icon-menu logo_footer preds symbol-afrader symbol-bestekoop symbol-besteuittest
De beste zorgverzekering, die wil jij toch ook? |

Vergelijk en stap over

zorgicoon-45x45px

Hoe gezond zijn vleesvervangers?

Vleesvervangers zijn beter voor het milieu, maar zijn ze ook beter voor je gezondheid? Bieden ze bijvoorbeeld wel alle voedingstoffen die vlees bevat?
Rosa Rolvink
Rosa Rolvink

Expert Voeding & Gezondheid

Gepubliceerd op:  20 oktober 2017

vleesvervanger

Voedingsstoffen in vlees en vleesvervangers 

Bepaalde soorten vlees zoals rood vlees (varken, rund en lam) en bewerkt vlees (vleeswaren, worst) worden in verband gebracht met beroertes, diabetes en kanker. Een dagje geen vlees kan dus zeker geen kwaad. Zeker gezien het feit dat we over het algemeen meer vlees eten dan nodig is voor onze eiwitbehoefte.

Maar vlees levert - naast eiwitten - wel degelijk gezonde voedingsstoffen, zoals ijzer en vitamines. Wanneer je minder of geen vlees eet, is het dus belangrijk dat je hier wel genoeg van binnenkrijgt. Let daarom bij de aankoop van vleesvervangers op: 

  • het eiwitgehalte
  • het ijzergehalte
  • het vitamine B12-gehalte 

Voldoende eiwit

Eiwit is een belangrijke bouwstof en energieleverancier voor je lichaam. Eiwitten bestaan uit aminozuren. Sommige aminozuren kan je lichaam zelf aanmaken, maar er zijn ook een aantal essentiële aminozuren. Deze kun je alleen via voeding binnenkrijgen. 

Bronnen van eiwit

Eiwitten vind je terug in dierlijke producten zoals vlees, vis, zuivel en eieren. Ook plantaardige producten kunnen een bron van eiwit zijn, zoals peulvruchten en noten. Om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen, kun je het best verschillende bronnen van eiwit combineren. Vleesvervangers op basis van soja bevatten vaak veel eiwitten, maar vleesvervangers op basis van groenten bevatten aanzienlijk minder eiwit.eiwitten

Dagelijkse behoefte eiwit

Volwassenen hebben ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Daar komen de meeste Nederlanders makkelijk aan. Maar als je veganistisch eet heb je wat meer nodig. Dit komt omdat plantaardige eiwitten soms minder essentiële aminozuren bevatten. Of omdat de essentiële aminozuren niet in de optimale verhoudingen voor ons lichaam aanwezig zijn.

Veganisten hebben daarom ongeveer 15 gram extra eiwit per dag nodig. Ook kinderen, zwangeren, vrouwen die borstvoeding geven en mensen die zeer veel sporten, hebben een hogere eiwitbehoefte. Meer informatie over hoeveel eiwit je nodig hebt vind je bij het Voedingscentrum.

Op het etiket

Het is voor fabrikanten van vleesvervangers verplicht om het aantal gram eiwit per 100 gram te vermelden in de voedingswaardetabel. Vaak staat ook het aantal gram eiwit per portie vermeld. De aminozuursamenstelling van de eiwitten wordt niet vermeld, maar als je gevarieerd eet, hoef je je hier geen zorgen over te maken.

Voor vegetariërs is het wel aan te raden om naast peulvruchten ook voldoende granen te eten. Je krijgt dan een betere mix aan aminozuren binnen dan wanneer je alleen peulvruchten of granen zou eten.

Voldoende ijzer

IJzer is een belangrijk mineraal. Je lichaam heeft het onder andere nodig om zuurstof te vervoeren in je bloed.

Bronnen van ijzer

IJzer komt zowel in vlees en eieren als in plantaardige producten voor. IJzer uit vlees wordt makkelijker door ons lichaam opgenomen dan ijzer uit plantaardige bronnen. Daarom lopen vegetariërs en veganisten een verhoogd risico op een ijzertekort. Aan vleesvervangers wordt daarom vaak ijzer toegevoegd.

ijzer

Dagelijkse behoefte ijzer

Hoeveel ijzer je dagelijks nodig hebt hangt zowel van je leeftijd als van je geslacht af. Voor volwassenen ligt de aanbevolen hoeveelheid tussen de 9 en 15 mg per dag.

