! Je browser is verouderd.

Update je browser voor meer veiligheid en snelheid om deze site optimaal te kunnen gebruiken.

Klik hier om te lezen welke browsers geschikt zijn

icon-menu logo_footer preds symbol-afrader symbol-bestekoop symbol-besteuittest
Alle artikelen

Artikelen binnen Gezond gewicht

Gezond slapen, hoe pak je dat aan?

Wil je afvallen, emotionele balans of meer energie? Goed slapen is dan belangrijk. Tijdens het slapen herstelt je lichaam, verwerkt informatie en legt dat vast in je geheugen. Maar hoe doe je dat?  

Rosa Rolvink

Rosa Rolvink , Expert Voeding & Gezondheid Gepubliceerd op:11 januari 2021

Goed slapen

Gevolgen van slaapgebrek 

Een op de 10 Nederlanders slaapt chronisch slecht. Dat heeft negatieve gevolgen zoals: 

  • Een kort lontje
  • Vergeetachtigheid
  • Trager reactievermogen

Eén gebroken nacht is niet zo erg, maar slecht slapen mag niet te lang duren. Chronische slapeloosheid heeft namelijk veel invloed op je gezondheid. Het verhoogt het risico op de volgende aandoeningen:

  • Overgewicht
  • Dementie
  • Diabetes
  • Hart- en vaatziekten
  • Alzheimer
  • Psychische problemen zoals depressie en angst

Snacken 

Bij te weinig slaap grijp je gemakkelijker naar tussendoortjes. Je kunt dan namelijk impulsen minder onder controle houden. En waarschijnlijk raken het hongergevoel en de spijsvertering van slag. Ook kan het zijn dat je door slaapgebrek meer behoefte aan suiker krijgt. Om het vermoeide gevoel te compenseren. 

Het nut van slaap 

Slaap is een levensbehoefte. Zonder slaap gaan we dood. Maar waarom precies is nog onduidelijk. Ook de slaap zelf is deels een mysterie. De hersenen gaan in ieder geval niet ‘uit’. Sterker nog, ze zijn behoorlijk actief. Tijdens het slapen herstelt je lichaam, verwerkt het informatie en legt dat vast in je geheugen.

Wat is goed slapen?  

Om goed te slapen let je op deze 3 criteria:  

  • De duur: 7 à 8 uur per nacht, afhankelijk van je leeftijd, gezondheid en activiteit. Kinderen hebben bijvoorbeeld veel meer slaap nodig. Tussen mannen en vrouwen bestaat eigenlijk geen verschil. 
  • De kwaliteit: Dat gaat vooral over de slaapfase. Je hebt per nacht een aantal uur diepere slaap nodig.  
  • Het moment: Het slaapmoment stem je het beste af op je interne biologische klok. Dat kan voor iedereen anders zijn. 

Een vast dag- en nachtritme is het gezondst. Licht heeft grote invloed op dat ritme. Je kunt het beste altijd rond dezelfde tijd opstaan. Liefst ook in de weekenden.

Hoe werkt slapen?  

Per slaapcyclus van circa 1 à 2 uur doorlopen je hersens grofweg 3 slaapfases. In één nacht ga je 4 of 5 keer door die hele cyclus. Aan de hand van elektrische activiteit in de hersenen kunnen we die slaapfases meten, met een elektro-encefalografie (EEG). In zijn boek ‘Iedereen slaapt’ beschrijft neurowetenschapper Ysbrand van der Werf de verschillende fases: 

  1. Lichte slaap: De hersenen zijn dan nog vrij actief. Daarna zakken we dieper weg. Dan zie je op een EEG hersenactiviteit die samenhangt met leren en geheugen.  
  2. Diepe slaap: de hersenen vertonen op de EEG langzame, diepe golven.  
  3. Remslaap: Ineens zijn die golven weg en lijkt de EEG weer op dat van een wakker persoon. De remslaap is zo afwijkend dat hij tot een andere categorie lijkt te behoren. Remslaap is vernoemd naar de snelle oogbewegingen tijdens deze fase (Rapid Eye Movement). Tijdens de remslaap heb je de meest levendige dromen.  

