icon-menu logo_footer preds symbol-afrader symbol-bestekoop symbol-besteuittest
Van hypotheek tot verhuisdoos |

Stap voor stap naar je nieuwe huis

icoon nieuw huis

Vitamines

Welke vitaminen zijn er allemaal, waar zitten ze in en hoeveel heb je ervan nodig? Een overzicht.
Antje Houmes

Expert Voeding & Gezondheid

Artikel vitamines

Op deze pagina lees je per vitamine:

  • in welke voedingsmiddelen de vitamine voorkomt;
  • welke functies de vitamine heeft in het lichaam;
  • hoeveel je er dagelijks van nodig hebt;
  • of een overschot gevaarlijk is.

Veelgebruikte termen:

  • ADH: aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Dit is de hoeveelheid voedingsstof die gezonde mensen volgens de Gezondheidsraad dagelijks nodig hebben.
  • µg (mcg) = microgram = 1/1000 milligram
  • mg = milligram = 1/1000 gram

Vitamine A (retinol)

Waarvoor heb je het nodig?

Vitamine A hebben we nodig voor een gezonde huid, voor een goede werking van de ogen, voor de groei en onze weerstand. Deze vitamine is alleen in vet oplosbaar. Een tekort aan vitamine A kan bijvoorbeeld leiden tot nachtblindheid of huidproblemen. Te veel vitamine A is gevaarlijk, zeker voor zwangere vrouwen en kinderen. 

Waar zit het in?

Vitamine A zit voornamelijk in dierlijke producten zoals vlees, vis en eidooier. In lever zit erg veel vitamine A. Roomboter bevat van zichzelf vitamine A, aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten is het toegevoegd.

ADH

Het is afhankelijk van je leeftijd en geslacht hoeveel vitamine A je nodig hebt. Volwassen mannen hebben 1 mg per dag nodig. Voor volwassen vrouwen is dat 0,8 mg. Een teveel is schadelijk: zorg daarom dat je niet meer dan 3000 µg binnenkrijgt. Eet als je zwanger bent niet vaker dan één keer per dag leverworst of leverpaté. Slik ook geen supplementen met veel vitamine A of bètacaroteen erin. 

Bètacaroteen (pro-vitamine A)

Waarvoor heb je het nodig?

Bètacaroteen heeft een belangrijke functie als provitamine A. Het lichaam kan hier zelf vitamine A uit maken. Bètacaroteen in de huid beschermt tegen schade door UV-straling.

Waar zit het in?

Bètacaroteen zit in (groene) groenten en fruit. Het geeft voedingsmiddelen een kleur. Het kan ook synthetisch gemaakt worden en wordt dikwijls gebruikt als kleurstof in voedingsmiddelen. Het heeft dan het E-nummer E160ii. Er zijn meerdere vormen van betacaroteen.

ADH

Teveel betacaroteen is gevaarlijk. Meer dan 15 mg aan synthetische betacaroteen (via supplementen) verhoogt mogelijk extra het risico op longkanker bij rokers.

Vitamine B1 (thiamine)

Waarvoor heb je het nodig?

Vitamine B1 zorgt ervoor dat het lichaam zijn werk kan doen. Het speelt namelijk een grote rol bij het vrijmaken van energie uit koolhydraten, zoals suikers. Daarnaast is vitamine B1 nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel en het hart.

Waar zit het in?

Vitamine B1 zit in brood en graanproducten, aardappelen, groente, vlees en vleeswaren, melk en melkproducten. Vitamine B1 is oplosbaar in water, en gevoelig voor verhitting en zonlicht. Bewaar daarom producten met vitamine B1 in het donker en kook groente met zo weinig mogelijk water.

ADH

Van vitamine B1 heb je als volwassenen 1,1, mg per dag nodig. Voor kinderen ligt de ADH iets lager, en voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven iets hoger.  

Een tekort aan vitamine B1 kan leiden tot psychische aandoeningen, maar is zeldzaam. Een overschot verlaat via urine het lichaam.

Vitamine B2 (riboflavine)

Waarvoor heb je het nodig?

Vitamine B2 is nodig voor de energievoorziening van het lichaam.

Waar zit het in?

Deze vitamine zit voornamelijk in melk en melkproducten, maar ook in vlees, groente en fruit, brood en graanproducten. Vitamine B2 is oplosbaar in water en is gevoelig voor (zon)licht. Bewaar daarom producten met vitamine B2 in het donker en kook groente met zo weinig mogelijk water.

