icon-menu logo_footer preds symbol-afrader symbol-bestekoop symbol-besteuittest

IJzer in je voeding

Genoeg ijzer is belangrijk voor een goede gezondheid en voor de ontwikkeling van de hersenen bij kinderen. In welke voeding zit ijzer en hoe zorg je ervoor dat je voldoende ijzer binnenkrijgt?

Rosa Rolvink

Rosa Rolvink , Expert Voeding & Gezondheid Bijgewerkt op:21 mei 2019

spinazie

Waarom is ijzer belangrijk?

IJzer is onmisbaar bij het transport van zuurstof via het bloed naar de cellen. Ook speelt ijzer een rol bij de ontwikkeling van de hersenen. Dat is vooral belangrijk voor (ongeboren) baby’s en kinderen. Kinderen hebben per dag ongeveer 9 milligram ijzer nodig.

Voor volwassenen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) iets hoger: 11 milligram. Vrouwen in de vruchtbare periode (vanaf het moment dat zij voor het eerst menstrueren tot de overgang) hebben zelfs 16 milligram ijzer per dag nodig, omdat zij maandelijks bloed verliezen. 

Een ijzertekort

Als je een ijzertekort hebt (in de volksmond ook wel bloedarmoede), merk je dat meestal niet gelijk. Pas als het lichaam de ijzervoorraad heeft verbruikt ontstaan er klachten: bij volwassenen vaak vermoeid en/of een bleke huid. Bij (ongeboren) kinderen kan een ijzertekort de ontwikkeling vertragen. Dat valt minder op. 

De grootste kans op een ijzertekort lopen vegetariërs, veganisten, zwangere vrouwen en kinderen. 

IJzer en vegetariërs en veganisten

Als je geen vlees of helemaal geen dierlijke producten eet, is het belangrijk om goed te letten op je ijzerinname. Het ijzer uit andere bronnen dan vlees wordt namelijk minder goed opgenomen.

IJzer en zwangere vrouwen

Zwangere vrouwen hebben meer ijzer nodig dan gemiddeld. Een ijzertekort is niet goed voor de baby en is een belangrijke oorzaak van een laag Hb (hemoglobine: eiwit in rode bloedcellen). De verloskundige controleert daarom tijdens de zwangerschap een aantal keer je Hb. 

Als je daarna borstvoeding geeft, heb je nog steeds meer ijzer nodig dan gemiddeld en kun je ook een ijzertekort oplopen. Via de borstvoeding geef je namelijk ijzer door aan je kindje.

IJzer en kinderen

Voor jonge kinderen is voldoende ijzer erg belangrijk. Het is nodig om goed te groeien en voor de ontwikkeling van de hersenen. Helaas komt een ijzertekort regelmatig voor bij jonge kinderen. Dat kan komen doordat peuters slecht eten, en doordat ze zo veel nodig hebben en het niet makkelijk is om genoeg ijzer binnen te krijgen. In de voorbeeldmenu's onderaan deze pagina zie je hoeveel ijzer je peuter binnenkrijgt met de benoemde voedingsmiddelen.

De opname van ijzer

Om genoeg ijzer binnen te krijgen kun je het beste ijzerrijke producten nemen in combinatie met voedingsmiddelen waar veel vitamine C in zit, zoals een sinaasappel: ijzer wordt beter opgenomen door vitamine C.

Er zijn ook stoffen die de opname van ijzer juist tegenwerken. Zo zitten er in koffie en thee polyfenolen die de opname van ijzer remmen. Hetzelfde geldt voor fytaat, een zuur in granen en peulvruchten. Ook calcium uit zuivel maakt de opname van ijzer moeilijker. Dat betekent niet dat je melk, koffie en thee nu moet laten staan tijdens het eten. Het heeft maar een klein effect op de opname van ijzer. 

Voedingsmiddelen kunnen dus de opname van ijzer stimuleren en het remmende effect van andere producten opheffen. Voedingsdeskundigen houden hiermee rekening bij het bepalen van de aanbevolen hoeveelheden. 

Rundvlees

De belangrijkste bron van ijzer is rundvlees. Niet alleen omdat hier veel ijzer in zit, maar vooral omdat ijzer uit dierlijke producten zoals vlees en vis (het heemijzer) het best wordt opgenomen door het lichaam.

Groente

Vooral in groene groente zoals spinazie en doperwten zit veel ijzer. Per opscheplepel komt dat neer op 1,2 milligram. Andere groenten, zoals wortels of bloemkool, bevatten nauwelijks ijzer.

Eieren

Ook eieren zijn een goede bron van ijzer. Met een ei krijg je ruim 1 milligram ijzer binnen.

Vleesvervangers

Aan vleesvervangers wordt vaak ijzer toegevoegd. Daarmee leveren ze ongeveer evenveel ijzer als een vergelijkbaar stukje vlees. Wel blijken vleesvervangers vaak erg zout te zijn en maar weinig vitamine B12 te bevatten, een andere belangrijke voedingsstof uit vlees.

Ook peulvruchten worden vaak als vervanging van vlees gegeten. Ze bevatten eiwitten, ijzer en B-vitamines, maar doordat er geen vitamine B12 in zit is het geen volledige vleesvervanger. 

Appelstroop

Appelstroop staat erom bekend dat het ijzer bevat. Hoeveel ijzer er in appelstroop zit, is afhankelijk van het soort stroop. Het meeste ijzer zit in appelstroop waaraan extra ijzer is toegevoegd. In de ingrediëntenlijst staat dan ‘ijzerlactaat’. In ‘gewone’ rinse appelstroop zit zo’n 2 milligram per broodbeleg. In verrijkte appelstroop is dat ruim het dubbele. Pure (100%) appelstroop bevat het minste ijzer.

