IJzer in je voeding

Waarom is ijzer belangrijk?

IJzer is onmisbaar bij het transport van zuurstof via het bloed naar de cellen. Ook speelt ijzer een rol bij de ontwikkeling van de hersenen. Dat is vooral belangrijk voor (ongeboren) baby’s en kinderen. Kinderen hebben per dag ongeveer 9 milligram ijzer nodig.

Voor volwassenen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) iets hoger: 11 milligram. Vrouwen in de vruchtbare periode (vanaf het moment dat zij voor het eerst menstrueren tot de overgang) hebben zelfs 16 milligram ijzer per dag nodig, omdat zij maandelijks bloed verliezen. 

Een ijzertekort

Als je een ijzertekort hebt (in de volksmond ook wel bloedarmoede), merk je dat meestal niet gelijk. Pas als het lichaam de ijzervoorraad heeft verbruikt ontstaan er klachten: bij volwassenen vaak vermoeid en/of een bleke huid. Bij (ongeboren) kinderen kan een ijzertekort de ontwikkeling vertragen. Dat valt minder op. 

De grootste risico op een ijzertekort lopen vegetariërs en veganisten, zwangere vrouwen en kinderen. 

IJzer en vegetariërs en veganisten

Als je geen vlees of helemaal geen dierlijke producten eet, is het belangrijk om goed te letten op je ijzerinname. Het ijzer uit andere bronnen dan vlees wordt namelijk minder goed opgenomen.

IJzer en zwangere vrouwen

Zwangere vrouwen hebben meer ijzer nodig dan gemiddeld. Een ijzertekort is niet goed voor de baby en is een belangrijke oorzaak van een laag Hb (hemoglobine: eiwit in rode bloedcellen). De verloskundige controleert daarom tijdens de zwangerschap een aantal keer je Hb. 

Als je daarna borstvoeding geeft, heb je nog steeds meer ijzer nodig dan gemiddeld en kun je ook een ijzertekort oplopen. Via de borstvoeding geef je namelijk ijzer door aan je kindje.

IJzer en kinderen

Voor jonge kinderen is voldoende ijzer erg belangrijk. Het is nodig om goed te groeien en voor de ontwikkeling van de hersenen. Helaas komt een ijzertekort regelmatig voor bij jonge kinderen. Dat kan komen doordat peuters slecht eten, en doordat ze zo veel nodig hebben en het niet makkelijk is om genoeg ijzer binnen te krijgen. In de voorbeeldmenu's onderaan deze pagina zie je hoeveel ijzer je peuter binnenkrijgt met de benoemde voedingsmiddelen.

De opname van ijzer

Om genoeg ijzer binnen te krijgen kun je het beste ijzerrijke producten nemen in combinatie met voedingsmiddelen waar veel vitamine C in zit, zoals een sinaasappel: ijzer wordt beter opgenomen door vitamine C.

Er zijn ook stoffen die de opname van ijzer juist tegenwerken. Zo zitten er in koffie en thee polyfenolen die de opname van ijzer remmen. Hetzelfde geldt voor fytaat, een zuur in granen en peulvruchten. Ook calcium uit zuivel maakt de opname van ijzer moeilijker. Dat betekent niet dat je melk, koffie en thee nu moet laten staan tijdens het eten. Het heeft maar een klein effect op de opname van ijzer. 

Voedingsmiddelen kunnen dus de opname van ijzer stimuleren en het remmende effect van andere producten opheffen. Voedingsdeskundigen houden hiermee rekening bij het bepalen van de aanbevolen hoeveelheden. 

Rundvlees

De belangrijkste bron van ijzer is rundvlees. Niet alleen omdat hier veel ijzer in zit, maar vooral omdat ijzer uit dierlijke producten zoals vlees en vis (het heemijzer) het best wordt opgenomen door het lichaam.

Groente

Vooral in groene groente zoals spinazie en doperwten zit veel ijzer. Per opscheplepel komt dat neer op 1,2 milligram. Andere groenten, zoals wortels of bloemkool, bevatten nauwelijks ijzer.