ADH

Volwassen mannen hebben dagelijks 1,5 mg vitamine B2 nodig, en volwassen vrouwen 1,1 mg. Voor kinderen ligt de ADH iets lager, en voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven iets hoger. Een tekort aan vitamine B2 kan afwijkingen aan de huid veroorzaken.

Vitamine B3 (niacine)

Waarvoor heb je het nodig?

Vitamine B3 is belangrijk voor de energievoorziening en de aanmaak van vetzuren in het lichaam.

Waar zit het in?

Deze vitamine zit in vlees, vis, volkoren graanproducten, groente en aardappelen. Vitamine B3 is een wateroplosbare vitamine. Kook daarom groente met zo weinig mogelijk water om verlies van deze vitamine tegen te gaan.

ADH

Voor vitamine B3 is geen ADH vastgesteld. We krijgen doorgaans voldoende ervan binnen, omdat de vitamine in veel voedingsmiddelen zit.

Een teveel aan vitamine B3 is alleen via supplementen mogelijk maar is gevaarlijk. Het kan leiden tot bloedvatverwijding of schade aan de lever of ogen. Vitamine B3 zit in verschillende vormen in supplementen: als nicotinamide en nicotinezuur. Let op het etiket: gebruik niet meer dan 900 milligram nicotinamide en niet meer dan 10 milligram per dag nicotinezuur gaat. Voor kinderen tussen 1 en 3 jaar geldt: onder de 150 mg nicotinamide en 2 mg nicotinezuur.

Vitamine B5 (pantotheenzuur)

Waarvoor heb je het nodig?

Vitamine B5 is nodig voor de energievoorziening van het lichaam en de opbouw en afbraak van eiwitten en vetten.

Waar zit het in?

Deze vitamine zit in vlees, eieren, volkorenproducten, melk en melkproducten, groente, fruit en peulvruchten. Vitamine B5 is een wateroplosbare vitamine. Kook groente met zo weinig mogelijk water om verlies van deze vitamine tegen te gaan. Wel kan vitamine B5 redelijk goed tegen verhitting en zonlicht.

ADH

Een tekort aan vitamine B5 is heel zeldzaam. Echter, een langdurig en ernstig tekort kan pijnlijke voeten geven. Een teveel komt maar weinig voor, maar kan klachten geven zoals diarree. Dat gebeurt pas vanaf tientallen grammen per dag. 

Vitamine B6 (pyridoxine)

Waarvoor heb je het nodig?

Vitamine B6 speelt een rol bij de stofwisseling, de afbraak en opbouw van aminozuren. Ook reguleert vitamine B6 de werking van bepaalde hormonen en is het nodig voor de groei, bloedaanmaak, het immuunsysteem en het zenuwstelsel.  

Waar zit het in?

Vitamine B6 zit in vlees, eieren, vis, brood en graanproducten, aardappelen, peulvruchten, groente, melk, melkproducten en kaas. Vitamine B6 is oplosbaar in water en is gevoelig voor (zon)licht. Bewaar daarom producten met vitamine B6 in het donker en kook groente met zo weinig mogelijk water.

ADH

Een tekort aan vitamine B6 is heel zeldzaam. Mocht het toch optreden, dan zijn bloedarmoede, zenuwaandoeningen en een verminderde weerstand de gevolgen. Bij pasgeboren baby's kan het leiden tot stuipen.

Te veel is gevaarlijk 

Te veel vitamine B6 is niet goed voor het lichaam. Het is nauwelijks mogelijk om uit voeding teveel vitamine B6 binnen te krijgen. Via supplementen is dat wel vrij makkelijk. Sommige 'losse' vitamine B6-pillen of vitamine B6-complex bevatten erg veel vitamine B6, soms meer dan de maximale dosis van 25 milligram. Dat bleek uit het onderzoek van de Consumentenbond in november 2014. Inmiddels zijn er enkele pillen aangepast of van de markt verdwenen, maar er blijven fabrikanten hardleers.  

Zenuwpijn

Te veel vitamine B6 kan leiden tot neuropathie. Dit zijn aandoeningen in de zenuwuiteinden van de armen en benen. Meestal beginnen de klachten vaag, bijvoorbeeld met tintelingen in de handen en voeten. Maar er kunnen ook ernstiger klachten optreden, denk aan spiertrekkingen en ernstige zenuwpijn als bijwerking. Vooral als je een lange tijd veel vitamine B6 slikt uit supplementen, liggen ernstige problemen op de loer. 

