icon-menu logo_footer preds symbol-afrader symbol-bestekoop symbol-besteuittest

Je browser is verouderd.

Update je browser voor meer veiligheid, snelheid en om deze site optimaal te kunnen gebruiken.

Klik hier om te lezen welke browsers geschikt zijn

Alle artikelen

Artikelen binnen Gezond eten

Hoe gezond zijn vleesvervangers?

Vleesvervangers zijn beter voor het milieu, maar zijn ze ook beter voor je gezondheid? Bieden ze bijvoorbeeld wel alle voedingstoffen die vlees bevat?

Rosa Rolvink

Rosa Rolvink , Expert Voeding & Gezondheid Bijgewerkt op:20 mei 2019

vleesvervanger

Voedingsstoffen in vlees en vleesvervangers 

Bepaalde soorten vlees zoals rood vlees (varken, rund en lam) en bewerkt vlees (vleeswaren, worst) worden in verband gebracht met beroertes, diabetes en kanker. Een dagje geen vlees kan dus zeker geen kwaad. Zeker gezien het feit dat we over het algemeen meer vlees eten dan nodig is voor onze eiwitbehoefte.

Maar vlees levert - naast eiwitten - wel degelijk gezonde voedingsstoffen, zoals ijzer en vitamines. Wanneer je minder of geen vlees eet, is het dus belangrijk dat je hier wel genoeg van binnenkrijgt. Let daarom bij de aankoop van vleesvervangers op: 

  • het eiwitgehalte
  • het ijzergehalte
  • het vitamine B12-gehalte 

Voldoende eiwit

Eiwit is een belangrijke bouwstof en energieleverancier voor je lichaam. Eiwitten bestaan uit aminozuren. Sommige aminozuren kan je lichaam zelf aanmaken, maar er zijn ook een aantal essentiële aminozuren. Deze kun je alleen via voeding binnenkrijgen. 

Bronnen van eiwit

Eiwitten vind je terug in dierlijke producten zoals vlees, vis, zuivel en eieren. Ook plantaardige producten kunnen een bron van eiwit zijn, zoals peulvruchten en noten. Om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen, kun je het best verschillende bronnen van eiwit combineren. Vleesvervangers op basis van soja bevatten vaak veel eiwitten, maar vleesvervangers op basis van groenten bevatten aanzienlijk minder eiwit.eiwitten

Dagelijkse behoefte eiwit

Volwassenen hebben ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Daar komen de meeste Nederlanders makkelijk aan. Maar als je veganistisch eet heb je wat meer nodig. Dit komt omdat plantaardige eiwitten soms minder essentiële aminozuren bevatten. Of omdat de essentiële aminozuren niet in de optimale verhoudingen voor ons lichaam aanwezig zijn.

Veganisten hebben daarom ongeveer 15 gram extra eiwit per dag nodig. Ook kinderen, zwangeren, vrouwen die borstvoeding geven en mensen die zeer veel sporten, hebben een hogere eiwitbehoefte. Meer informatie over hoeveel eiwit je nodig hebt vind je bij het Voedingscentrum.

Op het etiket

Het is voor fabrikanten van vleesvervangers verplicht om het aantal gram eiwit per 100 gram te vermelden in de voedingswaardetabel. Vaak staat ook het aantal gram eiwit per portie vermeld. De aminozuursamenstelling van de eiwitten wordt niet vermeld, maar als je gevarieerd eet, hoef je je hier geen zorgen over te maken.

Voor vegetariërs is het wel aan te raden om naast peulvruchten ook voldoende granen te eten. Je krijgt dan een betere mix aan aminozuren binnen dan wanneer je alleen peulvruchten of granen zou eten.

Voldoende ijzer

IJzer is een belangrijk mineraal. Je lichaam heeft het onder andere nodig om zuurstof te vervoeren in je bloed.

Bronnen van ijzer

IJzer komt zowel in vlees en eieren als in plantaardige producten voor. IJzer uit vlees wordt makkelijker door ons lichaam opgenomen dan ijzer uit plantaardige bronnen. Daarom lopen vegetariërs en veganisten een verhoogd risico op een ijzertekort. Aan vleesvervangers wordt daarom vaak ijzer toegevoegd.

ijzer

Dagelijkse behoefte ijzer

Hoeveel ijzer je dagelijks nodig hebt hangt zowel van je leeftijd als van je geslacht af. Voor volwassenen ligt de aanbevolen hoeveelheid tussen de 9 en 15 mg per dag.

Op het etiket

Als er ijzer aan een vleesvervanger is toegevoegd, moet dit op het etiket staan. Je kunt dit gemakkelijk checken door de ingrediëntendeclaratie te bekijken. Aangezien je slechts een aantal mg per dag nodig hebt, wordt het in hele kleine hoeveelheden toegevoegd. Je vindt het daarom als een van de laatste ingrediënten op de lijst. Wanneer er ijzer wordt toegevoegd, staat het vaak ook in de voedingswaardetabel vermeld.

