! Je browser is verouderd.

Update je browser voor meer veiligheid en snelheid om deze site optimaal te kunnen gebruiken.

Klik hier om te lezen welke browsers geschikt zijn

icon-menu logo_footer preds symbol-afrader symbol-bestekoop symbol-besteuittest

Beweegtips voor thuis tijdens de coronacrisis

Voldoende bewegen kan lastig zijn nu we langdurig thuis de dag doorbrengen. En het blijft gissen wanneer we weer naar de sportscholen of groepsactiviteiten kunnen. Gelukkig kun je ook thuis prima bewegen. Wij geven je tips.

Kajo Mo

Kajo Mo , Expert Voeding & Gezondheid Gepubliceerd op:16 april 2020

201603 Tuinieren 1

Eenvoudige beweegtips in en om het huis

Deze eenvoudige tips zijn geschikt voor jong en oud.

Maak het actief

Je kunt veel dingen die je thuis doet actief maken.

  • Moet je bijvoorbeeld naar beneden om een drankje te halen, maak er gelijk een oefening van: loop de trap 2 of 3 keer op en af voor je daadwerkelijk naar de keuken gaat.
  • Tv-kijken of muziek luisteren kan ook terwijl je zit op een hometrainer, bureaufiets of fitnessbal.
  • Zit je op een stoel, probeer eens regelmatig je voeten van de grond te houden met je armen in de lucht en je rug recht.
  • Doe het staand: kijk of je je laptop, tablet of boek ergens hoger kunt plaatsen, zodat je staand kunt lezen of werken.

Doe het huishouden

  • Door het stofzuigen, de was ophangen, dweilen, poetsen en jezelf in kleine hoekjes wurmen ben je zo een dag een work-out aan het doen. Bovendien is het schoon houden van je leefomgeving belangrijk om verspreiding van ziekteverwekkers te voorkomen.
  • Heb je een tuin, dan is tuinieren rond het middaguur perfect om te bewegen en tegelijk wat zonlicht te krijgen.

Doe het samen

  • Vraag je huisgenoten om samen te bewegen. Dan is de drempel lager.
  • Hou je van dansen? Reden genoeg om samen eens lekker los te gaan met je favoriete muziek of tv-programma.

Haal een frisse neus

We mogen met de huidige maatregelen best naar buiten, zo lang we minimaal 1,5 meter afstand houden van anderen.

  • Maak regelmatig een wandeling, loop hard of fiets naar de supermarkt als je boodschappen moet doen.

Gebruik een activity tracker

Je kunt inzicht krijgen in je mate van beweging met activity trackers. Die kunnen je ook een seintje geven om te gaan bewegen als je lang stil zit.

Gevorderde beweegtips

Wil je het wat intensiever maken, dan kun je proberen om de onderstaande oefeningen te doen. Maar let op: ze vereisen meer kracht, behendigheid, fitheid en/of balans.

Oefeningen voor thuis

  • Doe uithoudingsoefeningen zoals touwtjespringen, burpees en jumping jacks. Ideaal als warming-up of zelfs als volledige work-out. Je kunt variëren met allerlei snelheden.
  • Doe oefeningen met je lichaamsgewicht zoals push-ups, sit-ups, wall-sits, squats, lunges en planks. Of doe step-ups op de trap.
  • Doe gewichtoefeningen zoals arm raises, arm swings, biceps curls, back extensions, lunges of chest press.
  • Je kunt thuis verschillende objecten gebruiken als gewicht. Denk aan een grote fles water, een boekentas, een gevulde emmer of de tas met sportkleren die je normaal gesproken voor de sportschool gebruikt. Let er wel op dat je ze stevig kunt vastpakken of dragen.

Voorkom blessures

Heb je geen ervaring, dan heb je een hoger risico op blessures. Let op het volgende om dat te voorkomen:

  • Begrijp de oefeningen goed voor je begint.
  • Begin rustig. Bouw pas op als je je de oefeningen vertrouwd hebt gemaakt. Probeer goed in te schatten wat je aankunt en wat niet. Rust ook een paar dagen uit voor je opnieuw een oefening doet.
  • Voer de oefeningen gecontroleerd uit. Het is belangrijker dat je ze goed doet dan dat je ze snel doet.
  • Doe de oefeningen voor een spiegel of laat een huisgenoot meekijken.
  • Stop zodra je pijn ervaart.

Volg alleen betrouwbare instructies

Heb je nog nooit van sommige oefeningen gehoord, dan zijn er talloze instructiefiguren en -filmpjes beschikbaar. Je kunt ook sport-apps gebruiken om jezelf te inspireren en te stimuleren. Ze kunnen echter van willekeurige partijen of personen komen. Let er dus op dat de bron betrouwbaar is. Zo herken je die:

  • De maker is een expert zoals een trainingscoach, fysiotherapeut, een sportschool of een sportinstituut.
  • De maker werkt met specifieke richtlijnen en doelen.
  • Je hebt de mogelijkheid om contact met een expert te krijgen, bijvoorbeeld tijdens een interactieve videoles of met een vragenformulier.
  • De bron legt per oefening uit hoe je het moet uitvoeren, waar je op moet letten en welke risico's daarbij horen.
  • De bron legt per oefening uit met welke type oefening je te maken hebt, welke lichaamsdelen je erbij benut en welk effect het heeft op je lichaam.
  • De bron legt per oefening uit hoe vaak, hoe lang en hoe zwaar je ze moet uitvoeren, en hoe je dat meet.
  • De instructies houden rekening met jouw niveau en ervaring. De mate en intensiteit zijn dan ook anders voor een beginner dan voor een gevorderde.
  • Voor beginners zal een goed schema niet intensiever moeten zijn dan 3 sets van maximaal 15 herhalingen, 2 of 3 dagen per week en tussendoor een paar dagen rust. Maar ook dan is het eerst belangrijk dat je een oefening goed leert uit te voeren voordat je met een strak schema werkt.

Deel je tips!

Hoe blijf jij thuis fit? Deel je tips!

Coronavirus

Alle actuele berichten rondom de coronavirusuitbraak houden we bij op een pagina.

Corona: wat zijn de gevolgen voor jou?

Coronavirus mediapool

Lees meer: