icon-menu logo_footer preds symbol-afrader symbol-bestekoop symbol-besteuittest

Hoe gezond zijn melkvervangers?

Melkvervangers, zoals sojamelk, havermelk en amandelmelk, worden steeds populairder. Toch mogen deze dranken officieel geen melk heten. Melk mag alleen gebruikt worden voor het dierlijke product, zoals koe- of geitenmelk. Maar niet alleen de naam is anders. Ook de samenstelling en voedingswaarde verschilt behoorlijk.
Aniek Aarsman

Aniek Aarsman , Expert Voeding & Gezondheid Bijgewerkt op: 4 oktober 2022

Dit zit er in koemelk

Om te kijken hoe gezond melkvervangers zijn, vergelijken we ze  met de voedingswaarde van dierlijke melk. In zuivelproducten zitten voedingsstoffen zoals:

  • Eiwitten: dit zijn bouwstenen voor lichaamscellen.
  • Calcium: voor de opbouw en onderhoud van botten en het gebit.
  • Vitamine B2: voor de energievoorziening van het lichaam.
  • Vitamine B12: voor het aanmaken van rode bloedcellen en de werking van het zenuwstelsel.
  • Melksuiker: noemen we ook wel lactose. Sommige mensen kunnen melksuiker niet goed verteren.

Doordat plantaardige alternatieven niet dezelfde voedingswaarde hebben als melk, kun je ze niet 1-op-1 vervangen. Maar waarin verschillen de plantaardige versies van échte zuivel?

Waterige drankjes

We bekeken de meest gebruikte melkvervangers en zetten de voor en nadelen op een rijtje. Bij alle varianten is water het hoofdbestanddeel. Daarnaast wordt er vaak calcium en vitamine B2, B12 en D toegevoegd. Als smaakmaker gebruiken fabrikanten soms agavesiroop, suiker of een beetje zout.

Waarin verschillen melk en melkvervangers?

In onderstaande tabel staan de  gemiddelde voedingswaardes van melkvervangers per 100 milliliter op een rijtje. 100 ml staat ongeveer gelijk aan een half glas melk.

Melkvervangers tabel

Tabel is gebaseerd op data uit 2019. Klik op de tabel voor een vergrote weergave.

 

Sojadrink

Van alle zuivelvervangers is sojadrink wat betreft voedingswaarde de beste vervanger. Deze lijkt behoorlijk op die van halfvolle melk. Zo zitten er net zo veel eiwitten en kilocalorieën in. Calcium, vitamine B2 en B12 worden vaak toegevoegd. Sommige merken voegen ook vitamine D toe, dat bevordert de opname van calcium.

Rijstdrink

Rijstdrink bevat nauwelijks eiwitten. Dit komt doordat rijst van zichzelf weinig eiwit bevat. Wat dat betreft is het geen goede melkvervanger. Dit hoeft geen probleem te zijn, want in Nederland komt een eiwittekort haast nooit voor.

Verder bevat rijstdrink geen vitamine B2, dit wordt door de fabrikant niet toegevoegd. Hiermee wijkt het niet alleen af van koemelk, maar ook van veel andere melkvervangers.

Het erg hoge suikergehalte is ook opvallend, per glas bevat deze drank zo’n 3 suikerklontjes. Daarmee is het gemiddeld de meest suikerrijke melkvervanger. Deze suiker is wel van nature aanwezig. Het is dus niet toegevoegd.

Niet voor de kleintjes

In rijstdrink kan arseen voorkomen. Deze giftige stof komt van nature voor in sommige rijst en is vooral voor kleine kinderen erg schadelijk. Vandaar dat de Engelse Food Standards Agency ouders waarschuwt om jonge kinderen geen rijstdrink te geven. Op het etiket van sommige merken staat ook dat het past in een gezonde voeding vanaf 5 jaar.

Maar er is niet direct reden tot paniek. Onze Belgische collega's hebben onlangs 40 rijstproducten getest. Zij vonden geen onmiddellijk gevaar voor de gezondheid. Het advies is om gevarieerd te blijven eten.

Amandeldrink

Het goede van amandeldrink is dat er meer vezels, minder suiker en minder verzadigd vet in zit dan in halfvolle melk. Ongezoete amandeldrink bevat de minste suikers van alle plantaardige drinks en daarmee ook de minste energie. Maar er zit ook nauwelijks eiwit in.

Als je denkt met amandeldrink je dagelijkse portie noten binnen te krijgen, dan moet je er wel heel veel van drinken. In 1 glas (200 ml) amandeldrink zitten gemiddeld zo een 2 à 3 noten.

