Superfoods

Avocado

Claim

• Bevat enkelvoudig onverzadigde vetten.
• Bevat veel vitamine E.

Waarheid

• Zowel enkelvoudig als meervoudig onverzadigd vet hebben een positief effect op de gezondheid. Het verhoogt het 'goede' cholesterolgehalte en vermindert de kans op hart- en vaatziekten. 
• Vitamine E is betrokken bij de stofwisseling in de cellen. Een tekort aan vitamine E komt nauwelijks voor.
• Avocado past prima in een gevarieerde voeding. Door de vetten levert het wel veel energie.

Tip

• Olijfolie bevat ook veel enkelvoudig onverzadigde vetten.
• Zonnebloemolie bevat meer vitamine E.

Baobabpoeder

Claim

• Hoog in calcium, vezel, kalium en vitamine C

Waarheid

• Per 100 gram is dit poeder zeker rijk aan calcium en vezels. Met 2,4 gram vezels per portie is het zelfs 'wel aardig' te noemen. Maar een portie van 5 gram voegt aan een glas melk nog geen 5% calcium toe.

Tip

• Calcium is ook te vinden in onder andere melk, noten en groente.
• Zemelen bevatten even veel calcium en vezels, maar zijn maar een fractie van de prijs. Omgerekend kost baobabpoeder namelijk ongeveer €80 per kilo.

Bosbessen

Claim

• De flavonoïden (antioxidant) verminderen de kans op hart- en vaatziekten en kanker.

Waarheid

• Fruit heeft een positief effect op de gezondheid. Of dit door de flavonoïden komt is onvoldoende bewezen.
• Bessen bevatten ook vezels, vitamine C en foliumzuur en zijn zeker gezond te noemen.

Tip

• Flavonoïden zitten in veel verschillende vruchten. Toch heeft elk fruit zijn eigen positieve eigenschappen. Variatie is belangrijk.

Broccoli

Claim

• Sulforafaan in de groente beschermt tegen kanker.

Waarheid

• Er zijn wel aanwijzingen dat sulforafaan beschermt tegen kanker, maar het is niet duidelijk of extra vaak broccoli eten meer bescherming geeft.
• Broccoli bevat vitamine C, foliumzuur en calcium. Genoeg redenen om deze groente vaak te eten.

Tip

• Spruitjes, boerenkool en radijs bevatten ook sulforafaan.
• Broccoli is een bekende en veel gegeten groente. Afwisseling is belangrijk, maar deze groente kan zeker vaak op het menu.

Cacaonibs

Claim

• Rijk aan ijzer.

Waarheid

• Bevat slechts 3 mg ijzer per 100 gram.

Tip

• Ook van superfoods kun je dik worden. Cacaonibs bestaan voor meer dan de helft uit vet en bevatten dus veel calorieën. 

Chiazaad

Claim

• Bevat veel omega-3.
• Vol met antioxidanten, calcium, vezels, en andere mineralen en vitaminen.

Waarheid

• Eén eetlepel bevat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid alfa-linoleenzuur (omega-3-vetzuur).
• Het lichaam zet alfa-linoleenzuur om in andere visvetzuren. Of dit in voldoende mate gebeurt om een beschermende werking te hebben is onduidelijk.
• Rijk aan calcium en vezels.
• Een goede tip voor vegetariërs.

Tip

• Vis bevat nog meer (en andere) omega 3-verzuren dan chiazaad, maar is voor vegetariërs minder geschikt.
• Lijnzaad bevat evenveel alfa-linoleenzuur en vezels als chiazaad en is goedkoper.

Granaatappel

Claim

• Polyfenolen in de granaatappel beschermen tegen hart- en vaatziekten en prostaatkanker.

Waarheid

• Het is onduidelijk of het gezonde effect van fruit door polyfenolen wordt veroorzaakt.
• De granaatappel bevat nauwelijks vitamine C.

Tip

• Polyfenolen zitten in veel verschillend fruit.
• Citrusvruchten bevatten veel meer vitamine C.

Haver en havermout

Claim

• Heeft een cholesterolverlagend effect

Waarheid

• In de darmen binden de bètaglucanen (vezels) uit haver cholesterol, waardoor het cholesterolgehalte makkelijker te beheersen is.
• Is van zichzelf vaak glutenvrij, maar raakt vaak 'besmet' met gluten tijdens de verwerking.

Tip

• Laat havermoutvlokken een nacht weken, dat maakt ze zacht en smeuïg.
• De smaak is vrij neutraal, dus de verleiding is groot om suiker of honing toe te voegen. Doe dit met mate.

Hennepzaad

Claim

• Rijk aan omega 3-verzuren en meervoudig onverzadigde vetzuren.
• Van nature een bron van vitamine B3, kalium, fosfor, magnesium en ijzer.