Op het etiket

Als er ijzer aan een vleesvervanger is toegevoegd, moet dit op het etiket staan. Je kunt dit gemakkelijk checken door de ingrediëntendeclaratie te bekijken. Aangezien je slechts een aantal mg per dag nodig hebt, wordt het in hele kleine hoeveelheden toegevoegd. Je vindt het daarom als een van de laatste ingrediënten op de lijst. Wanneer er ijzer wordt toegevoegd, staat het vaak ook in de voedingswaardetabel vermeld.

Voldoende vitamine B12

Je lichaam heeft vitamine B12 nodig voor een goed werkend zenuwstelsel en om rode bloedcellen aan te maken. Die rode bloedcellen heb je weer nodig om zuurstof in je bloed te vervoeren.

Bronnen van vitamine B12

Vitamine B12 komt vrijwel alleen in dierlijke producten voor zoals vlees, zuivel, eieren en vis. Hierdoor lopen veganisten een verhoogd risico op een tekort. Bij vleesvervangers wordt deze vitamine daarom vaak toegevoegd.

De enige plantaardige bronnen van vitamine B12 zijn zeewieren en algen. De vorm van vitamine B12 die je in zeewieren en algen vindt, kan alleen niet of nauwelijks door het lichaam worden opgenomen.

vitamine-b12

Dagelijkse behoefte vitamine B12

Volwassenen hebben zo’n 2,8 µg (microgram) vitamine B12 per dag nodig. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, hebben meer vitamine B12 nodig: respectievelijk 3,2 en 3,8 µg per dag. Omdat je lichaam vitamine B12 kan opslaan, zal je niet zo snel een tekort oplopen. Tenzij je veganistisch eet. Veganisten wordt daarom aangeraden om producten te eten waaraan vitamine B12 is toegevoegd of om een supplement te slikken.

Op het etiket

Aan vleesvervangers wordt vaak vitamine B12 toegevoegd. Dit moet dan wel op de verpakking worden aangegeven. Omdat het - net als bij ijzer - om kleine hoeveelheden gaat, zal het onderaan de ingrediëntenlijst staan. Vaak staat het ook in de voedingswaardetabel.

Voedingsclaim

Als een product 0,38 µg vitamine B12 per 100 gram bevat, mag de producent de leus ‘bron van vitamine B12’ op de verpakking gebruiken. Fabrikanten van vleesvervangers voegen daarom vaak precies 0,38 µg toe. Dit is 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine B12. 

Goed alternatief 

De meeste vleesvervangers zijn een goed alternatief voor vleesproducten. Vooral de soorten die op basis van soja gemaakt zijn. Vleesvervangers bevatten vaak veel eiwitten. Ook zijn de belangrijkste vitaminen en mineralen die je normaal gesproken via vlees binnenkrijgt, in veel gevallen toegevoegd. Sommige vleesvervangers bevatten wel veel zout. Dus als je zoutarm wilt eten, check dan ook het zoutgehalte op het etiket.

  • Lees welke 3 vegetarische burgers het beste scoorden in onze Test Vleesvervangers.
  • Naast kant-en-klare vleesvervangers uit de supermarkt, kun je natuurlijk ook zelf gerechten maken met nieuwe eiwitten

Lees ook:

 

Nieuw & interessant

  • vegaburgers-test
    Nieuws  |  25 okt.

    Vleesvervangers steeds gezonder en lekkerder

    Vegetarische burgers bevatten regelmatig net zoveel eiwit en ijzer als vlees, blijkt uit onderzoek van de Consumentenbond. Ook qua smaak doen vleesvervangers het steeds beter: een kwart van de proevers vindt een maaltijd met een vleesvervanger zelfs lekkerder dan die met vlees.
  • zeewier
    Nieuws  |  6 okt.

    Supplementen bevatten niet altijd beloofde hoeveelheid jodium

    Supplementen op basis van kelp bevatten niet altijd de hoeveelheid jodium die fabrikanten claimen en overtreden daarmee de wet.
  • brood
    6 okt.

    Jodium

    Jodiumtekort komt bijna niet meer voor in deze tijd. Toch kan het voorkomen dat je te weinig jodium binnenkrijgt als je bakker brood bakt zonder bakkerszout.
  • Philips-Airfryer-XXL-still
    Eerste indruk  |  5 sep.

    Philips Airfryer XXL

    In de nieuwste XXL Airfryer van Philips passen grote porties eten tegelijk, zoals 1400 gram diepvriesfrites en 1800 gram kippenboutjes.
illust-dossier-probleem-community

Praat mee!

Praat samen met andere consumenten over gezond eten, afvallen, e-nummers, vitamines, superfoods en meer.

We zijn de topics aan het ophalen...


Er zijn helaas geen artikelen gevonden..