Afvallen: tips om af te vallen

De basis: een duidelijk en haalbaar doel

Het belangrijkst is dat jouw dieetdoel haalbaar is. 'Afvallen' is niet concreet genoeg: bepaal hoeveel je precies wilt afvallen in hoeveel tijd. Wees je daarbij bewust waarom je dit wilt. Schrijf het ergens op, hang het op de koelkast. Dan is de kans groter dat je het in moeilijke tijden volhoudt.

Voedingspatroon en levensstijl

Neem de tijd

Een streng dieet is moeilijk vol te houden. De verloren kilo’s komen er vaak na afloop in korte tijd weer aan: het bekende jojo-­effect. Als je een paar weken honger hebt geleden en daarbij bent afgevallen, zal je lichaam daarna het voedsel dat je binnenkrijgt extra snel opslaan als vet. Je komt in verhouding dus sneller aan. Daarnaast bestaat het risico dat je tijdens het strenge lijnen een tekort krijgt aan allerlei voedingsstoffen.

Hou bij wat je eet

Pas als je weet wat je eet, kun je kiezen wat je wilt veranderen. Afvallen begint dus bij bewustwording. Hou iedere dag bij wat je eet in een voedingsdagboek, bijvoorbeeld Mijn Eetmeter (van het Voedingscentrum). Zo krijg je beter inzicht in wat je eet en drinkt. Er zijn verschillende apps die je daarbij kunnen helpen. Waak er wel voor dat je obsessief calorieën gaat tellen.

Beweeg veel

Bewegen is een belangrijk onderdeel van afvallen. Onderzoek laat zien dat de hele dag door licht intensief bewegen gezond is. Stuur dus geen e-mail, maar loop eens langs bij je collega. Neem de trap in plaats van de lift. Pak de fiets in plaats van de auto. Het Kenniscentrum Sport geeft nog meer tips om de dag actief door te komen. Wil je beginnen met sporten? Bouw het rustig op.

Eet met aandacht

Eten met aandacht zorgt ervoor dat je minder eet. Eten voor de tv of achter de computer is dus geen goed idee. Door de afleiding weet je niet of je al genoeg op hebt. Eet ook niet te snel, je mist dan het signaal dat je vol zit. Kleine hapjes nemen en goed kauwen helpen om rustiger en minder te eten. Extra voordeel: kleine hapjes vergroten de smaaksensatie waardoor je minder eet.

Gebruik een klein bord

Op een klein bord lijkt dezelfde portie groter dan op een groot bord. Je hersenen denken dat je meer hebt gegeten.

Kijk uit met voedingsmiddelen mijden

Het uitsluiten van bepaalde voedingsmiddelen is niet altijd gezond. Sommige voedingsstoffen hebben we elke dag nodig en moeten dus altijd in je voeding zitten. Heb je een dieet dat zich grotendeels houdt aan de Schijf van Vijf, dan weet je dat je binnenkrijgt wat je nodig hebt.

Honger en verleidingen voorkomen

Eet veel eiwit en vezels

Heb je vaak honger tussen de maaltijden? Eet dan bij elke maaltijd voldoende eiwitten, zoals ei, noten, paddenstoelen, zuivel of peulvruchten. Eiwitten blijven langer in de maag dan koolhydraten. Hierdoor heb je ook langer een vol gevoel. Eet ook veel vezelrijke producten zoals groente, fruit en volkoren producten. Vezelrijk eten zorgt ervoor dat je minder snel weer trek krijgt. Vezelarm, zoet eten heeft het tegenovergestelde effect.

Drink genoeg

Het drinken van water en thee geeft een vol gevoel en helpt om minder te eten. Water is de gezondste dorstlesser. Daarnaast is voldoende vocht belangrijk om de urineproductie op gang te houden en daarmee de afvoer van afvalstoffen uit het lichaam te stimuleren. Gemiddeld heeft je lichaam zo’n 1,5 tot 2 liter vocht per dag nodig. Water en thee (zonder suiker) zijn het beste. Vermijd suikerrijke dranken zoals frisdrank of vruchtensap, deze bevatten veel calorieën.

Tip: Maak eens water met een lekker smaakje

Kijk uit met alcohol

Alcoholische dranken zijn niet gezond en bevatten veel calorieën. Daarbij neemt alcohol de remming weg, waardoor je meer kan gaan eten dan de bedoeling is. De Gezondheidsraad adviseert geen alcohol te drinken, of in ieder geval niet meer dan 1 glas per dag.

Wel of geen tussendoortjes?

Voor je gewicht maakt het vooral uit hoeveel calorieën je op een dag binnenkrijgt. Of je dezelfde hoeveelheid calorieën met 3 maaltijden of meerdere eetmomenten binnenkrijgt maakt voor het afvallen niet uit. Het eten van meerdere maaltijden/tussendoortjes is wel minder goed voor je gebit. Ook laten recente onderzoeken zien dat intermittent vasten - met juist minder eetmomenten op een dag - een positief effect heeft op gewicht en gezondheid. 

• Lees meer over voeding en tanderosie

Zoek afleiding

Als je trek hebt en niet naar de snacks wilt grijpen, zorg dan voor afleiding. Maak een ommetje, doe even wat sportoefeningen, pak een boek of bel een vriend(in). De kans is groot dat je de trek dan vergeet of dat die over gaat.

Haal snoep en snacks uit het zicht

De verleiding is erg groot als je snoep en snacks continu ziet staan. Zet ze liever buiten het zicht. Of - beter nog - haal ze helemaal niet in huis. Wil je toch snoepen, zet dan gezonde alternatieven in het zicht, zoals snoeptomaatjes of worteltjes.

Wil je toch graag wat anders, check dan hoeveel energie een tussendoortje bevat op de Caloriechecker van het Voedingscentrum.

Tips voor in de supermarkt

Doe geen boodschappen op een lege maag

Ga je hongerig boodschappen doen? Dan is de kans groot dat je zwicht voor al dat lekkers. Eet dus voor je naar de winkel gaat.

Maak een boodschappenlijstje

Bepaal eerst wat je werkelijk nodig hebt. Dan kun je de verkoopstrategieën die supermarkten toepassen beter weerstaan. Maak dus een boodschappenlijstje. Dan doe je automatisch veel gerichter boodschappen en kun je de paden met chips en snoep vermijden.

Kijk op de verpakking naar de ingrediëntenlijst

Voordat je iets in je winkelmandje legt is het verstandig eerst naar de lijst met ingrediënten op de verpakking te kijken. Staan suiker of vetten, zoals olie en boter, helemaal vooraan? Dan zijn dat de voornaamste bestanddelen van dat product, liever laten staan dus.

• Lees ook: Hoeveel suiker zit er in mijn eten?

Vergelijk producten

Met de voedingswaardetabel krijg je meer inzicht in de samenstelling van een product. Je vindt deze tabel op de achterkant van de verpakking. Kijk daarbij eens naar het aantal gram suiker, vet of calorieën per 100 gram. Vergelijk dit vervolgens met ander merk of alternatief product. Zo kun je kiezen voor de gezondste variant. Je kunt ook de app van het Voedingscentrum ‘Kies ik gezond’ als hulpmiddel gebruiken.

Negeer marketingleuzen op verpakkingen

Op veel verpakkingen staan mooie leuzen over gezonde ingrediënten, zoals toegevoegde groentes, of een verlaagd suiker- of vetgehalte. Ook prijken er vaak gezonde ingrediënten op de voorkant, zoals vruchten. Dit zegt vaak niks over de inhoud en kan zelfs misleidend zijn. Ga daarom niet af op het uiterlijk van verpakkingen.