Mineralen

Mineralen zijn essentieel voor een goede gezondheid. De bekendste mineralen zijn ijzer, calcium en natrium, maar er zijn er nog veel meer.

Hieronder lees je per mineraal:

• in welke voedingsmiddelen het mineraal voorkomt;
• welke functies het mineraal heeft in het lichaam;
• hoeveel je er dagelijks van nodig hebt;
• of een overschot gevaarlijk is.

Veelgebruikte termen:

• ADH: aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Dit is de hoeveelheid voedingsstof die gezonde mensen volgens de Gezondheidsraad dagelijks nodig hebben.
• µg (mcg) = microgram = 1/1000 milligram
• mg = milligram = 1/1000 gram

Calcium

Waarvoor heb je het nodig

Calcium is belangrijk voor botten en het gebit. Maar ook speelt calcium een rol bij de bloedstolling en de werking van zenuwen en spieren. Bij osteoporose (botontkalking) worden calciumsupplementen geadviseerd. 

Waar zit het in

Calcium zit in melk, melkproducten, kaas, (groene) groenten, noten en peulvruchten.

ADH

Volwassenen hebben dagelijks minimaal 1 gram calcium nodig. Voor kinderen ligt die hoeveelheid wat lager. Neem niet meer dan 2,5 gram calcium per dag, anders kun je nierstenen krijgen. 

Tekort

Zuivel is een belangrijke én makkelijke bron van calcium. Nuttig je geen zuivelproducten, dan is het belangrijk om goed op de rest van je voeding (veel groente!) te letten. Anders kan makkelijk een tekort ontstaan. En dat heeft effect op je botten. Ga er ook niet van uit dat in melkvervangers altijd voldoende calcium zit.

Een calciumtekort kan veroorzaakt worden door een tekort aan vitamine D. Je hebt namelijk vitamine D nodig om calcium goed te kunnen opnemen. Vitamine D komen sommige mensen snel tekort. Kijk of je extra vitamine D nodig hebt. En door consumptie van zout, alcohol en cafeïne verliest het lichaam wat calcium. 

IJzer

Waarvoor heb je het nodig

IJzer is belangrijk voor de vorming van hemoglobine. Hemoglobine (Hb) is een eiwit dat zuurstof naar de cellen brengt. Zonder zuurstof kunnen die niet functioneren.

Waar zit het in

IJzer zit vooral in rood vlees zoals rund- en lamsvlees. In kip zit bijvoorbeeld veel minder ijzer. Het ijzer in vlees is het zogenaamde 'heemijzer' en wordt het best opgenomen door het lichaam. In groente, volkorenbrood en peulvruchten zit ook ijzer. Dit is echter 'non-heemijzer' en wordt minder goed door het lichaam opgenomen. Het helpt om tegelijk wat vitamine C, bijvoorbeeld uit fruit, binnen te krijgen. Aan vleesvervangers wordt vaak ijzer toegevoegd. 

ADH

Volwassen mannen hebben dagelijks ongeveer 11 mg ijzer nodig. Jonge vrouwen die nog menstrueren hebben meer ijzer nodig: 16 mg per dag. Voor kinderen is de ADH ongeveer 9 mg. Lees meer over hoe je een ijzertekort voorkomt. 

Tekort

IJzer is een mineraal om goed in de gaten te houden, zeker als je niet vaak of helemaal geen vlees eet. Een ijzertekort geeft klachten als vermoeidheid, bleke huid, rusteloze benen en snel buiten adem zijn. Ook bij peuters is ijzertekort een bekend probleem, bijvoorbeeld omdat ze weinig (groente) eten. Vaak wordt peutermelk als oplossing genoemd, maar er zijn meer dingen waar je op kunt letten. 

In 'gewone' mulitivitaminepillen zit vaak niet zoveel ijzer. Als je een ijzertekort vermoed, laat het dan onderzoeken bij de huisarts. Die kan als het nodig is ijzerpillen voorschrijven.

Kalium

Waarvoor heb je het nodig

Kalium zorgt dat je bloeddruk op peil blijft. Ook speelt het een rol bij het samentrekken van de spieren.

Waar zit het in

In aardappelen, groente, fruit en vlees zit veel kalium. Maar ook in brood, melk en noten. Er is ook keukenzout te koop met kalium. 

ADH

De Gezondheidsraad adviseert 3,5 g kalium voor volwassenen. Voor kinderen is het advies ongeveer de helft daarvan. Voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven is het advies 3,1 g.

Tekort

Een tekort aan kalium ontstaat vaak niet door een tekort in de voeding, maar door vochtverlies door bijvoorbeeld hevig braken, ernstige diarree of het gebruik van plaspillen. Een ernstig kaliumtekort kan leiden tot hartritmestoornissen.

Kaliumsupplementen kunnen helpen, maar overleg hierover altijd met je huisarts. Via supplementen kun je te veel aan kalium binnenkrijgen, via voeding is dat vrijwel onmogelijk. Ook kunnen slechtwerkende nieren of medicijngebruik zorgen voor een kaliumoverschot. 

Magnesium

Waarvoor heb je het nodig

Magnesium is belangrijk bij veel processen in het lichaam. Het mineraal speelt een rol bij de botopbouw, de opbouw van lichaamseiwit, de overdracht van prikkels in spieren en zenuwen en voor de hartspier.

Waar zit het in

Magnesium zit in brood en graanproducten, groente, melk en melkproducten en vlees.

ADH

Volwassen mannen hebben dagelijks 350 mg magnesium nodig, voor vrouwen is dat 300 mg.

Tekort

Een tekort aan magnesium komt niet snel voor, behalve als je nieren of darmen niet goed werken. Het is onduidelijk of spierkrampen iets te maken hebben met magnesium. In elk geval is niet bewezen dat magnesiumsupplementen helpen.

Natrium

Waarvoor heb je het nodig

Natrium zorgt voor de vochtbalans van je lichaam, regelt je bloeddruk en de prikkeloverdracht in spier- en zenuwcellen. Hierbij spelen ook kalium, magnesium, chloride en fosfaat een belangrijke rol. 

Waar zit het in

Natrium is een onderdeel van zout (natriumchloride) en wordt vaak ook in een adem met zout genoemd. Zout zit vooral in bewerkte producten. Denk aan kant- en klaarmaaltijden, pakjes en zakjes en brood. Voorheen stond natrium op het etiket, inmiddels staat er 'zout' in de voedingswaardetabel. 

ADH

Er is geen ADH voor natrium, maar mensen hebben doorgaans genoeg aan 1,5 tot 2 gram zout (natriumchloride) per dag.

Teveel

Het probleem met natrium is niet een tekort, maar eerder een teveel. Dat is schadelijk voor het hart- en de bloedvaten en de nieren. De Gezondheidsraad adviseert onder de grens van 6 gram per dag te blijven. Eet zo weinig mogelijk bewerkte producten, dat zijn de grootste zoutbommetjes. De Consumentenbond voert al jaren actie tegen de grote hoeveelheden zout in voedingsmiddelen. 

Sporenelementen

Net als mineralen zijn ook sporenelementen onmisbaar voor een goede gezondheid. Kijk waarin sporenelementen zitten en wat ze doen.

Lees meer:

• Vitamines en voedingssupplementen