Emoties verwerken 

Het hoe en waarom van dromen is nog een mysterie. Wel weten we dat je ’s nachts emoties verwerkt. Lig je ’s nachts veel wakker, dan werkt dit mechanisme niet goed. Je houdt dan last van de lichamelijk reacties bij negatieve emoties, zoals spanning en schrikachtigheid. Slecht slapen bemoeilijkt dus de verwerking van gebeurtenissen.  

Daglicht en kunstlicht 

Vooral in de ochtend helpt daglicht je om op gang te komen. Heb je moeite met opstaan in het donker? Dan kan een daglichtwekker misschien wel helpen.
Licht na de schemering verstoort het ritme juist. Langdurig schermgebruik in de avond wordt dan ook in verband gebracht met een verstoorde slaap. Dat komt waarschijnlijk vooral door het blauwe licht. Inmiddels zijn er lichttherapiebrillen op de markt, die juist dat blauwe licht zouden filteren. Over de werking daarvan is nog niet veel bekend.  

Middagdutje

Vooral na de lunch, als het lichaam druk is met de spijsvertering, kunnen we slaperig worden. Een middagslaapje kan dan verfrissend zijn. Mensen die tussentijds even slapen, onthouden meer van geleerde informatie.  

Powernap

Doe een powernap: drink koffie en ga 20 minuten slapen. De cafeïne begint te werken zodra de wekker gaat en dat geeft extra energie. Slaap niet langer dan 20 minuten, want dan kom je in de diepere slaapfase en kun je juist versuft wakker worden.

Nadeel van het hazenslaapje is dat je misschien een slechte nachtrust compenseert. Kijk daarom eerst waar je behoefte aan slaap vandaan komt. Door een middagdutje kom je ’s avonds misschien juist moeilijker in slaap.  

Checklist goede nachtrust

  • Slaap 7 à 8 uur per nacht  
  • Sta op vaste tijden op. Ook in het weekend en als je slecht hebt geslapen.  
  • Stel jezelf overdag bloot aan zoveel mogelijk daglicht, vooral ’s morgens. Ontbijt naast een raam of gebruik een speciale daglichtlamp. Buitenlicht is nog beter.  
  • Beweeg voldoende tijdens de dag.   
  • Verminder overgewicht.  
  • Vermijd cafeïne aan het eind van de middag en in de avond.
  • Introduceer een ‘avondritueel’ om te ontspannen. Bijvoorbeeld een warm bad, ontspanningsoefeningen of een rustige avondwandeling.  
  • Eet niet teveel in de avonduren.  
  • Drink (‘s avonds) geen alcohol. Alcohol ontspant, maar je wordt daardoor ’s nachts vaker wakker. 
  • Creëer een fijne slaapplek: een koele, donkere, stille slaapkamer met frisse lucht. Met een goed matras en hoofdkussen. 
  • Vermijd of beperk het gebruik van slaapmedicatie. Dit is op de lange termijn geen goede oplossing en je kunt er afhankelijk van worden. 
  • Vermijd beeldschermlicht in de avond. 
  • Vermijd stress 
  • Ga bij chronisch slecht slapen naar een specialist.

Lees verder

Artikelen binnen Gezond gewicht

Alle artikelen

Artikelen binnen Gezond gewicht

Nieuw & interessant

  • Nieuwe trends in voeding
    11 feb.

    Trends in voeding

    Dit zijn de belangrijkste voedingstrends voor de komende tijd. Zijn er voedingstrends die je beter kunt negeren? Wij zochten het uit.
  • vlees-en-vis
    19 jan.

    Afvallen met het ketogeen dieet

    Bij het keto-dieet eet je bijna geen koolhydraten. Wel eet je veel vetten. Het idee is dat je lichaam vet als energiebron gaat gebruiken zodat je afvalt. 
  • Gezonde keuze nieuws v2
    Nieuws | 7 jan.

    Onduidelijke etiketten staan gezonde keuze in de weg

    Bijna iedereen is bezig met gezonder leven. Of het nu gaat om gezonder eten (66%), afvallen (45%) of fitter worden (73%). Vrijwel alle Nederlanders (91%) hebben interesse in één of meerdere van deze thema’s, blijkt uit onderzoek van de Consumentenbond.
  • gluten vrij
    3 jun.

    Glutenvrije producten gezonder? Zeker niet altijd!

    Glutenvrije producten zijn tegenwoordig overal volop te koop want glutenvrij is hip! Maar zijn ze dan ook gezonder? Zeker niet altijd.