Het vastendieet en intermittent fasting

Wat is het vastendieet?

Vasten betekent dat je niet eet. Een vorm van vasten is intermittent fasting, ook wel periodiek vasten genoemd. Daarbij eet je niets of heel weinig tijdens een bepaalde periode. Dat kan een aantal uren per dag zijn. Maar ook een hele dag of een deel van de week. 

Omdat er bij periodiek vasten minder eetmomenten zijn, kun je makkelijker minder calorieën binnenkrijgen dan je nodig hebt. Het gevolg is dat je afvalt.

Te veel en te vaak eten

Ons lichaam kan door de evolutie goed met een tijdelijk voedselgebrek omgaan. Vroeger kampte de mens vaak met voedseltekorten. Tegenwoordig is het normaal om minimaal 3 keer per dag eten. Maar eigenlijk is dat ongewoon voor ons lichaam. Als we te veel en te vaak eten zonder deze energie te gebruiken, dan leidt dat tot overgewicht. Wil je afvallen dan is vasten evolutionair gezien dus een logische manier. 

Kan iedereen vasten?

Vasten is niet geschikt voor kinderen en zwangeren. Als je een eetstoornis hebt, of diabetes mellitus type 1 (erfelijk), is vasten minder geschikt. Heb je gezondheidsproblemen en/of gebruik je medicijnen, raadpleeg je huisarts voor je gaat vasten.

Idereen kan in principe vasten, maar iedereen reageert er ook verschillend op. Als je net begint met vasten, kun je bijvoorbeeld een slap gevoel en een snelle daling van de bloeddruk krijgen. Dit is ook sterk afhankelijk van de duur van het vasten.

Intermittent fasting is uren tellen

Een vastendieet is relatief makkelijk vol te houden. De regels zijn simpel. Je hoeft geen calorieën te tellen, maar alleen de uren waarop je niet eet. De rest van de tijd hoef je niets te veranderen aan je menu.

Als je verder gezond eet mag je tijdens je eetmomenten soms best even zondigen. Een ander voordeel is dat je met periodiek vasten niet het risico op tekorten loopt door eenzijdige voeding zoals je met bepaalde diëten of bepaalde maaltijdvervangers wel hebt. 

Schema's voor intermittent fasting

Voor periodiek vasten of intermittent fasting zijn geen vaste richtlijnen. Het gaat erom dat je minder vaak eet en daardoor minder caloriën binnenkrijgt. Daardoor val je af. Je kunt bijvoorbeeld op bepaalde dagen niet eten. Of als je net begint, eet je op die dagen minder. Of je eet elke dag alleen gedurende een paar uur. Een maaltijd overslaan is in principe ook een vorm van periodiek vasten.

Welke manier van vasten je kiest is afhankelijk van wat bij je past: je lichamelijke conditie, je dagelijks leven en wat je gemakkelijk vol kunt houden.
Populaire methodes zijn:

1. het 5/2-schema
2. het 16/8-schema

5/2-schema 

De hele week eet je zoals je gewend bent, 2 dagen van de week vast je.

• Kies elke week 2 dagen om te vasten. Dat mag achterelkaar, maar mag ook met een paar dagen ertussen.
• Zorg ervoor dat je het op de 2 vastendagen makkelijk vol kunt houden. Plan ze bijvoorbeeld niet als je een etentje hebt.
• Als je net begint met vasten, kun je 1 of 2 kleine maaltijden per dag nemen om te wennen aan het vasten. Iemand met een dagelijkse energiebehoefte van 2000/2500 kcal, mag op vastendagen 25% daarvan (500/625 kcal) binnenkrijgen.
• Als je eenmaal gewend bent, kun je tijdens vastendagen helemaal niets eten.
• Drink alleen calorievrije dranken, zoals water, zwarte koffie en (kruiden)thee tijdens je vastenuren.

16/8-schema 

Je eet elke dag, maar alleen binnen een bepaald tijdsbestek. Dit heet je window of eating. Bij het 16/8-schema duurt je window of eating maar 8 uur. Dus binnen die 8 uur kun je gewoon eten. De overige 16 uur eet je niets. Langer dan 16 uur kan ook.

