icon-menu logo_footer preds symbol-afrader symbol-bestekoop symbol-besteuittest
Schadelijke supplementen 1200x800

Actie: Stop schadelijke supplementen

Fabrikanten overtreden de regels als het gaat om de dosering en claims voor voedingssupplementen. Wij komen hier tegen in actie.
| Lees meer

Hoe voorkom je een vitamine D-tekort?

Vitamine D is belangrijk voor sterke botten en tanden. Daarom is het belangrijk om genoeg vitamine D binnen te krijgen. Sommige mensen lopen extra risico op een vitamine D-tekort. 
Thomas Cammelbeeck

Thomas Cammelbeeck , Expert Voeding & Gezondheid Bijgewerkt op: 9 augustus 2021

vitamine D pillen

Waarom is vitamine D belangrijk?

Vitamine D is belangrijk voor stevige botten en gezonde tanden. Ook speelt vitamine D een rol in het immuunsysteem en bij de werking van de spieren. En wellicht ook bij het voorkomen van diverse ziekten.

De zon: een bron van vitamine D

De belangrijkste bron van vitamine D is de zon. Dat is bijzonder, omdat we de andere vitamines uit het eten halen. Ons lichaam kan echter zelf vitamine D aanmaken. Dat gebeurt zodra er ultraviolette (UV) B-stralen uit zonlicht op de huid vallen.

Om voldoende vitamine D aan te maken, is het advies om elke dag een kwartier tot een halfuur in de zon te zijn. Het perfecte tijdstip is tussen 11.00 en 15.00 uur omdat de zon dan de meeste kracht heeft. Hoogzomer ligt dat overigens anders vanwege de kans op verbranding. Lees alles over zonnebrand.

Vitamine D in je voeding

Slechts een derde van de vitamine D die we nodig hebben, komt uit voeding. Vitamine D zit vooral in vette vis. Zo zit er in 100 gram zalm ongeveer 10 microgram vitamine D. Er zit ook vitamine D in witvis, vlees, paddenstoelen, boter en margarine, maar een stuk minder dan in vette vis.

Wat gebeurt er bij een tekort?

Een vitamine D-tekort kan uiteindelijk leiden tot zwakke of pijnlijke botten en tanden. Ook kan het spierzwakte en spierkramp tot gevolg hebben. 

Welke mensen lopen risico op een vitamine D-tekort?

Bepaalde groepen mensen hebben een grotere kans op een vitamine D-tekort. De Gezondheidsraad adviseert hen daarom om vitamine D-supplementen te slikken.

Kinderen

Jonge kinderen hebben veel vitamine D nodig. Ze groeien namelijk hard en de botten en tanden zijn nog in ontwikkeling. Bovendien lopen kinderen een grotere kans op een vitamine D-tekort. Hun huid wordt extra beschermd tegen de zon, met kleding of zonnebrandcrème.

En omdat ze nog niet zoveel eten, krijgen ze via voeding ook niet veel vitamine D binnen. Kinderen moeten vanaf de geboorte tot ze 4 jaar zijn elke dag 10 microgram vitamine D extra slikken per dag.

Zwangere vrouwen

Een tekort aan vitamine D kan de ontwikkeling van de baby verstoren. Daarom wordt zwangere vrouwen aangeraden om dagelijks 10 microgram extra vitamine D te slikken. Het is belangrijk hier zo vroeg mogelijk in de zwangerschap mee te beginnen, net als met het slikken van foliumzuur.

Mensen die weinig in het zonlicht komen

Als je zelden buitenkomt, of heel bedekkende kleding draagt, loop je kans op een vitamine D-tekort. De UV-B-stralen uit het zonlicht kunnen de huid dan nauwelijks bereiken. Daardoor wordt er minder vitamine D aangemaakt. Mensen die weinig buitenkomen wordt geadviseerd om dagelijks 10 microgram vitamine D te slikken.

Mensen met een donkere huid

Mensen met een getinte of gebruinde huid maken minder vitamine D aan dan mensen met een lichtere huid. Dat komt omdat het pigment in de huid de UV-B-stralen uit zonlicht deels tegenhoudt. Deze mensen krijgen het advies om dagelijks 10 microgram vitamine D te slikken.

Vrouwen in de overgang

Vrouwen in de overgang hebben een grotere kans op botverlies. Dat komt omdat na de overgang de hoeveelheid van het hormoon oestrogeen daalt. Oestrogeen gaat normaal gesproken botverlies tegen.

