MIND-dieet: voer voor gezonde hersenen
Brigitte van der Bent , Expert Voeding & Gezondheid Bijgewerkt op: 10 december 2021
Wat is het MIND-dieet?
Het MIND-dieet is speciaal ontwikkeld om de hersenen gezond te houden. Het lijkt op het Mediterrane dieet. Dat gaat uit van het voedingspatroon van bewoners rond de Middellandse Zee. In het MIND-dieet zitten ook elementen uit het DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension), een voedingsadvies bij hoge bloeddruk. MIND staat voor Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay.
Ook het Pioppi-dieet is op het Mediterrane dieet gebaseerd.
Zo werkt het MIND-dieet
Het MIND-dieet gaat uit van aanraders en afraders. De aanraders zijn 10 groepen gunstige voedingsmiddelen, de afraders 5 groepen voedingsmiddelen die je beter kunt mijden.
De aanraders zijn rijk aan voedingsstoffen die bijdragen aan een goede werking van de hersenen. Tot de afraders behoren producten met veel verzadigd vet, suiker of zout. Deze voedingsstoffen verhogen het risico op onder andere hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Ook vergroten ze de kans op dementie.
Wat mag je wel en niet eten?
Het MIND-dieet raadt van 15 groepen voedingsmiddelen aan hoe vaak je ze moet of mag eten per dag of week. Van de 5 groepen afraders eet je niet te veel. De 10 groepen aanraders probeer je het minimum aantal keren te eten.
Aanraders
- Groene bladgroente: 6 keer per week
- Overige groenten: dagelijks
- Olijfolie: dagelijks
- Noten: 5 keer per week
- Bessen: minstens 2 keer per week
- Peulvruchten: 3 keer per week
- Volkorenproducten: 3 keer per dag
- Vis: 1 keer per week, kies duurzame vis
- Kip/kalkoen: 2 keer per week
- Rode wijn/druivensap: maximaal 1 glas per dag
Afraders
- Rood vlees: maximaal 3 keer per week
- Boter/harde margarine: minder dan 1 eetlepel per dag
- 30+ kaas: maximaal 1 keer per dag
- Overige kazen: minder dan 2 keer per week
- Koek/snoep/sterk bewerkt voedsel: maximaal 5 keer per week
Pas op met alcohol
Volgens het MIND-dieet mag je maximaal een glas rode wijn per dag. Maar om het risico op kanker te verkleinen kun je het best helemaal geen alcohol drinken. Ook kan alcohol verslavend werken.
Waarom een hersendieet?
Hersenen hebben honger
Van al onze organen gebruiken onze hersenen de meeste energie. Ook zijn ze het ingewikkeldste orgaan in ons lichaam. Hersenen bevatten ongeveer 100 miljard zenuwcellen. Die zijn nodig bij allerlei lichaamsfuncties als ademhalen en hartslag, bewegen en onthouden, denken en voelen. Wetenschappelijk onderzoek laat steeds overtuigender zien dat je het risico op een hersenziekte kunt verkleinen met voldoende beweging, slaap, ontspanning en gezonde voeding.
- Lees meer over hoe je je hersenen gezond houdt
Bouwstoffen voor je brein
Belangrijke bouwstoffen voor de hersenen zijn B-vitamines, mineralen en gezonde vetten.
B-vitamines en mineralen
De vitamines B6, B11 (foliumzuur) en B12 zijn goed voor het geheugen, concentratievermogen en leervermogen. Deze vitamines zijn nodig voor de aanmaak van neurotransmitters, de signaalstoffen tussen zenuwcellen. B-vitamines spelen ook een belangrijke rol bij het verlagen van het aminozuur homocysteïne in het bloed. Onderzoek heeft aangetoond dat er een verband bestaat tussen een hoog gehalte van dit aminozuur en dementie. Volkoren graanproducten, peulvruchten, groene bladgroenten en gevogelte zorgen voor B-vitamines en voor de mineralen jodium, zink en ijzer.
Flavonoïden
Goed voor hart- en bloedvaten, en daarom ook voor de hersenen. Flavonoïden komen van nature veel voor in groenten, bessen, rode wijn en druivensap en werken als anti-oxidant. Ook hebben ze mogelijk een ontstekingsremmende werking.
Omega-3 vetzuren
Belangrijk voor de opbouw en het in stand houden van hersenverbindingen. Er is steeds meer bewijs dat voeding met veel omega-3 vetzuren dementie kan helpen uitstellen. Je vindt deze gezonde vetten in noten, olijfolie en vette vis. Naast hun functie als bouwstof, hebben omega-3 vetzuren een ontstekingsremmende werking.
Zorg goed voor je hersenen
Maar liefst 1 op de 5 Nederlanders krijgt dementie, vaak op latere leeftijd. Gelukkig zijn onderzoeken naar de effecten van het MIND-dieet op dementie veelbelovend. Uit onderzoek in 2015 bleek dat degenen die zich het best aan het dieet hielden 50% minder kans op dementie hadden dan degenen die dat niet deden. Bovendien waren hun hersenen gemiddeld zeven jaar jonger dan hun werkelijke leeftijd.
Lees verder
Populaire artikelen
Het vastendieet en intermittent fasting
Periodiek vasten, of intermittent fasting, helpt je afvallen. De methode is simpel: je eet bepaalde periodes niet of minder.
Afvallen met het ketogeen dieet
Bij het keto-dieet eet je bijna geen koolhydraten. Wel eet je veel vetten. Het idee is dat je lichaam vet als energiebron gaat gebruiken zodat je afvalt.
Brainfood: eten voor gezonde hersenen
De juiste voeding helpt om je hersenen gezond te houden. Vooral het MIND-dieet is veelbelovend. Wat houdt dit dieet in? En waardoor werkt het zo goed?
Sportvoeding voor duursporters
Duursporten zijn populair. Maar hoe zit het dan met je voeding? In hoeverre zijn sportreepjes en drankjes van meerwaarde?