• Bepaal je window of eating, bijvoorbeeld tussen 12.00 en 20.00 uur, of tussen 10.00 en 18.00 uur. 
• Plan je eetmomenten in binnen die periode, en eet daarbuiten niets.
• Drink de hele dag door voldoende calorievrije dranken zoals water, zwarte koffie en (kruiden)thee.
• Tijdens je vastenuren gebruik je geen caloriehoudende fruitsappen, soepen, bouillons en lightdranken. 

Niet eten na 20.00 uur

Je hoort weleens dat je 's avonds na 20.00 uur niet meer moet eten. Naar de invloed van het moment waarop je eet op je gewicht wordt nog volop onderzoek gedaan. Het is steeds duidelijker dat niet alleen het aantal calorieën telt, maar ook het moment waarop je ze binnenkrijgt.

Studies laten zien dat 's avonds of 's nachts eten samenhangt met overgewicht en daaraan gerelateerde ziekten. Studies bij mensen die nachtdiensten en ploegendiensten draaien laten zien dat 'uit fase' eten met je interne biologische klok kan bijdragen aan het ontstaan van obesitas en type 2 diabetes.  

Vetverbranding

Het lijkt erop dat intermittent fasting ook andere gunstige effecten dan afvallen heeft. Dit komt omdat je lichaam tijdens het vasten overschakelt van glucoseverbranding naar vetverbranding. Die overschakeling start als je grofweg 12 tot 24 uur niks eet. Wanneer dat precies gebeurt, hangt af van bijvoorbeeld je gewicht, leeftijd en geslacht. Maar ook van hoeveel je beweegt en hoe snel je stofwisseling is. 

Vooral uit studies met dieren blijkt dat door het vasten effecten optreden die beschermen tegen allerlei aandoeningen. Denk daarbij aan diabetes, hart- en vaatziekten, vormen van kanker, alzheimer, parkinson, astma en multiple sclerose. Maar experts waarschuwen voor al te veel optimisme omdat veel studies naar vasten zijn gedaan bij dieren. 

Vasten en kanker

Sinds vasten een hype is, lees je her en der dat vasten het risico op kanker zou verlagen. Dit zou komen doordat je lichaam beschadigde cellen gaat opruimen als je niet eet. Een proces dat autofagie heet. Bij muizen met kanker werd ontdekt dat door vasten het lichaam meer beschadigde cellen opruimt wat de tumorgroei zou remmen. 

Op dit moment wordt kankerpatiënten afgeraden om op eigen houtje te vasten. Dierstudies laten veelbelovende effecten zien, maar het is nog onduidelijk of die gunstige effecten van vasten op kanker ook naar mensen te vertalen zijn. Patiënten wordt daarom afgeraden op eigen houtje te gaan vasten, maar een gespecialiseerde diëtist te zoeken.

Ketogeen dieet

Je lichaam gebruikt in eerste plaats glucose als energiebron. Als de glucosevoorraad op is, schakelt het lichaam over op vetverbranding.  Dat gebeurt bij vasten. Daarbij komen zogeheten ketonen vrij. Die ketonen zorgen voor een staat van 'ketose' en daaraan worden allerlei positieve effecten toegeschreven. Bij dieren zijn die effecten onderzocht, maar experts weten nog niet of dat ook voor mensen geldt.  

Een dieet dat er op focust om het lichaam in een langdurige staat van ketose te krijgen is het ketogeen dieet. Bij dit dieet haal je relatief veel energie uit eiwitten en vet en weinig uit koolhydraten.

Nadeel is dat dit dieet lastig vol te houden is en kan leiden tot verhoogde cholesterolwaarden. Ook is dit dieet - net als het Paleo- of oerdieet - niet duurzaam, omdat je veel dierlijke producten consumeert.

Lees ook: 

• Een gezonde leefstijl als medicijn
• Zijn lightproducten gezond?