IJzer in appelstroop komt trouwens nauwelijks uit de appels, maar voornamelijk uit de suikerbieten. Dat het ijzer uit de ketels komt waarin de appels worden gekookt, is natuurlijk niet waar.

Volkorenproducten

In volkorenpasta, volkorenbrood en andere volkorenproducten zit ook ijzer. Er zit ongeveer 0,7 milligram ijzer in een volkorenboterham. In bruin (tarwe)brood zit minder ijzer.

Peutermelk

Aan opvolgmelk en in peuter- of groeimelk is ijzer toegevoegd. Dat staat duidelijk op de verpakking en daar wordt veel reclame voor gemaakt. Peutermelk is vaak niet nodig om je peuter voldoende ijzer binnen te laten krijgen. Dat lukt vaak ook als je goed let op ijzerrijke voedingsmiddelen. Als dat niet lukt, dan kan peutermelk een makkelijk hulpmiddel zijn.  

Babykoekjes

Aan babykoekjes is vaak ijzer en vitamine B toegevoegd: dat is wettelijk verplicht. Toch kun je veel beter een halve volkorenboterham met appelstroop geven dan zo'n babykoekje: daar zit veel meer ijzer in. 

Extra ijzer nodig?

Als je een ijzertekort hebt, kun je benodigde hoeveelheid ijzer waarschijnljik niet puur uit voeding halen. Dan kun je meer producten eten met toegevoegd ijzer en/of voedingssupplementen slikken.

Vitaminesupplementen

Het is even goed zoeken naar vitaminepillen met ijzer erin. Voedingssupplementen met alleen ijzer zijn nauwelijks te koop bij de gewone drogist. Vaak zit er ook vitamine B12 of andere B-vitamines bij. In multivitamines zit vaak wel ijzer. Controleer het etiket voordat je vitaminepillen koopt. De hoeveelheden ijzer verschillen nogal tussen de verschillende potjes. In de ene multivitamine zit 2 milligram en in de andere 20 milligram ijzer.

Kindermultivitamines

In multivitamines voor kinderen zit soms helemaal geen ijzer. Dat is opvallend, omdat ijzer een van de stoffen is die jonge kinderen makkelijk tekortkomen. Gummies zijn sowieso geen goede keus wat betreft ijzer: in de multivitaminegummies zit geen ijzer omdat de gummies daardoor minder lekker smaken, aldus de fabrikant.

Staalpillen

Bij een ernstig ijzertekort heb je te weinig aan gewone supplementen of verrijkte voeding. Dan schrijft de (huis)arts staalpillen (ijzertabletten) of een ijzerdrankje voor. Deze pillen zijn alleen op recept verkrijgbaar. Er zit veel meer ijzer in staalpillen dan in de supplementen die je zelf bij de drogist kun kopen.

IJzerwaardes in voeding

Onderstaande tabel geeft een indicatie van de ijzerwaardes in voedingsmiddelen.

Hoeveelheid ijzer in voedingsmiddelen

ProductHoeveelheidMilligram ijzer
aardappelsstuk0,4
aardbeien schaaltje0,5
appelstuk0,1
appelstroopbroodbeleg1,9
appelstroop (verrijkt)broodbeleg3,7
banaanstuk0,4
blauwe bessenhalf schaaltje0,2
brintaschaaltje1,4
broccoliopscheplepel0,3
doperwtopscheplepel0,5
eierenstuk1,2
geitenmelkbekertje0,2
groente gemiddeldopscheplepel0,3
halfvolle melkbekertje0,0
havermoutschaaltje0,5
hummusbroodbeleg0,3
jambroodbeleg0,1
kipfilet50 gram0,4
notenpastabroodbeleg0,0
opvolgmelkbekertje1,5
paprika3 minipaprika's0,4
perzikstuk0,2
peutermelkbekertje1,5
pindakaasbroodbeleg0,3
pruimen3 stuks0,2
pyjamapapje *schaaltje3,8
rijstwafelstuk0,0
roggebroodstuk1,2
rozijntjesdoosje0,3
rundvlees50 gram1,4
sperziebonenopscheplepel0,4
spinazie, gekooktopscheplepel1,2
spinazie,  rauwschaaltje 0,7
tarwebroodboterham0,5
snoeptomaatjes5 stuks0,0
vissticksstuk0,2
volkorenbiscuit stuk0,4
volkorenbroodboterham0,7
volkorenpastaopscheplepel0,9
witte rijstopscheplepel0,1
wortelhalve opscheplepel0,1
yoghurtschaaltje0,2
zalm 60 gram0,2
zilvervliesrijstopscheplepel

0,2

 *Pyjamapapjes bevatten vaak veel suikers. Er zijn ook varianten te koop met minder suiker.

Lees ook:

Nieuw & interessant

  • Groepsfoto 37 producten
    Test  |  22 aug.

    Test multivitamines voor peuters

    Veel ouders geven hun peuter regelmatig multivitamines. Maar die blijken vaak niet goed afgestemd op de behoeftes van peuters.
  • brood
    21 mei.

    Jodium

    Jodiumtekort komt bijna niet meer voor. Toch kan het voorkomen dat je te weinig jodium binnenkrijgt als je bakker brood bakt zonder bakkerszout.
  • Vitamines voor baby's
    26 mrt.

    Vitamines voor baby's

    Denk aan vitamine D- en K-druppels: van die vitamines heeft je baby meer nodig dan in de moedermelk of flesvoeding zit.
  • kinderstoel eten groente fruit peuter hapje fruithapje

    Kindervoeding

    Het is niet altijd even makkelijk om kinderen gezond te laten eten. Wij geven je tips.