Geen voordeel

Neem sowieso niet meer dan 25 milligram vitamine B6 uit supplementen in. Dat is de bovengrens die de Gezondheidsraad heeft vastgesteld. Omdat er geen bewezen effecten zijn van meer vitamine B6 dan de ADH (1,5 mg), is het beter om helemaal geen supplementen met deze vitamine te slikken. Al is het zeldzaam, er zijn ook mensen die klachten krijgen bij lagere doses dan 25 milligram.

Vitamine B8 (biotine)

Waarvoor is het nodig?

Vitamine B8 is nodig om energie uit voeding vrij te maken en speelt een rol bij de vorming van vetzuren.

Waar zit het in?

Vitamine B8 zit in eieren, lever, melk, noten en pinda's.

ADH

Een tekort aan vitamine B8 komt zelden voor. Als je vaak rauwe eieren zou eten, is de kans wel groter. Daar zit namelijk een stof in die vitamine B8 onbruikbaar maakt voor het lichaam. Een tekort kan leiden tot huidafwijkingen, bloedarmoede en depressie. 

Vitamine B11 (foliumzuur)

Waarvoor heb je het nodig?

Vitamine B11, vooral bekend onder de naam foliumzuur, is nodig voor de groei en het functioneren van het lichaam. Daarnaast speelt het een rol bij de aanmaak van witte en rode bloedcellen. Extra foliumzuur is onmisbaar tijdens de zwangerschap: het belangrijk voor de vroege ontwikkeling van het ongeboren kind.  

Waar zit het in?

Foliumzuur zit in (vooral groene) groenten, volkorenproducten, brood, vlees en zuivel. Voor zwangere vrouwen zijn supplementen met foliumzuur te koop. 

ADH

Door gevarieerd te eten kan iedereen voldoende foliumzuur binnenkrijgen, behalve zwangere vrouwen. Zij hebben meer nodig, omdat extra foliumzuur de kans op een open ruggetje bij de baby verkleint. Daarom worden vrouwen die zwanger willen worden of zwanger zijn, aangeraden om elke dag 400 tot 500 microgram (0,4-0,5 mg) foliumzuur te slikken. Geadviseerd wordt om hiermee indien mogelijk 4 weken voor de conceptie te beginnen en pas 8 weken na de bevalling te stoppen.

Het is overigens veilig om langdurig veel foliumzuur te slikken. Blijf wel onder de dagelijkse hoeveelheid van 1000 microgram (1 gram).

Vitamine B12 (cobalamine)

Waarvoor heb je het nodig?

Vitamine B12 is nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel en de aanmaak van rode bloedcellen.

Waar zit het in?

Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten zoals vlees en vis, eieren, melk en melkproducten.

ADH

Als volwassene heb je 2,8 mcg vitamine B12 nodig. Voor kinderen ligt de ADH wat lager en voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven wat hoger.

Een tekort van vitamine B12 kan leiden tot bloedarmoede of neurologische problemen. Denk aan tintelingen in de vingers of spierzwakte in de benen. Er zijn mensen met een groot risicop op een vitamine B12-tekort. Omdat vitamine B12 vooral in dierlijke producten zit, lopen veganisten kans op een vitamine B12-tekort. Dit geldt ook voor ouderen met een maagziekte, mensen met een tekort aan Intrinsic Factor of een maagdarminfectie. Deze mensen kunnen baat hebben aan een voedingssupplement met vitamine B12. Ook bij vegetariërs is vitamine B12 een aandachtspunt. 

Vitamine C (ascorbinezuur)

Waarvoor heb je het nodig?

Vitamine C is de meest bekende vitamine. Deze vitamine speelt een rol als antioxidant in het lichaam en is nodig voor de vorming van bindweefsel, de opname van ijzer en het in stand houden van de weerstand. 

Waar zit het in? 

Vitamine C zit in fruit, groente en aardappelen, met name in koolsoorten, citrusfruit, kiwi's, bessen en aardbeien. Vitamine C is een wateroplosbare vitamine en gevoelig voor verhitting en zonlicht. Kook groente daarom met zo weinig mogelijk water en niet te lang.

ADH

Dagelijks hebben volwassenen 70 mg vitamine C nodig. Dat is prima uit normale voeding te halen. Een tekort aan vitamine C is uiterst zeldzaam, maar kan leiden tot een vertraagde wondgenezing en uiteindelijk scheurbuik. Hoewel een teveel aan vitamine C wordt uitgeplast, is het niet geheel onschadelijk: meer dan 2 gram per dag kan leiden tot darmklachten of diarree.