Haverdrink

Met haverdrink krijg je zo'n anderhalve gram vezels per glas binnen. Vezels zijn goed voor de spijsvertering en het cholesterolgehalte in je bloed. Al moet je wel meerdere glazen haverdrink per dag drinken voor een effect. Vaak is aan haverdrink calcium, vitamine B12 en D toegevoegd. Maar dat komt niet in de buurt van de hoeveelheden in melk. Ook zit er te weinig eiwit in.

Kokosdrink

Kokosdrink komt in de verste verte niet in de buurt van de voedingswaarde van melk en is geen goede vervanger. Het bevat nauwelijks eiwit en er worden geen vitamines of mineralen aan toegevoegd. Bij andere melkvervangers is dit vaak wel het geval. Daarnaast bevat het soms meer verzadigd vet dan gewone melk.

Hazelnootdrink

In hazelnootdrink zit ongeveer evenveel energie als in halvolle melk. Maar verder houdt de vergelijking op. Deze drink bevat gemiddeld de meeste vezels van alle vervangers. Dat is gezond. Maar met hazelnootdrink kom je niet aan het aanbevolen handje noten per dag. Per glas krijg je slechts 5 à 6 hazelnoten binnen.

Variatie

Heb je jouw favoriete smaak niet gevonden tussen bovengenoemde melkvervangers? Probeer dan eens spelt-, cashew- of erwtendrink. In sommige winkels is het schap met melkvervangers inmiddels groter dan het zuivelschap.

Claims op verpakkingen

Er staan allerlei claims op melkvervangers. Marketingclaims zeggen niet zo veel. Je kunt beter vertrouwen op voedingsclaims. Dat zijn wettelijke claims die aan bepaalde eisen voldoen. Deze voedingsclaims helpen je om een volwaardige melkvervanger te kiezen: 

  • Rijk aan eiwit: volgens het Voedingscentrum past een melkalternatief in de Schijf van Vijf als minimaal 20% van de calorieën afkomstig is van eiwitten. Dat is het geval bij deze claim.
  • Suikerarm en suikervrij: het Voedingscentrum stelt dat in een melkalternatief maximaal 6 gram suiker per 100 ml mag zitten om te passen in de Schijf van Vijf. Dat zijn de producten met deze 2 suikerclaims.
  • Laag in verzadigd vet en arm aan verzadigde vetten: nuttige claims om niet te veel verzadigd vet binnen te krijgen. De grens voor de Schijf van Vijf ligt bij maximaal 1,1 gram verzadigd vet per 100 ml. En daar voldoen producten met deze 2 claims aan.
  • Vetarm of laag in vet: de melkvervanger bevat niet meer vet dan halfvolle melk. 
  • Rijk aan calcium en/of vitamine B12: in de melkvervanger zit minimaal 120 mg calcium en minimaal 0,375 µg vitamine B12. Dat maakt het volgens het Voedingscentrum een volwaardige melkvervanger.

Lees ook:

Schrijf je in voor onze gratis e-mails

Blijf op de hoogte van nieuws, acties en tips. Zo bespaar je geld, voorkom je een miskoop én weet je wat jouw rechten zijn als consument.
In onze privacyverklaring lees je hoe we omgaan met je persoonsgegevens en e-mails voor je personaliseren. Afmelden kan altijd.

Populaire artikelen

  • groente-snijden-keuken

    8 vragen over antioxidanten

    Antioxidanten zijn gezond. Ze beschermen je lichaam en onze voeding. Wat doen ze precies en waar zitten ze in?
  • Openingsbeelden-Healthwashing

    Claims op ongezonde producten

    Op allerlei ongezonde producten staan voedings- en gezondheidsclaims. Zoals ‘bron van vezels’ en ‘rijk aan vitamine C’. Maar koek en frisdrank zijn daarmee niet ineens gezond. Trap er niet in.
  • diverse-eiwitten

    Extra eiwit, extra gezond?

    Eiwitrijk eten lijkt een trend te zijn. Zo heb je eiwitrijke koekjes, mueslirepen en ontbijtgranen. Maar waar is eiwit eigenlijk goed voor? En heb je al die extra eiwitten wel nodig?    
  • E-nummers Snoepgoed

    Verborgen E-nummers

    E-nummers herkennen op verpakkingen van voedingsmiddelen is niet altijd even makkelijk. Fabrikanten proberen ze zo veel mogelijk van het etiket te poetsen.