Begin met hardlopen, en hou vol

Met regelmatig rennen verbeter je je gewicht, long- en hartfunctie, botdichtheid, slaap, humeur en concentratievermogen. Maar pas op voor de andere kant van de medaille: hardlopen zorgt per jaar voor meer dan 600.000 sportblessures, waarvan bijna een derde medisch moet worden behandeld. Hoe pak je het slim aan? 

Goed voorbereid hardlopen

Je kunt jezelf laten keuren door de huisarts of bij een sport-medisch adviescentrum. Verschillende ziektekostenverzekeraars vergoeden dit. 

In het begin loop je de meeste kans op overbelasting. Een beginnersschema helpt daarom enorm. Meestal begin je met afwisselend 1 minuut hardlopen en 1 minuut wandelen, tot maximaal 10 minuten. 

Samen gemotiveerder

Overal in het land zijn loopgroepen en looptrainingen te vinden waarbij je kunt aansluiten. Je kunt natuurlijk ook zelf een groepje vrienden optrommelen. De regelmaat en sociale contacten helpen om door te zetten als je net begint. En misschien vind je begeleiding ook nuttig.

Kleding voor hardlopen 

Het voordeel van hardlopen is dat je geen speciale outfit nodig hebt, zolang het maar comfortabel zit en ventileert. Kies in het donker iets reflecterends. Draag tijdens het rennen niet te veel: je lichaam kan z'n warmte dan niet goed kwijt. Je loopt jezelf snel genoeg warm.

Gebruik goede hardloopschoenen. Dat hoeven niet meteen dure schoenen te zijn, zolang ze de schokken maar absorberen. Als je gaat rennen op gewone sneakers komen alle klappen direct op je knieën terecht. 

Voor vrouwen: een goede sportbeha voorkomt veel ongemak.

En je huissleutel? Die stop je gewoon in je sok. 

Eten voor het sporten?

Je kunt best iets drinken voordat je vertrekt. Maar eet minimaal een half uur voor je gaat trainen niets. Anders loop je kans op steken in de zij, darmkramp of misselijkheid.

Veel sporters gaan ’s ochtends hardlopen op een lege maag. Dat kan prima, maar als je dit niet gewend bent, beperk het sporten dan tot een half uurtje in rustig tempo. Later kun je dit uitbouwen. 

Als je voor de training eet, hou de maaltijd dan klein. Neem koolhydraten als je jezelf een energieboost wilt geven. Eet vlak voor de training weinig vezels en vet om maag- en darmproblemen onderweg te vermijden. 

Belangrijk is om niet helemaal vetloos te eten: vet in je voeding helpt om vitaminen op te nemen, zoals A, D, E en K. En om je hongergevoel te regelen.

Blessures voorkomen

En dan begin je, de ene voet voor de andere. Neem eerst 5 minuten de tijd om je spieren los te maken, voor je de deur uitrent. Online vind je veel oefeningen. Met een beetje aandacht voor techniek en houding vermijd je klachten en pijn achteraf. 

Voor een goede loophouding let je hier op: 

• Kijk vooruit, niet omlaag. 
• Hou je romp recht, ga niet krom lopen. 
• Hou je schouders laag en ontspannen.
• Buig ellebogen in een hoek van 90 graden en beweeg armen voor- en achterwaarts, niet voor of achter het lichaam langs.
• Sluit vingers in een ontspannen vuist, je handen komen niet boven je schouders uit.
• Je knie moet bij de landing licht gebogen zijn om de schok op te vangen. 
• Land zo veel mogelijk op je middenvoet. 
• Je voet raakt de grond recht onder het lichaam, niet ervoor. 
• Til voeten niet overdreven hoog op. 

Hardlopen en afvallen

Kilo’s kwijtraken met hardlopen is niet vanzelfsprekend. Veel mensen denken dat je meer verbrandt als je harder loopt, maar in dat geval train je vooral je conditie. Om af te vallen hou je liever een langzaam tempo aan, met af en toe wat versnelling om ook je conditie te trainen.

• Lees onze 5 tips om je verbranding te verhogen. 

Hardlopen is geschikt voor mensen die een paar kilo kwijt willen en verder op gewicht willen blijven. Wil je meer dan 10 kilo kwijt, dan belast je misschien je knieën teveel. Een andere sport is dan misschien geschikter. 

Verwachtingen

Een reële verwachting bij het hardlopen helpt je om het vol te houden. Een halve kilo per week kan een haalbaar doel zijn.

Veel hardlopers schatten zichzelf bij het hardlopen wat optimistisch in. De gemiddelde man verbrandt 77 kilocalorieën per kilometer en de gemiddelde vrouw 65. Op een training van 5 kilometer is dat zo’n 325 tot 385 kilocalorieën.

Dat verlies doe je al snel teniet als je bij thuiskomst direct de koelkast induikt. Hoe langer je na het sporten wacht met eten, hoe langer de verbranding doorgaat.

Valkuil: minder kilo's kwijt

Een valkuil is het stofwisselingseffect: hoe meer je afvalt, hoe langzamer dat vervolgens gaat. Je lichtere lijf gaat minder calorieën verbruiken. Ook bij het hardlopen.