Vijf tips om je verbranding te verhogen

Je lichaam heeft energie in de vorm van calorieën nodig. Die energie gebruik je:

• Voor de ruststofwisseling (basaalmetabolisme): om te ademhalen, je hart te laten kloppen, te denken en te slapen. Dit kost bij elkaar de meeste energie.
• Voor de spijsvertering: om je eten en drinken te verteren. Ook dit kost energie, maar wel een stuk minder dan de ruststofwisseling.
• Om te bewegen: je verbruikt ook calorieën door te bewegen. Hoe meer je beweegt hoe meer calorieën je verbrandt.

Je kunt deze 3 vormen van verbranding tot op zekere hoogte beïnvloeden en verhogen. We geven een aantal tips.

Kweek spieren met krachttraining

De ruststofwisseling is afhankelijk van je lichaamsgewicht en je spiermassa. Je lichaamsgewicht is de belangrijkste factor. Hoe zwaarder je bent, hoe meer calorieën je nodig hebt. Als je afvalt, heb je dus blijvend minder calorieën nodig.

Ook de spiermassa telt mee. Spierweefsel is actiever dan vetweefsel en verbruikt daardoor meer calorieën, ook in rust. Een kilo spierweefsel verbruikt dagelijks 13 kcal, een kilo vetweefsel slechts 4,5 kcal. Dat is niet veel, maar het telt dag én nacht mee. Als het lukt om meer spiermassa te kweken, schroef je daarmee je stofwisseling op.

De Gezondheidsraad adviseert om minstens 2 keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen. Zoals oefeningen met gewichten of opdrukken.

Eet meer eiwit

Om voedingsstoffen te verteren en op te nemen is energie nodig, ongeveer 10% van je dagelijkse energiebehoefte. Voor de vertering van eiwitten is meer energie nodig dan voor de vertering van vetten en koolhydraten. Daarom kun je door het eten van eiwitten de stofwisseling een klein beetje verhogen.

Bijkomend voordeel is dat eiwitten de aanmaak van spierweefsel stimuleren. Bovendien verzadigen ze goed. Zorg dus dat je bij elke maaltijd een eiwitrijk product eet, zoals kwark, vis, eieren of peulvruchten. Maar overdrijf niet en kies ook eens voor plantaardige eiwitbronnen.

Zet de verwarming lager

Kou helpt om zogeheten ‘bruine vetcellen’ te kweken. Deze bijzondere vetcellen slaan geen vet op, zoals gewone witte vetcellen dat doen. Ze verbranden juist vet en zetten dat om in warmte om je lichaam op temperatuur te houden. Bruin vet houdt de stofwisseling daardoor hoog.

Uit onderzoek blijkt dat proefpersonen wel tot 15% meer energie gaan verbruiken in koude omstandigheden. Het helpt dus om de verwarming een paar graden lager te zetten.

Kom in beweging

Meer bewegen is veruit de eenvoudigste manier om je stofwisseling te verhogen en meer energie te verbranden. De Gezondheidsraad heeft in 2017 een nieuwe beweegrichtlijn uitgebracht. Voor volwassenen geldt: hoe meer beweging hoe beter.

Als minimum wordt aangeraden 150 minuten per week matig of intensief te bewegen. Liefst verspreid over meerdere dagen. Bij matig bewegen kun je denken aan wandelen, fietsen, zwemmen, stevig huishoudelijk werk en tuinieren. Onder intensief bewegen valt wandelen in stevig tempo en sporten zoals hardlopen, tennis, voetbal en fitness.

Zit zo min mogelijk

Uit onderzoek blijkt dat zitten zorgt voor een hoger risico op hart- en vaatziekten. Wissel zitten daarom af met staan en rondlopen. Een goede richtlijn is dat je minstens 250 stappen per uur zet. Dan zal je ook meer verbranden. Moderne activity trackers geven vaak een seintje als je te lang achter elkaar zit.

De invloed van je darmen op de stofwisseling

In de darmen zitten bacteriën die belangrijk zijn voor de spijsvertering en het afweersysteem. Mogelijk beïnvloeden ze ook je lichaamsgewicht en stofwisseling. Hier wordt nog volop onderzoek naar gedaan.

Lees ook:

• Sporten en afvallen
• Koolhydraatarm en eiwitrijk dieet
• Afvallen met shakes en maaltijdvervangers