodig als bouwstenen. Zo zijn vetten bijvoorbeeld nodig voor je ogen en om je hersenen en spieren goed te laten werken.

 

Je kunt beter niet te veel verzadigd vet eten. Het heeft een ongunstige invloed op het cholesterolgehalte. Verzadigd vet verhoogt namelijk het LDL-cholesterol en dat is niet goed voor hart de bloedvaten. Onverzadigde vetten verlagen juist het LDL-cholesterol.

Je verlaagt het risico op hartziekten als je voedingsmiddelen eet die rijk zijn aan onverzadigde vetzuren zoals linolzuur en alfalinoleenzuur. Probeer dus verzadigde vetten te vervangen door onverzadigde.

7 tips om verzadigd vet door onverzadigd vet te vervangen

  • Vervang roomboter of harde margarine op brood door halvarine of zachte margarine
  • Eet in plaats van een bakje chips een handje noten.
  • Vervang vet vlees zoals slavinken door vette vis zoals zalm en makreel.
  • Bak in olie of vloeibare boter in plaats van harde bakproducten zoals roomboter of kokosolie.
  • Als je een cake bakt, kun je de boter door olie vervangen.
  • Vervang chocoladepasta of hagelslag op brood door pindakaas; liefst de 100% pindavariant, zonder toevoegingen zoals suiker en zout.
  • Leg eens olijven op je borrelplankje in plaats van plakjes worst en kaas.

verzadigd-onverzadigd-vet_1200x800

Transvetten

Transvet is een onverzadigd vet. Onverzadigd vet is over het algemeen goed voor de gezondheid, maar transvet is hier een uitzondering op. Dit komt omdat het een afwijkende inflexibele structuur heeft. Hierdoor kan het lichaam transvetten moeilijker verwerken. Net als verzadigd vet verhogen transvetten het cholesterol en zodoende de kans op hart- en vaatziekten.

Transvet komt van nature voor in melk en vlees van herkauwers zoals koeien en schapen. In de industrie werd lange tijd een bewerkingsproces toegepast waarbij door het gedeeltelijk harden van vetten de houdbaarheid en structuur van producten werd verbeterd. Dit gebeurde bijvoorbeeld bij harde margarines, bakvetten en koek.

Sinds bekend is dat transvetten ongezond zijn, zijn producenten grotendeels overgestapt op andere technieken en grondstoffen. Zodoende komt transvet steeds minder in bewerkte producten voor.

Hoeveel vet heb je nodig?

In een gezond dieet haal je minimaal 20% en maximaal 40% van je energiebehoefte uit vet. Dit komt neer op ongeveer 80 gram vet per dag voor een vrouw en 100 gram vet voor een man. Bij voorkeur komt niet meer dan 10% van je energiebehoefte uit verzadigd vet, dat is per dag maximaal 22 gram voor vrouwen en 28 gram voor mannen. 

Waar zit vet in?

Vet komt van nature voor in zowel dierlijke als plantaardige producten.

Vlees en vis

Dierlijke producten bevatten overwegend verzadigd vet. Eet dus niet te veel vet vlees of volle zuivelproducten.

In vette vis zitten juist veel onverzadigde vetten. Vooral zalm staat bekend om de gezonde omega 3-vetzuren. Er wordt daarom aangeraden om minimaal 1 keer per week vette vis, zoals makreel of zalm, te eten.

Plantaardige producten

Plantaardige vetten zijn meestal voor een groot deel onverzadigd. Denk aan olie uit olijven, zonnebloempitten of sesamzaden. Ook avocado en noten zijn rijk aan onverzadigde vetzuren.

Kokosnoten zijn een uitzondering, kokosvet is namelijk grotendeels verzadigd. Het bevat ook laurinezuur, dat is een verzadigd vetzuur dat bij uitzondering cholesterolvriendelijk is. Er doen veel wonderverhalen de ronde over kokosvet maar de meeste deskundigen zijn het erover eens dat je onverzadigde vetten zoals olie beter niet kunt vervangen door kokosvet.

Het kan echter geen kwaad om het af toe te gebruiken als je dit lekker vindt, hetzelfde geldt voor roomboter.

Vet in voedingsmiddelen

Vet is een geleider van smaak en geeft een prettig mondgevoel. Denk bijvoorbeeld aan de romige smaak en structuur van mayonaise of volle yoghurt.

Aan brooddeeg wordt soms een beetje vet toegevoegd om de samenhang en structuur ervan te verbeteren. Bij producten als vlees, zuivel en vis is vet een belangrijke smaakmaker. Zonder vet zouden deze producten heel anders smaken.

Omdat overgewicht en een te hoge inname van verzadigde vetten een probleem is proberen fabrikanten manieren te vinden om de structuur en smaaksensatie van vet na te bootsen. Dat lukt steeds beter. Zo bleken proevers in een smaaktest halfvolle mayo-varianten net zo romig en (bijna) even lekker te vinden als de volle varianten.

Kijk echter uit met light-producten, ze zijn niet altijd gezonder en bevatten ook niet altijd minder calorieën.

Vet in de keuken

Bij bakken en braden zorgt vet voor een goede geleiding tussen de hete pan en het product. Ook bij andere typen bereidingen wordt vaak vet gebruikt, zoals bij roerbakken en frituren. Er zijn echter ook manieren van bereiden waar geen of weinig vet voor nodig is zoals stomen of pocheren.

Smaakt naar meer?

De Consumentengids is hét tijdschrift voor kritische consumenten. Ontdek welke producten en diensten goed uit onze tests komen. En wat je rechten zijn als consument.

Lees meer artikelen

consumentengids-inhoudsopgave

Lees ook:

Artikelen binnen Gezond eten

Alle artikelen

Artikelen binnen Gezond eten

Nieuw & interessant

  • Maaltijdbox
    12 apr.

    Maaltijdboxen vergeleken

    Maaltijdboxen zijn populair. Welke aanbieders zijn er? Wat valt er te kiezen en wat vindt ons panel?
  • zout, suiker en verzadigd vet in voedingsmiddelen
    Nieuws | 30 mrt.

    Aanpak te veel zout, suiker en vet in voeding heeft gefaald

    Het toekomstige kabinet moet veel ambitieuzer zijn in het aanpakken van te veel zout, suiker en verzadigd vet in voedingsmiddelen.
  • te veel zout
    18 feb.

    12 minder zoute producten uit de supermarkt

    Dat teveel zout niet zo goed is voor je gezondheid, weten de meeste mensen wel. Maar de ene ketchup is de andere niet. We laten je van 12 producten uit de supermarkt een minder zout alternatief zien.
  • Schap nutriscore 1200x800
    Nieuws | 15 feb.

    Blij met samenwerking pro-Nutri-Score-landen

    In Europa bundelen 7 landen hun krachten om de impact van Nutri-Score te vergroten. De Consumentenbond is blij met de internationale samenwerking die de invoering en het gebruik van Nutri-Score makkelijker moet maken.