Vitamine D

Waarvoor heb je het nodig?

Het lichaam heeft vitamine D nodig om calcium uit de voeding op te nemen. Deze vitamine is daarom nodig bij de groei en het behoud van stevige botten en tanden.

Waar zit het in?

De grootste bron van vitamine D is zonlicht. Het lichaam maakt zelf vitamine D uit UV-straling in zonlicht. Ook in vette vis, vlees, eieren en boter zit vitamine D. Aan halvarine, margarine en bak-en braadproducten wordt het toegevoegd. Vitamine D is alleen in vet oplosbaar. Slik supplementen daarom altijd bij de maaltijd zodat vitamine D goed wordt opgenomen. Een vitamine D-tekort komt regelmatig voor. Lees hier hoe je dat voorkomt. 

ADH

Dagelijks hebben we 10 microgram vitamine D nodig, en ouderen 20 microgram. Die hoeveelheid kunnen we uit voeding halen. Echter, een vitamine D-tekort is een van de meestvoorkomende vitaminetekorten. De oorzaak daarvan ligt meestal in de aanmaak van vitamine door de huid. Mensen die weinig buiten komen, of de huid bedekken met een sluier, hebben meer kans op een vitamine D-tekort. Hun huid krijgt te weinig zonnestralen om vitamine D aan te maken. Ook maakt een donkere huid minder vitamine D aan. Daarnaast zijn er ook enkele groepen die meer vitamine D nodig hebben dan in de voeding zit. Denk aan jonge kinderen, zwangeren en ouderen.

Supplementen

De Gezondheidsraad raadt kinderen tot 4 jaar, mensen met een getinte huidskleur, mensen die weinig of gesluierd buiten komen en zwangere vrouwen aan om een supplement met 10 microgram vitamine te gebruiken. Ouderen (>70 jaar) krijgen het advies om 20 microgram per dag te slikken. Te weinig vitamine D kan botontkalking of spierzwakte veroorzaken, en bij kinderen de Engelse ziekte. Vitamine D3 is effectiever dan vitamine D2, kies dus supplementen met vitamine D3 erin. 

Lees hier hoe je een vitamine D-tekort voorkomt.  

Vitamine E (tocoferol)

Waarvoor heb je het nodig?

Vitamine E is een vetoplosbare vitamine. Vitamine E heeft een functie als antioxidant en beschermt de cellen, celwand, bloedbaan en weefsel.  Daarnaast is het belangrijk bij de stofwisseling in de cel.  

Waar zit het in?

Vitamine E zit in vetten zoals zonnebloemolie, dieethalvarine, dieetmargarine, maar ook in brood, graanproducten, noten, zaden, groente en fruit.

ADH

Volwassen mannen hebben dagelijks 1 mg vitamine E nodig, en vrouwen 0,8 mg. Een tekort aan vitamine E komt nauwelijks voor. Een overschot is niet schadelijk. Wel is vitamine E een aandachtspunt bij mensen die bloedverdunners gebruiken of een vitamine K-tekort hebben. Het heeft invloed op de bloedstolling. 

Vitamine K

Waarvoor heb je het nodig?

Vitamine K is noodzakelijk voor de bloedstolling en misschien ook voor de aanmaak van botten.

Waar zit het in?

Vitamine K komt voor in lever, kaas en eigeel. Ook kunnen bacteriën in de dikke darm vitamine K(2) aanmaken.

ADH

Voor vitamine K is er geen ADH. Wel is deze vitamine belangrijk voor mensen die lang antibiotica gebruiken. Zij lopen kans op een vitamine K- tekort en dat heeft gevolgen voor de bloedstolling. Daarom moeten mensen die bloedverdunners of antistollingsmiddelen gebruiken oppassen met vitamine K-supplementen. Slik niet meer dan 100 microgram vitamine K per dag. Overigens hebben baby's die borstvoeding krijgen de eerste paar weken 150 microgram per dag extra vitamine K nodig.  

Voedingssupplementen

Als aanvulling op de voeding kun je vitmaminepillen, -capsules en - druppels kopen. Meestal is dat niet nodig, al lopen sommige mensen meer kans op een vitaminetekort. Check of jij extra vitamines of mineralen nodig hebt. Let goed op het etiket als je vitaminepillen koopt: neem niet meer dan de ADH van elke vitamine. 

Lees meer:

Nieuw & interessant

Community

Praat mee!

Praat samen met andere consumenten over gezond eten, afvallen, e-nummers, vitamines, superfoods en meer.