! Je browser is verouderd.

Update je browser voor meer veiligheid en snelheid om deze site optimaal te kunnen gebruiken.

Klik hier om te lezen welke browsers geschikt zijn

icon-menu logo_footer preds symbol-afrader symbol-bestekoop symbol-besteuittest
Alle artikelen

Artikelen binnen Gezond eten

Vetten: essentieel, maar liever niet te veel 

Vetten zijn essentieel in een gezond voedingspatroon. Ze leveren bouwstenen en vitamines voor je lichaam. Ook zijn ze een belangrijke smaakmaker. Maar het ene vet is het andere niet. Wat zijn de verschillen?

Rosa Rolvink

Rosa Rolvink , Expert Voeding & Gezondheid Bijgewerkt op:3 juni 2021

olijf-olie

Wat zijn vetten?

Vetten bestaan uit vetzuren en leveren energie, net als koolhydraten en eiwitten. Daarvan levert een gram vet het meeste energie: 9 kilocalorieën. Koolhydraten en eiwitten leveren per gram 4 kcal.

Verzadigd en onverzadigd vet

Je hebt 2 verschillende soorten vetzuren: verzadigd en onverzadigd. Het verschil zit hem in de chemische structuur. Daardoor gaat het lichaam er verschillend mee om. Vetten in voedingsmiddelen bestaan altijd uit een combinatie van verzadigde en onverzadigde vetzuren. Het woord 'vetzuren' noemen we vaak kortweg 'vetten'.

Vet of olie?

De verschillende structuur herken je terug in de productvorm: vet of olie. Vet bevat vooral verzadigde vetzuren en heeft een vaste vorm bij kamertemperatuur. Denk aan boter en kokosvet. Olie bevat vooral onverzadigde vetzuren en is daarom vloeibaar bij kamertemperatuur.

Gezond of ongezond?

Vetten leveren naast energie ook vitamine A, D en E. Ze zijn daarom belangrijk in een gezond voedingspatroon. Maar omdat ze veel energie leveren, eet je ze liefst met mate. Zeker als je overgewicht hebt.

Sommige vetzuren zijn essentieel, zoals linolzuur en alfalinoleenzuur. Dit zijn vetzuren die je lichaam niet zelf kan maken. Je kunt ze alleen binnenkrijgen via voeding. Je cellen hebben deze vetzuren nodig als bouwstenen. Zo zijn vetten bijvoorbeeld nodig voor je ogen en om je hersenen en spieren goed te laten werken.

Vervang verzadigd vet door onverzadigd vet

Je kunt beter niet te veel verzadigd vet eten. Het verhoogt namelijk het LDL-cholesterol. Dat is niet goed voor de bloedvaten.

Je verlaagt juist het LDL-cholesterol door verzadigd vet te vervangen door onverzadigd vet. Daarmee heb je ook minder risico op hart- en vaatziekten.

7 tips om verzadigd vet door onverzadigd vet te vervangen

  • Vervang roomboter of harde margarine op brood door halvarine of zachte margarine
  • Eet in plaats van chips een handje ongezouten noten.
  • Vervang vet vlees zoals slavinken door vette vis zoals zalm en makreel.
  • Bak in olie of vloeibare boter in plaats van harde bakproducten zoals roomboter of kokosolie.
  • Als je een cake bakt, kun je de boter door olie vervangen.
  • Vervang chocoladepasta of hagelslag op brood door 100% pindakaas.
  • Leg eens olijven op je borrelplankje in plaats van plakjes worst en kaas.

verzadigd-onverzadigd-vet_1200x800

Transvet

Transvet is een onverzadigd vet, maar met een afwijkende structuur. Hierdoor kan je lichaam het moeilijker verwerken. Net als verzadigd vet verhoogt transvet het cholesterol en daarmee de kans op hart- en vaatziekten.

Transvet komt van nature voor in melk en vlees van koeien en schapen. In de industrie werden onverzadigde vetten lange tijd bewerkt om de houdbaarheid en structuur van producten te verbeteren. Voorbeelden zijn harde margarines, bakvetten en koek. Uit die bewerking ontstonden transvetten.

Sinds bekend is dat transvetten ongezond zijn, zijn fabrikanten grotendeels overgestapt op andere technieken en grondstoffen. Daarom komt transvet steeds minder in bewerkte producten voor.

