icon-menu logo_footer preds symbol-afrader symbol-bestekoop symbol-besteuittest

Vezels

Vezels zijn gezond en zitten tegenwoordig overal in. De etiketten staan vol met claims over vezel. Het staat als een paal boven water dat vezels zorgen voor goede stoelgang en het bewijs voor andere goede effecten van vezels groeit.
Rosa Rolvink
Rosa Rolvink

Expert Voeding & Gezondheid

Bijgewerkt op:  22 maart 2018

Artikel vezels

Vezels zijn gezond

Vezels zijn nodig voor een goede stoelgang en een gezond gewicht. Maar veel vezel eten doet nog meer. Zo is vezelrijk eten goed voor het cholesterol en de bloeddruk en verlaagt het de kans op problemen met de kransslagaders, zoals een hartinfarct. Ook komt er steeds meer bewijs dat veel vezels eten de kans een beroerte, diabetes type 2, darm- en borstkanker verkleint. Het lijkt erop dat vezel uit graan het gunstigst is.

Beta-glucanen en cholestrol 

De beta-glucanen die in haver en gerst zitten verlagen het cholesterol. Wel moet je dan 3 gram per dag eten, dat is flink dooreten. Om aan 3 gram te komen moet je bijvoorbeeld 2 borden havermoutpap eten. 

Soorten vezels

Er zijn heel veel soorten vezels, die kun je onderverdelen in de verteerbare en onverteerbare vezels. Beide soorten zijn belangrijk.

Verteerbare (fermenteerbare) vezels
Deze vezels worden afgebroken in de dikke darm. Ze zijn belangrijk voor een goede darmflora en heten daarom ook prebiotica. Verteerbare vezels zorgen voor soepele ontlasting. Je vindt ze bijvoorbeeld in groente, fruit en peulvruchten en soms worden ze aan producten toegevoegd, bijvoorbeeld als inuline of oligofructose.

Er kunnen extra vezels zitten in beschuit, ontbijtkoek (bijvoorbeeld Sprookjesboom ontbijtkoek, zie afbeelding), koekjes en hagelslag met minder suiker.

Onverteerbare (niet-fermenteerbare) vezels
Onverteerbare vezels verlaten de darmen onverteerd. Ook deze vezels zijn belangrijk voor de stoelgang, ze nemen vocht op in de darmen waardoor de ontlasting indikt. Onverteerbare vezels geven een vol gevoel waardoor je niet door blijft eten. Je vindt ze  in volkorenproducten en fruitschillen.

Vezels met een zoete smaak

Er zijn ook vezels die zoet smaken, zoals oligofructose en inuline. Deze vezels worden vaak gebruikt ter vervanging van suiker of als extra bron van vezels in kant-en-klare producten. 

Vezelrijke producten

Het meeste heb je aan voedingsmiddelen die van zichzelf vezelrijk zijn. Dat zijn vaak de voedingsmiddelen zonder claims, zoals groenten, fruit, volkorenproducten en zilvervliesrijst. Hier zitten alle soorten vezels in. Bovendien bevatten die ook nog eens allerlei andere voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen.  

'Bron van vezel' versus 'rijk aan vezels'

Fabrikanten voegen vaak extra vezels toe om producten een gezonder imago te geven. Dat brengen ze graag onder de aandacht met claims, zoals 'bron van vezel'of 'rijk aan vezel'. Bij 'bron van vezel' moet er 3 gram vezel in 100 gram product zitten, bij 'rijk aan vezels' het dubbele. Bij deze regelgeving zit wel een addertje onder het gras: in producten die weinig wegen zit maar heel weinig vezel per portie.

Eet ik voldoende vezel?

De Gezondheidsraad adviseert: dagelijks 30 gram vezels voor vrouwen en 40 gram voor mannen. En dan het liefst producten waar van nature vezel in zitten. De aanbeveling halen lukt lang niet iedereen. Hieronder zie je waar veel vezels inzitten. 

Vezelrijke graanproducten:

  • Volkorenbrood: 3 gram per snee.
  • Zilvervliesrijst: 3 gram per portie (90 gram).
  • Volkorenpasta: 8 gram per portie (90 gram).

Vezelrijke groenten:

  • Broccoli: 6 gram per portie (200g).
  • Prei: 5 gram per portie (200g).
  • Sperziebonen: 6 gram per portie (200g).

Vezelrijk fruit:

  • Gedroogd fruit: 1,5 gram per portie (3 stuks of handje rozijnen);
  • Banaan en appel: 2,5 gram per stuk;
  • Peer: 2 gram per stuk.

Vezelrijke peulvruchten:

  • Bruine bonen, kapucijners en kikkererwten: 4 gram per opscheplepel.

Staat het product dat je zoekt er niet bij? Vul dan de Eetmeter van het Voedingscentrum in. Of check met de Vezeltest hoeveel vezels je per dag binnenkrijgt.

Last van verstopping

Verstopping kan veroorzaakt worden door een tekort aan vezels, maar ook door een gebrek aan beweging of te weinig water drinken. 

  • Eet je voldoende volkorenproducten, groente en fruit? Zo ja, dan helpen extra vezels niet.
  • Drink je voldoende? Je hebt 1,5 - 2 liter vocht in de vorm van dranken nodig per dag.
  • Wees terughoudend met laxeermiddelen en schakel de huisarts tijdig in.

Lees ook:

Nieuw & interessant

  • duurzaam-boodschappen
    Nieuws  |  3 jul.

    Supermarkten kunnen groente & fruit verder verduurzamen

    Supermarkten besteden aandacht aan de duurzaamheid van groente en fruit, maar kunnen nog meer doen. Dat blijkt uit ons onderzoek.
  • suiker-producten-nieuws
    Nieuws  |  2 jul.

    Fabrikanten gebruiken veel meer suiker dan nodig

    Vergelijkbare voedingsmiddelen verschillen onderling enorm in de hoeveelheid toegevoegd suiker, blijkt uit onderzoek van de Consumentenbond. Zo stopt de ene fabrikant 7 suikerklontjes in zijn teriyaki woksaus en de ander maar 1,5.
  • avocado-en-humus
    20 jun.

    Broodbeleg: op de gezonde toer

    Inspiratie nodig voor gezond broodbeleg? We zetten wat creatieve ideeën op een rij.
  • voedingswaarde etiket nieuws
    Nieuws  |  26 apr.

    Te kleine stappen in zout- en suikervermindering

    Het RIVM constateert dat er nog steeds te veel suiker en zout in voeding zit en adviseert de overheid om stappen te nemen om daadwerkelijk voortgang te boeken op het gebied van productverbetering van voedingsmiddelen.