Hoe gezond zijn vleesvervangers?

Voedingsstoffen in vlees en vleesvervangers 

Veel rood vlees eten (varken, rund en lam) en veel bewerkt vlees eten (vleeswaren, worst) hangt samen met een hoger riscio op beroertes, diabetes en kanker. Een dagje geen vlees kan dus geen kwaad. Zeker omdat we gemiddeld meer vlees eten dan nodig is voor onze eiwitbehoefte.

Maar vlees levert naast eiwitten ook andere voedingsstoffen. Denk aan ijzer en vitamines. Eet je minder of geen vlees, dan is het dus belangrijk om voldoende van deze voedingsstoffen binnen te krijgen. Let daarom bij de aankoop van vleesvervangers op: 

• het eiwitgehalte
• het ijzergehalte
• het vitamine B12-gehalte 

Video: Hoe worden vleesvervangers gemaakt?

Voldoende eiwit

Eiwit is een belangrijke bouwstof en energieleverancier voor je lichaam. Eiwitten bestaan uit aminozuren. Sommige aminozuren kan je lichaam zelf aanmaken. Andere kun je alleen via voeding binnenkrijgen. Dat zijn de essentiële aminozuren.

Bronnen van eiwit

Eiwitten vind je terug in dierlijke producten zoals vlees, vis, zuivel en eieren. Ook plantaardige producten kunnen een bron van eiwit zijn, zoals peulvruchten, granen en noten.

Om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen, is het combineren van verschillende eiwitbronnen belangrijk. Zeker voor vegetariërs en veganisten. Vleesvervangers op basis van soja bevatten vaak veel eiwitten, maar vleesvervangers op basis van groenten bevatten veel minder eiwit.

Dagelijkse behoefte eiwit

Volwassenen hebben ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Daar komen we makkelijk aan. Maar eet je veganistisch, dan heb je meer nodig. Plantaardige eiwitten bevatten namelijk vaak minder essentiële aminozuren. Of niet in de optimale verhoudingen. Veganisten hebben daarom ongeveer 15 gram extra eiwit per dag nodig.

Voldoende ijzer

IJzer is een belangrijk mineraal. Je lichaam heeft het onder andere nodig om zuurstof te vervoeren in je bloed.

Bronnen van ijzer

IJzer komt voor in vlees, eieren en plantaardige producten. IJzer uit vlees wordt makkelijker door ons lichaam opgenomen dan ijzer uit plantaardige bronnen. Daarom lopen vegetariërs en veganisten een verhoogd risico op een ijzertekort. Aan vleesvervangers wordt dan ook vaak ijzer toegevoegd.

Dagelijkse behoefte ijzer

Hoeveel ijzer je dagelijks nodig hebt, hangt af van je leeftijd en geslacht. Voor volwassenen ligt de aanbevolen hoeveelheid tussen de 11 en 16 mg per dag.

Op het etiket

Als er ijzer aan een vleesvervanger is toegevoegd, staat dat in de ingrediëntenlijst. Meestal als een van de laatste ingrediënten, omdat het gaat om kleine hoeveelheden. Als het is toegevoegd, staat het vaak ook in de voedingswaardetabel vermeld.

Voldoende vitamine B12

Je lichaam heeft vitamine B12 nodig voor een goed werkend zenuwstelsel en om rode bloedcellen aan te maken. Die rode bloedcellen heb je weer nodig om zuurstof in je bloed te vervoeren.

Bronnen van vitamine B12

Vitamine B12 komt vrijwel alleen in dierlijke producten voor zoals vlees, zuivel, eieren en vis. Hierdoor lopen veganisten een verhoogd risico op een tekort. Bij vleesvervangers wordt deze vitamine daarom vaak toegevoegd.

De enige plantaardige bronnen van vitamine B12 zijn zeewieren en algen. Maar de vitamine B12 hierin kan het helaas niet of nauwelijks door het lichaam worden opgenomen.

Dagelijkse behoefte vitamine B12

Volwassenen hebben zo’n 2,8 microgram vitamine B12 per dag nodig. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, hebben meer nodig: respectievelijk 3,2 en 3,8 microgram per dag.

Omdat je lichaam vitamine B12 kan opslaan, zal je niet zo snel een tekort oplopen. Tenzij je veganistisch eet. Veganisten wordt daarom aangeraden om producten te eten waaraan vitamine B12 is toegevoegd of om een supplement te slikken.

Op het etiket

Aan vleesvervangers wordt vaak vitamine B12 toegevoegd. Dit moet dan wel op de verpakking worden aangegeven. Omdat het om kleine hoeveelheden gaat, zal het aan het einde van de ingrediëntenlijst staan. Vaak staat het ook in de voedingswaardetabel.

Voedingsclaim

Als een product minimaal 0,375 microgram vitamine B12 per 100 gram bevat, mag er op de verpakking de claim ‘bron van vitamine B12’ staan. Fabrikanten van vleesvervangers voegen daarom vaak precies deze hoeveelheid toe. Dit is 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine B12. 

Bewerkt product

Vleesvervangers zijn bewerkte producten. Sterk bewerkte producten zijn vaak ongezonder dan weinig bewerkte producten. Maar dat komt vooral omdat er vaak veel suiker, zout en/of verzadigd vet aan wordt toegevoegd. Bewerkingen zijn op zichzelf dus niet per se ongezond.

Soja en milieu

Sojaproducten eten is beter voor het milieu dan vlees. Voor veevoer wordt ook soja gebruikt, maar het is veel minder belastend als we dit direct consumeren in plaats van dat het 'via een dier' gaat. Lees er op de website van Milieu Centraal meer over.

Goed alternatief 

De meeste vleesvervangers zijn een goed alternatief voor vleesproducten. Vooral de soorten die op basis van soja gemaakt zijn. Vleesvervangers bevatten vaak veel eiwitten. Ook zijn de belangrijkste vitaminen en mineralen, die je normaal gesproken via vlees binnenkrijgt, in veel gevallen toegevoegd.

Sommige vleesvervangers bevatten wel veel zout. Dus als je zoutarm wilt eten, check dan ook het zoutgehalte op het etiket.

Lees ook:

• Nieuwe eiwitten

Tests:

• Test vegaburgers
• Test vegetarisch broodbeleg