Voldoende vitamine B12

Je lichaam heeft vitamine B12 nodig voor een goed werkend zenuwstelsel en om rode bloedcellen aan te maken. Die rode bloedcellen heb je weer nodig om zuurstof in je bloed te vervoeren.

Bronnen van vitamine B12

Vitamine B12 komt vrijwel alleen in dierlijke producten voor zoals vlees, zuivel, eieren en vis. Hierdoor lopen veganisten een verhoogd risico op een tekort. Bij vleesvervangers wordt deze vitamine daarom vaak toegevoegd.

De enige plantaardige bronnen van vitamine B12 zijn zeewieren en algen. De vorm van vitamine B12 die je in zeewieren en algen vindt, kan alleen niet of nauwelijks door het lichaam worden opgenomen.

vitamine-b12

Dagelijkse behoefte vitamine B12

Volwassenen hebben zo’n 2,8 µg (microgram) vitamine B12 per dag nodig. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, hebben meer vitamine B12 nodig: respectievelijk 3,2 en 3,8 µg per dag. Omdat je lichaam vitamine B12 kan opslaan, zal je niet zo snel een tekort oplopen. Tenzij je veganistisch eet. Veganisten wordt daarom aangeraden om producten te eten waaraan vitamine B12 is toegevoegd of om een supplement te slikken.

Op het etiket

Aan vleesvervangers wordt vaak vitamine B12 toegevoegd. Dit moet dan wel op de verpakking worden aangegeven. Omdat het - net als bij ijzer - om kleine hoeveelheden gaat, zal het onderaan de ingrediëntenlijst staan. Vaak staat het ook in de voedingswaardetabel.

Voedingsclaim

Als een product 0,38 µg vitamine B12 per 100 gram bevat, mag de producent de leus ‘bron van vitamine B12’ op de verpakking gebruiken. Fabrikanten van vleesvervangers voegen daarom vaak precies 0,38 µg toe. Dit is 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine B12. 

Soja en milieu

Sojaproducten eten is beter voor het milieu maar toch ook niet helemaal onschuldig. Toch is vlees eten is nog altijd een grotere belasting voor het milieu. Voor veevoer wordt ook soja gebruikt, maar het is veel minder belastend als we dit direct consumeren in plaats van dat het 'via een dier' gaat. Lees er op de website van Milieu Centraal meer over.

Goed alternatief 

De meeste vleesvervangers zijn een goed alternatief voor vleesproducten. Vooral de soorten die op basis van soja gemaakt zijn. Vleesvervangers bevatten vaak veel eiwitten. Ook zijn de belangrijkste vitaminen en mineralen die je normaal gesproken via vlees binnenkrijgt, in veel gevallen toegevoegd. Sommige vleesvervangers bevatten wel veel zout. Dus als je zoutarm wilt eten, check dan ook het zoutgehalte op het etiket.

  • Lees welke 3 vegetarische burgers het beste scoorden in onze Test Vleesvervangers.
  • Naast kant-en-klare vleesvervangers uit de supermarkt, kun je natuurlijk ook zelf gerechten maken met nieuwe eiwitten

Lees ook:

Artikelen binnen Gezond eten

Alle artikelen

Artikelen binnen Gezond eten

Nieuw & interessant

  • Supermarkt_kassa
    Nieuws  |  27 aug.

    A-merken fors in prijs gestegen

    Vooral A-merken zijn het afgelopen jaar een stuk duurder geworden. Dat blijkt uit de jaarlijkse supermarktprijspeiling. Het prijsverschil tussen A-merken en huismerken is daardoor nog groter geworden.
  • Ontbijtkoek 1200x800
    26 aug.

    Ontbijtkoek langs de Nutri-Score-meetlat

    Ontbijtkoek is een populair tussendoortje, en dat zie je in de supermarkt. Er komen steeds meer soorten. Hoe maak je een gezonde keuze? Nutri-Score helpt daarbij.
  • Ontbijtgranen 1200x800
    Nieuws  |  2 jul.

    Nutriscore op ontbijtgranen maakt verschillen direct duidelijk

    Om de voedingswaarde van ontbijtgranen in kaart te brengen, berekende de Consumentenbond de Nutriscore van 70 producten. Van de 20 ontbijtgranen voor kinderen krijgt slechts 25% een A, de gezondste score. Bij de 50 ontbijtgranen voor volwassen is dat 44%.
  • Ontbijtgranen_1200x800
    28 jun.

    Ontbijtgranen langs de Nutri-Score-meetlat

    Het aanbod ontbijtgranen in de supermarkt is enorm. Nutri-Score helpt je een gezonde keuze te maken.