icon-menu logo_footer preds symbol-afrader symbol-bestekoop symbol-besteuittest

Afvallen voor senioren

Steeds meer mensen hebben last van overgewicht. Uit onderzoek blijkt dat 60% van de mensen van 50 jaar en ouder te zwaar is. Deels heeft dit een natuurlijke oorzaak, want je verbrandt minder energie. Is het verstandig om af te vallen of moet je daar als oudere wat terughoudend mee zijn? 

Thomas Cammelbeeck

Thomas Cammelbeeck , Expert Voeding & Gezondheid Bijgewerkt op:9 maart 2018

Artikel afvallen voor ouderen

Dikker naarmate je ouder wordt  

Het is steeds moeilijker om op gewicht te blijven als je ouder wordt. Dit heeft verschillende oorzaken: 

  • Je stofwisseling vertraagt. De energie die je binnenkrijgt met eten verbrandt minder snel en sla je sneller op als vet. 

  • Je spiermassa neemt af. Spieren verbruiken meer energie dan vet. Dus met minder spiermassa houd je meer calorieën over.  

  • We bewegen minder naarmate we ouder worden. Hierdoor verbruik je minder energie. 

Dit alles zorgt dat je lichaam minder energie nodig heeft. Als je je voedingsgewoontes hier niet op aanpast, dan neemt je gewicht toe. Helaas zorgen al deze veranderingen er ook voor dat afvallen minder makkelijk gaat. 

Hoe weet je of je te dik bent?

Er zijn verschillende manieren om te bepalen of je te zwaar bent. Zo bereken je met de Body Mass Index (BMI) de verhouding van je gewicht tot je lengte. Een andere methode is de middelomtrek. Met deze methode kijk je meer naar de verdeling van je vetreserves over je lichaam.

Omdat het lichaam erg verandert tijdens het ouder worden, geven beide maten niet voor alle leeftijden een goede indicatie voor overgewicht. De middelomtrek kun je gebruiken tot en met je 60ste, de BMI kun je tot je 70ste gebruiken. 

Waarom afvallen? 

Overgewicht heeft vele gevolgen. Daardoor kan het noodzakelijk zijn om af te vallen:

  • Beter lichamelijk functioneren. Door minder gewicht mee te dragen, kosten activiteiten als traplopen en boodschappen doen minder energie.  

  • Betere kwaliteit van leven. Door af te vallen voel je je vaak ook op mentaal en sociaal vlak beter.   

  • Minder kans op complicaties geassocieerd met overgewicht. Overgewicht vergroot de kans op suikerziekte, een te hoge bloeddruk en gewrichtsklachten. Dit geldt nog eens extra voor ouderen, omdat zij vaak al gevoeliger zijn voor deze aandoeningen. 

Risico's bij afvallen 

Afvallen brengt, vooral voor senioren, ook gevaren met zich mee. 

  • Bij afvallen verlies je niet alleen vet, maar soms ook spieren. Hierdoor gaat de spierkracht achteruit en wordt de kans op vallen vergroot. Krachttraining bij ouderen helpt om het spier- en dus krachtverlies tegen te gaan. 

  • Botten worden minder sterk tijdens het afvallen. Dit vergroot de kans op botbreuken. Door te blijven bewegen kan dit effect afnemen. Kies wel voor oefeningen waarbij je je eigen gewicht draagt zoals wandelen, of voor krachttraining. Zwemmen en fietsen zijn minder geschikt om de botten sterk te houden.  

  • Naarmate je ouder wordt, heb je minder energie nodig. Om af te vallen moet je nog minder eten. Hierdoor bestaat de kans dat de voeding niet meer volwaardig is en dat er tekorten ontstaan aan bepaalde vitaminen en mineralen. 

Overleg daarom altijd eerst met je huisarts voordat je begint met afvallen.  

Voeding 

Elke doelgroep kent zijn eigen voedingsbehoefte. Ook voor ouderen zijn er speciale aandachtspunten in de voeding. Drie belangrijke aandachtspunten zijn de volgende. 

Vitamine D 

Vitamine D zorgt, samen met calcium, voor sterke botten. Deze vitamine zit voornamelijk in vette vis en een klein beetje in eieren, vlees en melkproducten. Vitamine D maak je ook zelf aan in de huid onder de invloed van zonlicht. Elke dag minimaal 15 minuten naar buiten is voor volwassenen voldoende om te voorzien in de vitamine D behoefte. 

Ouderen maken minder goed vitamine D aan. Buiten rondlopen in de zon is dan niet meer voldoende. Daarom wordt aangeraden dagelijks extra vitamine D te slikken: 

  • Voor vrouwen vanaf 50 jaar is het advies 10 microgram vitamine D. 

  • Voor mannen vanaf 50 jaar, die minder dan 15 minuten per dag buitenkomen, is het advies 10 microgram vitamine D. 

  • Voor vrouwen en mannen ouder dan 70 is het advies 20 microgram vitamine D. 

Zuivel

In zuivel zit calcium, wat samen met vitamine D zorgt voor sterkere botten. Het voedingscentrum adviseert vanaf 50 jaar:

  • Voor vrouwen 3 tot 4 porties zuivel en daarnaast nog 40 gram kaas op een dag.
  • Voor mannen 3 porties zuivel en daarnaast nog 40 gram kaas op een dag.

Zout 

We eten te veel zout. Dat geldt voor bijna iedereen. Te veel zout kan de bloeddruk verhogen en geeft een groter risico op hart- en vaatziekten. Voor ouderen is het extra belangrijk om te letten op de zoutinname. Het zout dat we te veel eten, plassen we ook weer uit. Hierbij gaat ook calcium verloren. Calcium is nodig om de botten sterk te houden en botbreuken te voorkomen. 

Lees ook: 

Artikelen binnen Diëten

Alle artikelen

Nieuw & interessant