icon-menu logo_footer preds symbol-afrader symbol-bestekoop symbol-besteuittest

Afvallen in een week

Moeiteloos afvallen in een paar weken. Het liefst ook nog zonder dat het gewicht er daarna weer aankomt. Sommige dieetboeken beloven het. Maar wat gebeurt er eigenlijk als je zo snel afvalt? En is dat wel gezond?
Brigitte van der Bent

Brigitte van der Bent , Expert Voeding & Gezondheid Bijgewerkt op: 18 november 2021

man-afvallen-meten

Niet te snel afvallen

Het is niet goed om veel gewicht te verliezen binnen een paar weken. Zo'n crashdieet zorgt er namelijk voor dat je lichaam op de 'spaarstand' overschakelt. En als je dan weer normaal gaat eten, komen de verloren kilo's gewoon weer terug. Dit wordt ook wel het jojo-effect genoemd. 

Veilig: halve kilo per week

Een veilig doel om af te vallen is een halve kilo in de week. Meer dan 1 kilo per week is te veel. Bij geleidelijk afvallen haal je namelijk de meeste energie uit je vetreserves. En dat is wat je wilt. Val je sneller af, dan komen die kilo's uit andere lichaamsreserves: je verliest dan spiermassa. En dat is juist ongunstig als je af wilt vallen. Je conditie kan verslechteren en je kunt je lusteloos en moe voelen.  

Energiereserves van het lichaam

De grootste reserves van het lichaam zijn de vetreserves. Maar ook eiwitreserves (spieren) gebruikt je lichaam voor energie. Je lichaam heeft niet alleen energie nodig om te bewegen. Het gebruikt ook energie om warm te blijven, eten te verteren, je hart te laten kloppen en je hersenen te laten werken. Deze energie haalt het lichaam uit voeding. Krijg je evenveel energie binnen als je verbruikt, dan blijft je gewicht stabiel. Komt er minder binnen? Dan gaat je lichaam op zoek naar andere energiebronnen om aan genoeg energie te komen. Het spreekt dan je reserves aan. 

Langzaam afvallen

Een halve kilo per week afvallen, kan al met wat kleine aanpassingen in de voeding. Als je per dag ongeveer 500 kilocalorieën (kcal) minder binnenkrijgt dan je gewend bent, val je langzaam af zonder dat je merkbaar minder gaat eten. Dat is ook de manier waarop we vaak aankomen. Geleidelijk een kilootje erbij door meer energie binnen te krijgen dan we verbruiken.

Een paar voorbeelden om minder energie binnen te krijgen:

  • Neem iets kleinere porties. Een opscheplepel aardappelen of pasta minder bespaart al 55 kcal.  

  • Kies magere melk in plaats van halfvolle melk. Dat scheelt 25 kcal per glas. 

  • Laat het brood eens achterwege als je een omelet eet. 

  • Kies voor volkorenbrood in plaats van witbrood.

  • Neem yoghurt met 0% vet in plaats van halfvolle yoghurt

Hou een minimum van 1500 kcal per dag aan als richtlijn voor vrouwen. Voor mannen is dit 1800 tot 2000 kcal per dag. Val je meer dan 1 kilo per week af, zorg dan dat je meer energie binnenkrijgt.  

Periodiek vasten is ook een manier om tijdelijk minder energie te krijgen en op die manier langzaam af te vallen. 

Bewegen 

Een gezonde optie om af te vallen is meer bewegen. Dan verbrand je meer energie, en dat heeft een gunstig effect op je gewicht. Bovendien heeft bewegen nog andere gezondheidsvoordelen.  

Zo kan iemand van 80 kilo met een boswandeling van een half uur meer dan 300 kcal verbranden. Met een rustig fietstochtje van 30 minuten zit je op zo'n 160 kcal. Hoeveel calorieën je verbruikt tijdens het bewegen, is afhankelijk van de intensiteit en je gewicht.

Veel sporthorloges en stappentellers geven een indicatie van het aantal caloriëen dat je verbruikt bij activiteiten. 

Als je beweegt verlies je vet, maar je spieren worden juist groter en sterker. En spieren wegen meer dan vet. Je verliest dus waarschijnlijk minder kilo's dan je verwacht. Je kunt zelfs zwaarder worden. Spieren gebruiken meer energie dan vet. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer energie je verbruikt. Staar je dus niet blind op de kilo's, maar meet je buikomvang. Misschien heb je niet minder kilo's, maar wel minder centimeters.   

Het gevaar van 'crashen'

Als je rigoureus minder gaat eten, of een crashdieet volgt, dan gaat je lichaam als het ware op de 'spaarstand'. Het probeert zoveel mogelijk energie vast te houden. Je lichaam beschermt je reserves en daardoor verlies je juist minder gewicht. Eet je langere tijd heel weinig, dan verbrand je voornamelijk eiwitten afkomstig uit de spieren. Daardoor neemt je hoeveelheid spierweefsel snel af. 

Ook kun je ondervoed raken. Het risico op ondervoeding ontstaat al als iemand 3 dagen niet of nauwelijks gegeten heeft. Of meer dan een week minder dan normaal eet. Er kan een tekort ontstaan aan voedingsstoffen, de conditie kan achteruit gaan en je wordt sneller lusteloos en moe. Een tekort aan energie en voedingsstoffen vermindert de werking van het afweersysteem.

Het jojo-effect

Het lichaam is erop gericht om zo veel mogelijk in evenwicht te blijven. Val je veel af in een korte tijd, dan verstoor je dit evenwicht. Je lichaam wil weer in balans komen door terug te gaan naar het oude gewicht. Zelfs 1 jaar na het volgen van een streng dieet blijft je lichaam nog om extra eten vragen. Daardoor is de kans groot dat je weer aankomt. 

Ook de vetcellen in je lichaam willen weer terug naar hun oude staat. Wanneer vet uit de cellen gaat, ervaren de cellen een vorm van stress. Ze zullen er van alles aan doen om de voorraad vet weer aan te vullen. 

Val daarom op de juiste manier af. Zo kan je lichaam wennen aan het nieuwe gewicht. Dan is de kans ook groter dat jij je nieuwe gewicht blijft houden.

Lees ook:

Schrijf je in voor onze gratis e-mails

Blijf op de hoogte van nieuws, acties en tips. Zo bespaar je geld, voorkom je een miskoop én weet je wat jouw rechten zijn als consument.
In onze privacyverklaring lees je hoe we omgaan met je persoonsgegevens en e-mails voor je personaliseren. Afmelden kan altijd.

Populaire artikelen