! Je browser is verouderd.

Update je browser voor meer veiligheid en snelheid om deze site optimaal te kunnen gebruiken.

Klik hier om te lezen welke browsers geschikt zijn

icon-menu logo_footer preds symbol-afrader symbol-bestekoop symbol-besteuittest
Alle artikelen

Artikelen binnen Gezond eten

Vezels

Vezels zijn gezond en zitten tegenwoordig overal in. De etiketten staan vol met claims over vezel. Het staat als een paal boven water dat vezels zorgen voor goede stoelgang en het bewijs voor andere goede effecten van vezels groeit.

Rosa Rolvink

Rosa Rolvink , Expert Voeding & Gezondheid Bijgewerkt op:27 november 2019

Artikel vezels

Vezels zijn gezond

Vezels zijn nodig voor een goede stoelgang en een gezond gewicht. Maar veel vezel eten doet nog meer. Zo is vezelrijk eten goed voor het cholesterol en de bloeddruk. En het verlaagt de kans op problemen met de kransslagaders, zoals een hartinfarct. Ook komt er steeds meer bewijs dat veel vezels eten de kans een beroerte, diabetes type 2, darm- en borstkanker verkleint. Het lijkt erop dat vezel uit graan het gunstigst is.

Beta-glucanen en cholesterol 

De beta-glucanen die in haver en gerst zitten verlagen het cholesterol. Wel moet je dan 3 gram per dag eten, dat is flink dooreten. Om aan 3 gram te komen moet je bijvoorbeeld 2 borden havermoutpap eten. 

Soorten vezels

Er zijn heel veel soorten vezels, die kun je onderverdelen in de verteerbare en onverteerbare vezels. Beide soorten zijn belangrijk.

Verteerbare (fermenteerbare) vezels

Deze vezels worden afgebroken in de dikke darm. Ze zijn belangrijk voor een goede darmflora en heten daarom ook prebiotica. Verteerbare vezels zorgen voor soepele ontlasting. Je vindt ze bijvoorbeeld in groente, fruit en peulvruchten en soms worden ze aan producten toegevoegd, bijvoorbeeld als inuline of oligofructose.

Er kunnen extra vezels zitten in beschuit, ontbijtkoek met minder suiker, koekjes en hagelslag met minder suiker.

Onverteerbare (niet-fermenteerbare) vezels

Onverteerbare vezels verlaten de darmen onverteerd. Ook deze vezels zijn belangrijk voor de stoelgang, ze nemen vocht op in de darmen waardoor de ontlasting indikt. Onverteerbare vezels geven een vol gevoel waardoor je niet door blijft eten. Je vindt ze in volkorenproducten en fruitschillen.

Vezels met een zoete smaak

Er zijn ook vezels die zoet smaken, zoals oligofructose en inuline. Deze vezels worden vaak gebruikt ter vervanging van suiker of als extra bron van vezels in kant-en-klare producten. 

Vezelrijke producten

Het meeste heb je aan voedingsmiddelen die van zichzelf vezelrijk zijn. Dat zijn vaak de voedingsmiddelen zonder claims, zoals groenten, fruit, volkorenproducten en zilvervliesrijst. Hier zitten alle soorten vezels in. Bovendien bevatten die ook nog eens allerlei andere voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen.  

'Bron van vezel' versus 'rijk aan vezels'

Fabrikanten voegen vaak extra vezels toe om producten een gezonder imago te geven. Dat brengen ze graag onder de aandacht met claims, zoals 'bron van vezel'of 'rijk aan vezel'. Bij 'bron van vezel' moet er 3 gram vezel in 100 gram product zitten, bij 'rijk aan vezels' het dubbele. Bij deze regelgeving zit wel een addertje onder het gras: in producten die weinig wegen zit maar heel weinig vezel per portie.

Eet ik voldoende vezel?

De Gezondheidsraad adviseert: dagelijks 30 gram vezels voor vrouwen en 40 gram voor mannen. En dan het liefst producten waar van nature vezel in zitten. De aanbeveling halen lukt lang niet iedereen. Hieronder zie je waar veel vezels inzitten. 

Vezelrijke graanproducten:

  • Volkorenbrood: 3 gram per snee.
  • Zilvervliesrijst: 3 gram per portie (90 gram).
  • Volkorenpasta: 8 gram per portie (90 gram).

Let wel op bij volkorenproducten anders dan brood. In een volkorenbrood mag geen bloem zitten, maar alleen volkorenmeel. Bij andere producten zijn de richtlijnen anders. Lees ook: Hoe gezond zijn volkorenproducten?

Vezelrijke groenten:

  • Broccoli: 6 gram per portie (200g).
  • Prei: 5 gram per portie (200g).
  • Sperziebonen: 6 gram per portie (200g).

Vezelrijk fruit:

  • Gedroogd fruit: 1,5 gram per portie (3 stuks of handje rozijnen);
  • Banaan en appel: 2,5 gram per stuk;
  • Peer: 2 gram per stuk.

Vezelrijke peulvruchten:

  • Bruine bonen, kapucijners en kikkererwten: 4 gram per opscheplepel.

Staat het product dat je zoekt er niet bij? Vul dan de Eetmeter van het Voedingscentrum in. Of check met de Vezeltest hoeveel vezels je per dag binnenkrijgt.

Last van verstopping

Verstopping kan veroorzaakt worden door een tekort aan vezels, maar ook door een gebrek aan beweging of te weinig water drinken. 

  • Eet je voldoende volkorenproducten, groente en fruit? Zo ja, dan helpen extra vezels niet.
  • Drink je voldoende? Je hebt 1,5 - 2 liter vocht in de vorm van dranken nodig per dag.
  • Wees terughoudend met laxeermiddelen en schakel de huisarts tijdig in.

Lees ook:

Artikelen binnen Gezond eten

Alle artikelen

Artikelen binnen Gezond eten

Nieuw & interessant

  • Kinderdrankjes Openingsbeeld NW
    20 aug.

    Fruitdrank voor kinderen

    Hoe weet je welke pakjes en flesjes drinken het minst ongezond zijn voor je kind? Nutri-Score helpt je kiezen.
  • Kinderdrankjes nieuws
    Nieuws  |  20 aug.

    Nutri-Score ontmaskert ongezonde fruitdrankjes

    Aan veel fruitdrankjes voor kinderen is zoveel suiker toegevoegd dat ze ongezond zijn. Dat constateert de Consumentenbond die de Nutri-Score van 30 drankjes berekende. Meer dan de helft scoort een oranje D of een rode E.
  • videostill to good to go
    11 aug.

    App tegen voedselverspilling: Too Good to Go

    Er wordt jaarlijks veel eten weggegooid. In de app Too Good to Go bieden hotels, restaurants en supermarkten eten aan dat niet is verkocht.
  • Voedsel bewaren in coronacrisis
    11 aug.

    Eten inkopen en bewaren

    Door verstandig met eten om te gaan blijf je gezond en duurzaam, ook als je een voorraadje in je kast wilt aanleggen. Wij geven je tips.