Waarheid

• De hoeveelheid omega 3-vetzuren en vezels laten te wensen over.
• IJzer en magnesium zijn ruimschoots aanwezig in hennepzaad.

Tip

• Lijnzaad bevat 2 keer zoveel omega-3 en 6 keer zoveel vezels als hennepzaad.
• Een lepel hennepzaad bevat evenveel ijzer als 50 gram spinazie.
• Magnesium is ook te vinden in graanproducten, zuivel en groenten.

Incabessen

Claim

• Boordevol vitaminen A, C, B1, B2, B6, B12 en vol vezels.

Waarheid

• Veel vitamine B2 en B12 zitten er niet in. Om aan de dagelijkse portie vitamine B12 te komen moet je maar liefst 50 kilo bessen eten.
• Incabessen bevatten veel vezels. Ruim 19 gram per 100 gram bessen.
• Bestaan voor driekwart uit suiker.

Tip

• Gedroogde pruimen bevatten even veel vezels en zijn goedkoper.

Lijnzaad

Claim

• Bevat veel alfa-linoleenzuur (omega-3-vetzuur).

Waarheid

• Eén eetlepel bevat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid alfa-linoleenzuur.
• Geadviseerd wordt om niet meer dan 15-45 gram per dag te eten ivm cyanogenen, dit kan omgezet worden in giftig cyanide.

Tip

• Vis bevat nog meer (en andere) omega-3 vetzuren.

Macapoeder

Claim

• Natuurlijke bron van koper en jodium

Waarheid

• Een portie van 5 gram bevat iets meer dan 0,5% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid jodium en 1,5% van de hoeveelheid koper.

Tip

• Brood bevat zowel koper als jodium. Eén snee levert evenveel koper als 5,5 porties macapoeder. Drie sneetjes brood bevat zelfs even veel jodium als een hele zak.

Moerbeibessen (witte)

Claim

• Natuurlijke bron van vezels.
• Rijke bron van ijzer en vitamine C, die bijdraagt aan de normale werking van het immuunsysteem.

Waarheid

• Het vezelgehalte is oké met 7,1 gram per 100 gram.
• De bessen bevatten veel ijzer. Met 7,6 gram per 100 gram nog net niet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (9-15 gram). De claim over het immuunsysteem is daarmee toegestaan.

Tip

• Gedroogde pruimen (en incabessen) bevatten veel meer vezels.
• Vooral gedroogde pruimen zijn goedkoper.Spinazie, sinaasappel en broccoli komen ook in aanmerking voor de claim over het immuunsysteem.

Olijfolie

Claim

• Bevat veel enkelvoudig onverzadigde vetten.

Waarheid

• Olijfolie bevat meer enkelvoudig onverzadigde vetten dan andere oliesoorten.
• Zowel enkelvoudig als meervoudig onverzadigd vet heeft een positief effect op de gezondheid. Het verhoogt het 'goede' cholesterolgehalte en vermindert de kans op hart- en vaatziekten.

Tip

• Elke olie heeft andere voordelen, zo bevat bijvoorbeeld zonnebloemolie veel meer vitamine E dan olijfolie, en lijnzaadolie veel meer omega-3-vetzuren.

Quinoa

Claim

• Glutenvrij

Waarheid

• Quinoa bevat geen gluten.
• Bevat iets meer eiwitten en voedingsvezels dan zilvervliesrijst.

Tip

• Quinoa heeft een nootachtige smaak en is (gekookt) lekker in maaltijdsalades.
• Kan gebruikt worden als variant op rijst en couscous.

Spelt

Claim

• Verzadigt beter en geeft minder buikklachten dan tarwe.

Waarheid

• Spelt bevat wel gluten, maar minder dan tarwe. Het is niet bewezen dat spelt daardoor ook minder buikklachten geeft.
• De voedingswaarde van spelt is ongeveer gelijk aan die van tarwe.

Tip

• Mocht je buikklachten krijgen van tarwe, dan kan spelt een goed alternatief zijn. Let wel op dat in bijvoorbeeld speltbrood soms ook tarwe wordt gebruikt. Lees dus goed wat er in zit.

Walnoot

Claim

• Alfa-linoleenzuur (een omega-3-vetzuur) uit de noot beschermt tegen hart- en vaatziekten.

Waarheid

• De enige noot met alfa-linoleenzuur.
• Het lichaam zet alfa-linoleenzuur om in andere visvetzuren. Of dit in voldoende mate gebeurt om een beschermende werking te hebben is onduidelijk.
• Walnoten bevatten vitamine E.
• Walnoot zorgt voor een lager cholesterolgehalte.

Tip

• Vette vis (zoals haring of zalm) levert meer omega-3-vetzuren.
• Voor vegetariërs is lijnzaad(olie) ook een goede bron van alfa-linoleenzuur.
• Andere noten bevatten eveneens vitamine E en werken cholesterolverlagend.