Eten: meer dan alleen calorieën
- Wat zijn calorieën?
- Wat zijn eiwitten?
- Wat zijn koolhydraten?
- Wat zijn vetten?
- Vet: goed of fout?
- Wat zijn zoetstoffen?
- Wat is cholesterol?
- Wat is natrium?
- Wat zijn vitaminen en mineralen?
- Wat zijn geur- en smaakstoffen?
Afvallen betekent ook puzzelen met etiketten van voedingsmiddelen. Want is het nu wel of niet goed om eiwitten of koolhydraten te eten? En wat zijn E-nummers ook alweer?
Wat zijn calorieën?
Om de hoeveelheid energie in voeding te meten zijn er twee manieren: met de calorie en de kilo Joule. Op etiketten vind je meestal het aantal kcal, kilocalorieën. Eigenlijk spreken we dus vaak onjuist over calorieën. We zeggen dat een appel ongeveer 65 calorieën bevat, maar een appel bevat 65 kilocalorieën, wat neerkomt op 65000 calorieën. Op de voedingswaardedeclaratie vind je naast kcal ook het aantal kilojoule (kJ) vermeld. 1 kilocalorie is 4,2 kilojoule. Feitelijk geven ze hetzelfde weer.
Hoeveel energie het lichaam nodig heeft om in balans te blijven, hangt van verschillende factoren af, zoals geslacht, leeftijd, gewicht en leefwijze. Algemeen kun je stellen dat mannen 2500 kcal per dag nodig hebben en vrouwen 2000 kcal.
Naar bovenWat zijn eiwitten?
Eiwitten zijn de bouwstoffen van ons lichaam (bijvoorbeeld bot en huid) en helpen het lichaam beschermen tegen ziekten. Ons lichaam is voor een groot deel uit eiwitten opgebouwd. Een man heeft gemiddeld 60 gram eiwit nodig per dag, een vrouw 50 gram . Vlees, kaas en ei leveren veel eiwitten. Het eiwit dat niet gebruikt wordt voor het lichaam wordt omgezet in lichaamsvet.
Naar bovenWat zijn koolhydraten?
Koolhydraten leveren het lichaam energie. Ook voor koolhydraten geldt: eet je meer dan het lichaam nodig heeft, dan wordt het teveel opgeslagen als lichaamsvet.
De Gezondheidsraad raadt mannen aan 250 gram koolhydraten per dag te eten, vrouwen 200 gram. Dit zijn uiteraard gemiddelden. Er zijn verschillende soorten koolhydraten:
- Suikers. Tot de koolhydraten behoren verschillende soorten suikers zoals bijvoorbeeld glucose, fructose, galactose, maltose, sucrose en lactose.
- Polyolen. Dit zijn een bepaald soort zoetstoffen die in tegenstelling tot sommige andere zoetstoffen wél calorieën leveren. De meest bekende polyolen zijn xylitol en sorbitol.
- Zetmeel. Zetmeel is een koolhydraat dat minder snel door het lichaam wordt opgenomen dan suiker. Producten met veel zetmeel (aardappelen, rijst, pasta, brood) bevatten over het algemeen meer vitaminen en mineralen dan producten met veel suikers.
- Voedingsvezels. Voedingsvezels zijn ook koolhydraten maar worden in de voedingswaardedeclaratie apart vermeld. Uit onderzoek blijkt dat mensen die veel vezels eten gemiddeld een lager lichaamsgewicht hebben dan mensen die weinig vezels eten. Vezels worden niet direct door het lichaam opgenomen en zorgen voor een verzadigd gevoel.
Wat zijn vetten?
Ons lichaam heeft vet nodig voor onder andere de benodigde vitamine A, D en E. Daarnaast hebben we de vetzuren nodig voor de opbouw van celwanden en het immuunsysteem. Volgens de Gezondheidsraad heeft een gemiddelde vrouw zo'n 88,8 gram vet per dag nodig, en een man 111,1 gram . Mensen die willen afvallen dienen de vetinname te beperken: vrouwen tussen de 44,4 en 77,7 gram vet, en mannen 55,5 tot 97,2 gram.
Vet: goed of fout?
Let ook op het soort vet.
- Onverzadigde vetten zijn goede vetten. Je vindt onverzadigde vetten met name in plantaardige producten die op kamertemperatuur vloeibaar zijn, zoals olie. Vette vissoorten leveren ook veel onverzadigde vetten. Verzadigd vet, ‘fout' vet, zit vaak in dierlijke producten en is niet vloeibaar op kamertemperatuur. Denk aan vlees, volle melkproducten, gebak en koek.
- Verzadigd vet is slecht voor de gezondheid omdat het het cholesterolgehalte in het bloed kan laten stijgen. Hierdoor kan een vetlaagje op de vaatwanden ontstaan waardoor de vaatwanden kunnen dichtslibben en de kans op een hart- of herseninfact groter wordt. Daarentegen heeft onverzadigd vet een verlagend gehalte op het cholesterolgehalte in het bloed. De kans op hart- en vaatziekten wordt hierdoor kleiner.
Wat zijn zoetstoffen?
Zoetstoffen mogen alleen worden gebruikt in bepaalde levensmiddelen en onder bepaalde gebruiksvoorwaarden. De verkoopbenaming van tafelzoetstoffen moet de vermelding bevatten ‘tafelzoetstof op basis van …’, met op de plaats van de puntjes de naam of de namen van de zoetstoffen die voor de samenstelling ervan gebruikt zijn. Op de etiketten van tafelzoetstoffen die polyolen en/of aspartaam bevatten, moeten de volgende waarschuwingen voorkomen:
- polyolen: 'Een overmatig gebruik kan een laxerend effect hebben'
- aspartaam: 'Bevat een bron van fenylalanine.' Dit is een aminozuur dat niet verdragen wordt door mensen met de aangeboren stofwisselingsziekte PKU.
Wat is cholesterol?
Cholesterol is een vetachtige stof die het lichaam nodig heeft voor de bouw van celwanden en het zenuwstelsel en voor de producten van hormonen en gal. Een groot deel van het cholesterol maakt ons lichaam zelf aan. Een kleiner deel krijgen we binnen via dierlijke en plantaardige voeding.
Naar bovenWat is natrium?
De hoeveelheid natrium geeft aan hoeveel zout het product bevat. Gemiddeld genomen heeft een mens dagelijks maar 400 mg natrium nodig, wat overeenkomt met 1 gram zout. Toch eet de gemiddelde Nederlander maar liefst 9 gram zout per dag (3600 mg natrium). Dit is te wijten aan kant-en-klaar producten waaraan veel zout is toegevoegd voor de smaak. Wees matig met zout: teveel zout kan tot een verhoging van je bloeddruk leiden.
Naar bovenWat zijn vitaminen en mineralen?
Er zijn 13 verschillende soorten vitaminen en mineralen. Wij hebben deze nodig voor onder andere de stofwisseling. Met gezonde en gevarieerde voeding krijgen we voldoende vitaminen en mineralen binnen, sommige groepen mensen (zwangeren, kinderen, senioren) doen er goed aan extra vitaminen te nemen. Houd deze site in de gaten: binnenkort een vernieuwde versie van het dossier Vitaminen!
Naar bovenWat zijn geur- en smaakstoffen?
Geur- en smaakstoffen zijn aroma’s. Ze hebben geen E-nummer. Ze zorgen voor de gewenste smaak en geur van een product.
Naar boven
