! Je browser is verouderd.

Update je browser voor meer veiligheid en snelheid om deze site optimaal te kunnen gebruiken.

Klik hier om te lezen welke browsers geschikt zijn

icon-menu logo_footer preds symbol-afrader symbol-bestekoop symbol-besteuittest

Vezels

Vezels zijn gezond en zitten tegenwoordig overal in. De etiketten staan vol met claims over vezel. Het staat als een paal boven water dat vezels zorgen voor goede stoelgang en het bewijs voor andere goede effecten van vezels groeit.
Kajo Mo

Kajo Mo , Expert Voeding & Gezondheid Bijgewerkt op: 11 juni 2021

Vezels zijn gezond

Vezels zijn nodig voor een goede stoelgang en een gezond gewicht. Ook is vezelrijk eten goed voor het cholesterol en de bloeddruk. En het verlaagt de kans op problemen met de kransslagaders, zoals een hartinfarct. Ook komt er steeds meer bewijs dat veel vezels eten de kans op een beroerte, diabetes type 2, darm- en borstkanker verkleint. Het lijkt erop dat vezel uit graan het gunstigst is.

Beta-glucanen en cholesterol 

De beta-glucanen die in haver en gerst zitten verlagen het cholesterol. Wel moet je er dan 3 gram per dag van eten. Dat komt neer op zo'n 2 borden havermoutpap. Dat is flink dooreten.

Soorten vezels

Er zijn heel veel soorten vezels. Die kun je onderverdelen in de fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels. Beide soorten zijn belangrijk.

Fermenteerbare vezels

Deze vezels worden door bacteriën in de dikke darm afgebroken. Dat heet fermenteren. Ze zijn belangrijk voor een goede darmflora en heten daarom ook prebiotica. Fermenteerbare vezels zorgen voor soepele ontlasting. Je vindt ze bijvoorbeeld in groente, fruit en peulvruchten en soms worden ze aan producten toegevoegd, bijvoorbeeld als inuline of oligofructose.

Er kunnen extra vezels zitten in beschuit, ontbijtkoek met minder suiker, koekjes en hagelslag met minder suiker.

Niet-fermenteerbare vezels

Niet-fermenteerbare vezels verlaten de darmen onveranderd. De bacteriën in de dikke darm breken ze dus niet af. Ook deze vezels zijn belangrijk voor de stoelgang. Ze nemen namelijk vocht op, waardoor de ontlasting groter wordt. Niet-fermenteerbare vezels geven ook een vol gevoel waardoor je niet door blijft eten. Je vindt ze in volkorenproducten en fruitschillen.

Toegevoegde vezels met een zoete smaak

Er zijn ook vezels die zoet smaken, zoals oligofructose en inuline. Deze vezels worden vaak toegevoegd ter vervanging van suiker of als extra bron van vezels in kant-en-klare producten.

Eet vezelrijke producten

Het meeste heb je aan voedingsmiddelen die van nature vezelrijk zijn. Dat zijn vaak de voedingsmiddelen zonder claims, zoals groenten, fruit, peulvruchten, volkorengranen en zilvervliesrijst. Hier zitten alle soorten vezels in. Bovendien bevatten die ook nog eens allerlei andere voedingsstoffen, zoals vitamines en mineralen.

'Bron van vezels' versus 'rijk aan vezels'

Fabrikanten voegen vaak extra vezels toe om producten een gezonder imago te geven. Dat brengen ze graag onder de aandacht met claims, zoals 'bron van vezels' of 'rijk aan vezels'. Bij 'bron van vezels' moet er 3 gram vezels in 100 gram product zitten. Bij 'rijk aan vezels' het dubbele. Bij deze regelgeving zit wel een addertje onder het gras: in producten die weinig wegen zit maar heel weinig vezel per portie.

Eet ik voldoende vezels?

De Gezondheidsraad adviseert: dagelijks 30 gram vezels voor vrouwen en 40 gram voor mannen. En dan het liefst producten waar van nature vezels in zitten. De aanbeveling halen lukt lang niet iedereen. Hieronder zie je waar veel vezels inzitten. 

Vezelrijke graanproducten

  • Volkorenbrood: 3 gram per snee
  • Zilvervliesrijst: 3 gram per portie (90 gram)
  • Volkorenpasta: 8 gram per portie (90 gram)

Let wel op bij volkorenproducten anders dan brood, zoals crackers of beschuit. Die zijn vaak niet zo volkoren als je denkt.

Vezelrijke groenten

  • Broccoli: 6 gram per portie (200 gram)
  • Prei: 5 gram per portie (200 gram)
  • Sperziebonen: 6 gram per portie (200 gram)

Vezelrijk fruit

  • Gedroogd fruit: 1,5 gram per portie (3 stuks of handje rozijnen)
  • Banaan en appel: 2,5 gram per stuk
  • Peer: 2 gram per stuk

Vezelrijke peulvruchten

  • Bruine bonen, kapucijners en kikkererwten: 4 gram per opscheplepel.

Staat het product dat je zoekt er niet bij? Vul dan de Eetmeter van het Voedingscentrum in.

Last van verstopping

Verstopping kan veroorzaakt worden door een tekort aan vezels, maar ook door een gebrek aan beweging of te weinig water drinken. 

  • Eet je voldoende volkorenproducten, groente en fruit? Zo ja, dan helpen extra vezels niet.
  • Drink je voldoende? Je hebt 1,5 - 2 liter vocht in de vorm van dranken nodig per dag.
  • Zit je veel? Denk er regelmatig aan om eens op te staan, een flinke wandeling te maken of te fietsen, zo'n half uur per dag.
  • Wees terughoudend met laxeermiddelen en schakel de huisarts tijdig in.

Lees ook:

Nieuw & interessant

  • Openingsbeeld plantaardige kaas nieuws
    Nieuws | 14 okt.

    Grote verschillen in gezondheid bij plantaardige ‘kazen’

    Plantaardige alternatieven voor kaas verschillen onderling enorm in gezondheid, blijkt uit onderzoek van de Consumentenbond. De varianten op basis van noten zijn een stuk gezonder dan de producten met kokosvet.
  • Reclame voor ongezond eten
    Nieuws | 27 sep.

    Wetgeving tegen ongezonde kinderreclames nodig

    De Europese Commissie moet met wetgeving komen om kinderen te beschermen tegen reclame voor ongezonde voeding. Daarvoor pleiten Europese consumentenorganisaties, waaronder de Consumentenbond.
  • rood-vlees
    19 aug.

    Stop subsidie ongezonde voeding

    De Europese Unie subsidieert campagnes waarmee producenten voedingsmiddelen promoten. Ook vlees en alcoholhoudende drank komen ervoor in aanmerking. Wij vinden dat de EU campagnes voor ongezonde of niet duurzame voeding niet langer moet subsidiëren.
  • mafnum-ijs
    11 jun.

    Feiten en fabels over ijs

    Een ijsje is altijd lekker, maar er zit wel veel suiker en vet in. Of valt dat wel mee? Wij zetten feiten en fabels op een rij.