Veelgestelde vragen over vegetarisch, flexitarisch en veganistisch eten

Rood vlees (varken, rund en lam) en bewerkt vlees (vleeswaren, worst) worden in verband gebracht met beroertes, diabetes en kanker. Een dagje geen vlees is dus goed voor je gezondheid. Omdat we over het algemeen veel meer vlees eten dan nodig is voor onze eiwitbehoefte, hoef je ook niet bang te zijn voor een eiwittekort. 

Niet als je gevarieerd eet. Gevarieerd eten verminderd de kans op tekorten aan vitaminen en mineralen. Alleen als je vlees en andere dierlijke producten helemaal laat staan moet je waken voor een tekort aan vitamine B12 en ijzer. 

• Lees ook: Hoe gezond zijn vleesvervangers

Je hoeft vlees niet per se te vervangen in een maaltijd. Je kunt het ook weglaten uit een recept. Zo is 'chili sin carne' ook erg smakelijk. Als je het vlees wel wilt vervangen is er keuze te over. Vervang vlees eens met:

• Een  vleesvervanger (bijvoorbeeld vegetarische biefstukc of bonennuggets) 
• Eieren (gebakken of gekookt)
• Tempé of tahoe (tofu)
• Peulvruchten
• Kaas
• Noten 

Het laten staan van rood vlees (varken, rund en lam) en bewerkt vlees (vleeswaren, worst) is gezond. Maar als je geen vlees eet loop je wel risico op een ijzertekort. Zorg dus dat je hier toch voldoende van binnenkrijgt.

Vlees is ook een belangrijke bron van vitamine B12. Maar als je voldoende andere dierlijke producten zoals eieren, kaas en melkproducten eet zal je niet snel een tekort krijgen. Eet je weinig van zulke producten? Dan is het verstandig een vitamine B12-supplement te slikken. 

Als je geen vlees eet kun je een tekort krijgen aan ijzer. Je kunt vleesvervangers eten waaraan ijzer is toegevoegd of supplementen met ijzer slikken.

Plantaardige voedingsmiddelen bevatten ook ijzer. Bijvoorbeeld volkorenproducten, peulvruchten, groene groenten en noten. Maar de ijzer in deze producten neemt je lichaam minder goed op. Vitamine C helpt de opname van ijzer verbeteren, eet bij je maaltijd dus altijd groente of fruit. 

• Lees ook: voeding rijk aan ijzer 

Je kunt 100 gram vlees vervangen door:

• 100 gram vleesvervanger als er voldoende ijzer, vitamine B12 en eiwitten inzitten. 
• 2 eieren 
• 100 gram tempé of tahoe (tofu)
• 75 gram gare peulvruchten
• 50-75 gram kaas
• 40 gram noten 

Probeer vooral te variëren met deze alternatieven. Dat maakt het makkelijker om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. 

• Lees ook: zoveel eieren mag je per dag 

Plantaardige eiwitten hebben een andere samenstelling dan dierlijke. De eiwitkwaliteit van vlees en zuivel is hoger dan die van peulvruchten en noten. Dit heeft te maken met de bouwstenen van eiwitten: de aminozuren. Om voldoende aminozuren in de juiste verhouding binnen te krijgen heb je meer plantaardige eiwitten nodig. Vegetariërs hebben ongeveer 20% meer eiwitten nodig dan vleeseters. Veganisten 30% meer. 

• Lees ook: hoe gezond zijn vleesvervangers?

Het laten staan van rood (varken, rund en lam) en bewerkt vlees (vleeswaren, worst) is gezond. Maar als je helemaal geen dierlijke producten meer eet loop je kans op een tekort aan ijzer, vitamine B12, vitamine B1 en calcium. Zorg dus dat je hier toch voldoende van binnenkrijgt. Het kan verstandig zijn supplementen te slikken. Vooral een vitamine B12 supplement wordt aangeraden.  

Vitamine B12

Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten, zoals melk, melkproducten, vlees, vleeswaren, vis en eieren. Als je geen dierlijke producten eet kun je een tekort krijgen aan vitamine B12. Om deze reden worden vitamine B12 en ijzer soms toegevoegd aan vleesvervangers. Als je geen dierlijke producten of verrijkte vlees- of melkvervangers gebruikt is het aan te raden om een supplement te slikken.  

• Meer informatie over vitamine B12 

Vitamine B1

Dierlijke producten zijn ook een belangrijke bron Vitamine B1. Maar het zit ook in brood en graanproducten, aardappelen, en groente. Eet dus regelmatig iets uit die productgroepen.

Melkvervangers

Voor melk zijn een hoop plantaardige alternatieven op basis van soja, rijst en amandelen. Veel van deze producten zijn verrijkt met calcium en vitamine B. Je kunt ze ook prima in koffie gebruiken. 

• Lees meer over melkvervangers

Calcium uit groente, noten en peulvruchten

Ook groente, noten en peulvruchten bevatten calcium. Maar je zou er erg veel van moeten eten om voldoende calcium binnen te krijgen.

Vegetarische kaas

Er bestaan ook plantaardgie  alternatieven voor kaas. Bijvoorbeeld op basis van cashewnoten. Recepten hiervoor vind je online. 

Eieren hebben een bindende werking en worden daarom veel in de keuken gebruikt. Er zijn wel alternatieven zoals maïzena of geweekt lijnzaad en chiazaad. Het kookvocht van kikkererwten kun je net als eiwit van eieren schuimig opkloppen. Zo kun je bijvoorbeeld vegetarische meringue maken. 

Dit zijn best veel producten. Soms is het lastig op het etiket terug te vinden. Het gaat bijvoorbeeld om de volgende ingrediënten:

• Gelatine is gemaakt van slachtafval en zit soms als bindmiddel in snoep, toetjes en sauzen
• Sommige e-nummers kunnen zowel van plantaardige als van dierlijke oorsprong zijn. Dit staat niet altijd aangegeven. 
• Ansjovis wordt dankzij de uitgesproken smaak vaak in sauzen gebruikt zoals worcestershiresaus
• Dierlijk stremsel wordt gemaakt uit de maag van een dood kalf en wordt gebruikt in kaas. Er zijn ook kazen met vegetarisch stremsel. 
• Garnalen of garnalenpoeder, ook wel ‘trassi’ genoemd, wordt veel als smaakmaker gebruikt in sambal, kruidenmengsels en boemboes. Ook zit het in kroepoek.     
• In vleesvervangers zit soms kippenei-eiwit