Hoewel er geen hard bewijs is dat vitamine D botbreuken voorkomt, wordt aan vrouwen tussen de 50 en 70 jaar geadviseerd om 10 microgram extra vitamine D en calcium te slikken.  

Senioren

Een oudere huid maakt minder vitamine D aan. Bovendien komen mensen boven de 70 meestal minder vaak buiten, waardoor de huid weinig vitamine D aanmaakt. Ook kunnen medicijnen de opname van vitamine D uit voeding of supplementen tegengaan.

Daarom wordt iedereen ouder dan 70 jaar geadviseerd om 20 microgram vitamine D te slikken.

Hoe kies je een supplement?  

Check de dosis

  • Kies het supplement waar de hoeveel vitamine D in zit die je nodig hebt. Zit je niet in een risicogroep en wil je toch vitamine D slikken? Neem dan dagelijks niet meer dan de ADH (10 microgram). Structureel meer dan 100 microgram vitamine D per dag kan klachten geven
  • Controleer hoe de dosis is weergegeven. Wereldwijd wordt de dosis vitamine D vaak in IE (internationale eenheden) weergegeven. 10 microgram is 400 IE, 20 microgram is 800 IE. 

Kies de juiste samenstelling

  • Kies een supplement met vitamine D3 (cholecalciferol). Die is effectiever dan vitamine D2 (ergocalciferol). 
  • Neem tabletjes in met een maaltijd. Dan wordt vitamine D beter opgenomen. Bij vitamine D die al opgelost is in olie, in capsules of druppels of oliebasis is dat niet nodig.

Feiten en fabels over vitamine D

Als het bewolkt is, maak je nog steeds vitamine D aan

Feit
Als er wolken zijn, maakt het lichaam nog steeds vitamine D aan. Wel is dat een stuk minder dan wanneer het niet bewolkt is. In de winter wordt nauwelijks vitamine D aangemaakt in het lichaam. Dan wordt de in de zomer opgeslagen vitamine D uit het lichaam en vitamine D uit de voeding gebruikt.

Zonnebrandcrème smeren leidt tot een vitamine D-tekort

Fabel
Zonnebrandcrème houdt uv B-straling tegen, die het lichaam nodig heeft om vitamine D aan te maken. Toch leidt het smeren niet tot een vitamine D-tekort, blijkt uit onderzoek. Dat komt omdat je doorgaans niet áltijd smeert als de zon schijnt, maar vaak alleen als verbranding op de loer ligt. Bovendien blijven dan ook nog delen van de huid niet ingesmeerd.

Mensen die binnen werken lopen een risico op een vitamine D-tekort

Fabel
Mensen met een kantoorbaan of mensen die om een andere reden overdag vooral binnen zijn, zien weinig of zelfs geen zon overdag. Natuurlijk is een lunchwandeling altijd een goed plan, maar ook als je dat niet doet, krijg je niet gelijk een vitamine D-tekort. 

Het helpt dat je op vrije dagen vaak wel in de zon komt. Meestal ben je dan ook langer en meer ontbloot buiten. Als je het hele jaar door nauwelijks buiten komt, kun je een tekort opbouwen en is het verstandig om vitamine D-supplementen te slikken.

Lees ook:

Schrijf je in voor onze gratis e-mails

Blijf op de hoogte van nieuws, acties en tips. Zo bespaar je geld, voorkom je een miskoop én weet je wat jouw rechten zijn als consument.
In onze privacyverklaring lees je hoe we omgaan met je persoonsgegevens en e-mails voor je personaliseren. Afmelden kan altijd.

Populaire artikelen

  • Algenolie vervanger van visolie

    Algenolie: vervanger visolie?

    Is algenolie een goede vervanger van visolie? En wanneer is zo'n omega-3 supplement nodig? Wij beantwoorden de 5 meestgestelde vragen over algenolie. Dit artikel is gebaseerd op een test algenolie uit de Gezondgids van augustus/september 2022.
  • Gezondheidsclaims supplementen etiket lezen

    Veel misleidende claims over weerstand

    Claims over de weerstand gaan vaak te ver. Verkopers beloven allerlei voordelen van supplementen en drankjes die niet zijn toegestaan.
  • Artikel vitamines
    Nieuws

    Verbod op schadelijke doseringen vitamine B6

    Vitaminepillen met te veel vitamine B6 zijn vanaf 1 oktober verboden. Fabrikanten mogen ze niet meer op de markt brengen.
  • vitaminen-met-hand

    Extra vitamines of mineralen nodig?

    Niet iedereen krijgt voldoende vitamines en mineralen binnen via de voeding. Check of je wat extra's nodig hebt, en zo ja wat.