Eieren

Ook eieren zijn een goede bron van ijzer. Met een ei krijg je ruim 1 milligram ijzer binnen.

Vleesvervangers

Aan vleesvervangers wordt vaak ijzer toegevoegd. Daarmee leveren ze ongeveer evenveel ijzer als een vergelijkbaar stukje vlees. Wel blijken vleesvervangers vaak erg zout te zijn en maar weinig vitamine B12 te bevatten, een andere belangrijke voedingsstof uit vlees.

Ook peulvruchten worden vaak als vervanging van vlees gegeten. Ze bevatten eiwitten, ijzer en B-vitamines, maar doordat er geen vitamine B12 in zit is het geen volledige vleesvervanger. 

Appelstroop

Appelstroop staat erom bekend dat het ijzer bevat. Hoeveel ijzer er in appelstroop zit, is afhankelijk van het soort stroop. Het meeste ijzer zit in appelstroop waaraan extra ijzer is toegevoegd. In de ingrediëntenlijst staat dan ‘ijzerlactaat’. In ‘gewone’ rinse appelstroop zit zo’n 2 milligram per broodbeleg. In verrijkte appelstroop is dat ruim het dubbele. Pure (100%) appelstroop bevat het minste ijzer.

IJzer in appelstroop komt trouwens nauwelijks uit de appels, maar voornamelijk uit de suikerbieten. Dat het ijzer uit de ketels komt waarin de appels worden gekookt, is natuurlijk niet waar.

Volkorenproducten

In volkorenpasta, volkorenbrood en andere volkorenproducten zit ook ijzer. Er zit ongeveer 0,7 milligram ijzer in een volkorenboterham. In bruin (tarwe)brood zit minder ijzer.

Peutermelk

Aan opvolgmelk en in peuter- of groeimelk is ijzer toegevoegd. Dat staat duidelijk op de verpakking en daar wordt veel reclame voor gemaakt. Peutermelk is vaak niet nodig om je peuter voldoende ijzer binnen te laten krijgen. Dat lukt vaak ook als je goed let op ijzerrijke voedingsmiddelen. Als dat niet lukt, dan kan peutermelk een makkelijk hulpmiddel zijn.  

Babykoekjes

Aan babykoekjes is vaak ijzer en vitamine B toegevoegd: dat is wettelijk verplicht. Toch kun je veel beter een halve volkorenboterham met appelstroop geven dan zo'n babykoekje: daar zit veel meer ijzer in. 

Extra ijzer nodig?

Als je een ijzertekort hebt, kun je benodigde hoeveelheid ijzer waarschijnljik niet puur uit voeding halen. Dan kun je meer producten eten met toegevoegd ijzer en/of voedingssupplementen slikken.

Vitaminesupplementen

Het is even goed zoeken naar vitaminepillen met ijzer erin. Voedingssupplementen met alleen ijzer zijn nauwelijks te koop bij de gewone drogist. Vaak zit er ook vitamine B12 of andere B-vitamines bij. In multivitamines zit vaak wel ijzer. Controleer het etiket voordat je vitaminepillen koopt. De hoeveelheden ijzer verschillen nogal tussen de verschillende potjes. In de ene multivitamine zit 2 milligram en in de andere 20 milligram ijzer.

Kindermultivitamines

In vitaminegummies, druppels en sprays voor kinderen zit vaak helemaal geen ijzer. Gummies smaken anders minder lekker, aldus de fabrikant. Dat is opvallend, omdat ijzer een van de stoffen is die jonge kinderen makkelijk tekortkomen. 

Staalpillen

Bij een ernstig ijzertekort heb je te weinig aan gewone supplementen of verrijkte voeding. Dan schrijft de (huis)arts staalpillen (ijzertabletten) of een ijzerdrankje voor. Deze pillen zijn alleen op recept verkrijgbaar. Er zit veel meer ijzer in staalpillen dan in de supplementen die je zelf bij de drogist kun kopen.

IJzerwaardes in voeding

Onderstaande tabel geeft een indicatie van de ijzerwaardes in voedingsmiddelen.

Lees ook:

• Meer informatie over vitamines
• Meer informatie over mineralen
• Meer informatie over vetten