Hoeveel vet heb je nodig?

In een gezond dieet haal je minimaal 20% en maximaal 40% van je energiebehoefte uit vet. Dit komt neer op ongeveer 80 gram vet per dag voor een vrouw en 100 gram vet voor een man. Bij voorkeur komt niet meer dan 10% van je energiebehoefte uit verzadigd vet, dat is per dag maximaal 22 gram voor vrouwen en 28 gram voor mannen.

Waar zit vet in?

Vlees en vis

Dierlijke producten bevatten vooral verzadigd vet. Eet dus niet te veel vet vlees of volle zuivelproducten.

In vette vis zitten juist veel onverzadigde vetten. Vooral zalm staat bekend om de gezonde omega 3-vetzuren. Het advies is om 1 keer per week vette vis te eten, zoals makreel, haring of zalm.

Plantaardige producten

Plantaardige vetten zijn meestal voor een groot deel onverzadigd. Denk aan olie uit olijven, zonnebloempitten of sesamzaden. Ook avocado en noten zijn rijk aan onverzadigde vetzuren.

Vet en olie van de palm of kokosnoot zijn uitzonderingen. Deze bevatten vooral verzadigd vet. Het kan geen kwaad om ze af en toe te gebruiken. Hetzelfde geldt voor roomboter.

Bewerkte producten

Vet zit ook in allerlei bewerkte producten voor de smaak en textuur. Denk aan soepen, sauzen, koek, snoep, chips en andere snacks. Deze bevatten vaak boter of olie, vooral van de palm. Lightproducten kunnen minder vet bevatten. Maar let op, ze zijn niet altijd gezonder.

Vet in de keuken

Bij bakken en braden zorgt vet voor een goede geleiding tussen de hete pan en het eten. Ook bij andere typen bereidingen, zoals bij roerbakken en frituren, gebruik je vet. Maar er zijn ook manieren van bereiden waar je geen of weinig vet voor nodig hebt, zoals koken, stomen of pocheren.

Discussie over verzadigd vet

Het Voedingscentrum en de Gezondheidsraad adviseren al jaren om verzadigd vet te vervangen door onverzadigd vet. Wetenschappers zijn het over het algemeen nog steeds eens over dit advies. En wij ook. Toch zeggen allerlei media en personen steeds vaker dat verzadigd vet geen probleem is. Kokosvet of kokosolie schijnt zelfs goed te zijn.

In de tegendraadse berichten wordt wel naar onderzoeken verwezen. Maar er zijn twijfels over de kwaliteit daarvan. De manier van onderzoeken is bijvoorbeeld niet zuiver. Of verzadigd vet wordt niet met onverzadigd vet vergeleken, maar met hele andere stoffen, zoals koolhydraten. Opvallende resultaten komen dan in het nieuws terecht zonder nuancering.

Smaakt naar meer?

De Consumentengids is hét tijdschrift voor kritische consumenten. Ontdek welke producten en diensten goed uit onze tests komen. En wat je rechten zijn als consument.

Lees meer artikelen

consumentengids-inhoudsopgave

Lees ook:

Artikelen binnen Gezond eten

Alle artikelen

Artikelen binnen Gezond eten

Nieuw & interessant

  • zwart-softijs
    11 jun.

    Hoe gezond is houtskool in je eten?

    Van zwart ijs tot zwarte drankjes. Zwarte voeding is wereldwijd een hype. De zwarte kleur komt van houtskool. Maar is houtskool in voeding wel gezond?
  • Voedsel bewaren in coronacrisis
    11 jun.

    Verstandig omgaan met eten

    Door verstandig met eten om te gaan blijf je gezond en duurzaam. Wij geven je tips.
  • Supermarkt voeding label lezen
    25 mei.

    Puur natuur of pure marketing?

    Op allerlei bewerkte voedingsmiddelen staan kreten als ‘puur’ en ‘natuurlijk’. Maar pakjes en zakjes zijn eigenlijk niet zo natuurlijk. Wat betekenen zulke claims dan?
  • Artikel keurmerken voedsel
    21 mei.

    Duurzaamheidskeurmerken

    Doe je graag duurzaam boodschappen? Wij geven je een overzicht van 10 topkeurmerken. Handig om mee te nemen naar de supermarkt.