Het Keto-dieet: afvallen door vet eten

Afvallen met het keto-dieet?

Een normaal dieet bevat 50 tot 60% koolhydraten. Bij het keto-dieet eet je nauwelijks koolhydraten: maximaal 5 tot 10%. Je eet vooral vetten en een klein deel eiwitten. Het keto-dieet wordt vaak gecombineerd met intermittent fasting.

Andere koolhydraatarme diëten, zoals het Atkins-dieet, Paleo-dieet en South Beach bevatten meestal veel eiwitten en maar matig vet. 

Je kunt het keto-dieet proberen als afvallen met andere methoden niet lukt. Maar je hebt veel doorzettingsvermogen nodig. Het is namelijk niet makkelijk om weinig koolhydraten te eten. 

Met het keto-dieet val je in het begin snel af. Dit komt vooral door vochtverlies. Op de lange termijn is het lastig vol te houden om zo weinig koolhydraten te eten. 

Wil je afvallen? Zorg dan in de eerste plaats dat je minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt. 

Hoe werkt het keto-dieet? 

Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron. Je lichaam gebruikt de glucose uit koolhydraten voor de energieverbranding. Als je het keto-dieet strikt toepast, is de beschikbare glucose in je lichaam op een gegeven moment op. Om voldoende energie te krijgen, moeten de cellen overschakelen op vetzuurverbranding. 

Bij dit proces komen ketonen (ook wel ketonlichamen) in het bloed. Deze ketonen gebruikt je lichaam als brandstof in plaats van glucose. Op dat moment ben je ‘in ketose’. Of je lichaam in ketose is, merk je onder andere aan een slechte adem, minder hongergevoel en meer dorst. Ketonenwaarden kun je met speciale strips meten in de urine. 

Wat houdt het ketogeen dieet in? 

Ketogene voedsellijsten variëren. Soms zijn ze ook tegenstrijdig. In elk geval staat er vet op het menu. Verzadigd vet uit (bewerkt) vlees, reuzel en roomboter. Daarnaast volop onverzadigde vetten uit noten, zaden, avocado's, plantaardige oliën en vette vis.

Niet toegestaan is zetmeel van alle granen, ook volkorengranen. Je eet dus geen brood, ontbijtgranen, pasta, rijst en koekjes. Ook maïs, aardappelen en andere zetmeelrijke groenten laat je staan, evenals peulvruchten. En je schrapt verder het meeste fruit uit je dieet, samen met vruchtensappen. 

Verschillende keto-programma’s schrijven andere verhoudingen voor tussen koolhydraten, eiwitten, vetten. Meestal eet je minder dan 50 gram koolhydraten per dag, soms zelfs maar 20 gram. Je eet weinig eiwit, omdat die de ketose in de weg kunnen staan. Voor een dieet met 2000 calorieën betekent dit ongeveer het volgende: 

Voor wie is het dieet (niet) geschikt?

Het Voedingscentrum adviseert om het ketogeen dieet alleen te volgen onder begeleiding van een arts of diëtist. Zo'n deskundige kan inschatten of het veilig is en of je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft. 

Wat het effect is van het keto-dieet op het cholesterol is nog niet duidelijk. Er zijn verschillende onderzoeken naar gedaan, met verschillende uitkomsten. Bij sommigen werd een positief effect gezien. Maar dit hoeft niet aan het keto-dieet te liggen, het kan ook puur door het afvallen komen. Gewichtsverlies heeft namelijk op zichzelf al allerlei gezondheidsvoordelen. Bij andere onderzoeken werden juist minder goede cholesterolwaardes gemeten bij mensen met een gezond gewicht.

Wel

• Bij veel mensen kan het ketogeen dieet op korte termijn gunstige effecten hebben. Maar over de effecten op lange termijn is nog weinig bekend. 
• Mensen met diabetes type 2 kunnen er baat bij hebben. Door het ketogeen dieet neemt de insulinegevoeligheid toe. Het dieet wordt ook ingezet bij de behandeling van epilepsie.

Niet

• Voor kracht- en duursporters is ketogeen eten minder geschikt. Krachtsporters en duursporters hebben meer koolhydraten nodig dan het dieet toestaat. Recreatieve sporters kunnen het dieet wel volgen.
• Bij risico op hart- en vaatziekten. Vanwege het hoge vetgehalte is het geen aanrader voor mensen met risico op hart- en vaatziekten. 

Voordelen

• Afvallen: het ketogeen dieet zorgt ervoor dat je afvalt. De resultaten na 5 maanden zijn beter dan de resultaten van een vetarm of mediterraan dieet, zoals het Pioppi dieet. 
• Stabielere bloedsuiker: door koolhydraten uit te bannen heb je minder pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel en voorkom je een ‘after dinner dip’. Het eten van vetten en eiwitten houdt de bloedsuikerspiegel in balans.
• Minder snackbehoefte: eiwitten en vetten zorgen voor een goede verzadiging. In combinatie met een constantere bloedsuikerspiegel, heb je minder snel trek in tussendoortjes.
• Afvallen zonder rekenen: bij het ketogeen dieet hoef je geen calorieën te tellen.  

Nadelen

• Moeilijk vol te houden: omdat je zo weinig koolhydraten mag eten. Goede voorbereiding en planning helpt. 
• Bijverschijnselen: in het begin kun je last krijgen van klachten als moeheid, hoofdpijn en concentratieproblemen. Dit verdwijnt meestal na zo’n 5 dagen. In de eerste weken van ketose kan je adem gaan ruiken naar aceton. Bij de meeste mensen verdwijnt dit zodra het lichaam zich heeft aangepast.
• Vochtverlies: je verliest in het begin vooral veel vocht en geen vet. Dat kan een vertekend beeld geven.
• Langetermijneffecten: het is nog onduidelijk wat de langetermijneffecten zijn van een ketogeen dieet.
• Tekort aan voedingsstoffen: doordat je hele voedselgroepen uitsluit, krijg je op den duur tekorten. Onder meer aan vezels, B-vitamines en mineralen. 
• Verstopping: bij te weinig vezels kun je darmproblemen krijgen, zoals obstipatie. Ook mis je de positieve effecten van volkorenproducten: die verlagen de kans op hartziekten en beroerte.