! Je browser is verouderd.

Update je browser voor meer veiligheid en snelheid om deze site optimaal te kunnen gebruiken.

Klik hier om te lezen welke browsers geschikt zijn

icon-menu logo_footer preds symbol-afrader symbol-bestekoop symbol-besteuittest
Alle artikelen

Artikelen binnen Gezond gewicht

Afvallen in een week

Moeiteloos afvallen in een paar weken. Het liefst ook nog zonder dat het gewicht er daarna weer aankomt. Ontelbare dieetboeken beloven het. Maar wat gebeurt er eigenlijk als je zo snel afvalt? En is dat eigenlijk wel gezond?

Brigitte van der Bent

Brigitte van der Bent , Expert Voeding & Gezondheid Bijgewerkt op:13 juli 2020

man-afvallen-meten

Te snel afvallen is niet efficiënt

Veel gewicht verliezen binnen een paar weken? Dat is niet efficiënt. Zo'n zogeheten crashdieet zorgt er namelijk voor dat je lichaam op de 'spaarstand' overschakelt. En als je dan weer normaal gaat eten, komen de verloren kilo's gewoon weer terug. Dit wordt ook wel het jojo-effect genoemd. 

Veilig: halve kilo per week

Een veilig doel om af te vallen is een halve kilo in de week. Bij geleidelijk afvallen, een halve tot een kilo per week, dat haal je de meeste energie uit je vetreserves. En dat is wat je uiteindelijk wilt. Maar val je sneller af, dan leveren de eiwitreserves een steeds grotere bijdrage. 

Energiereserves van het lichaam

De grootste reserves van het lichaam zijn de vetreserves. Maar ook eiwitreserves (spieren) gebruikt je lichaam voor energie. Het lichaam heeft niet alleen energie nodig om te bewegen, het gebruikt ook energie om zich warm te houden, eten te verteren, het hart te laten kloppen en de hersenen te laten werken. Deze energie haalt het lichaam uit voeding. Krijg je evenveel energie binnen als je verbruikt, dan blijft je gewicht stabiel. Komt er minder binnen? Dan gaat je lichaam op zoek naar andere energiebronnen om aan genoeg energie te komen en spreekt het je reserves aan. 

Tip: wil je een halve kilo afvallen in een week? Eet dan per dag ongeveer 500 kilocalorieën (kcal) minder dan je gewend bent.  

500 kcal minder 

500 kcal minder eten op een dag lijkt veel, maar dat valt mee. Met wat kleine aanpassingen in de voeding kun je al snel 500 kcal besparen, zonder dat je veel minder gaat eten. Hier zijn enkele voorbeelden: 

  • Magere melk in plaats van halfvolle melk scheelt 25 kcal per glas. 

  • Koffie zonder suiker scheelt 20 kcal per kopje. 

  • Kiezen voor een filetlapje kan al snel 200 kcal besparen ten opzichte van een speklapje. 

  • Volkerenboterhammen bevatten 20 kcal minder dan witte boterhammen. Eet je 6 sneden brood op een dag, dan scheelt dit al snel 120 kcal. 

  • Kies voor iets kleinere porties. Een opscheplepel aardappelen of pasta minder bespaart al 55 kcal.  

Dit lijken allemaal kleine verschillen, die niet echt veel bijdragen aan een lager energie inname. Maar tel je de besparingen bij elkaar op, dan kom je toch in de buurt van 500 kcal. 

Bewegen 

Je kunt natuurlijk ook juist meer gaan bewegen. Ook dan verbrand je meer energie, wat een gunstig effect op je gewicht heeft. 

Zo kan iemand van 80 kilo met een boswandeling van een half uur meer dan 300 kcal verbranden. Met een rustig fietstochtje van 30 minuten zit je op zo'n 160 kcal. Hoeveel calorieën je verbruikt tijdens het bewegen, is afhankelijk van de intensiteit en je gewicht.

Als je beweegt verlies je vet, maar je spieren worden juist groter en sterker. En spieren wegen meer dan vet. Je verliest dus waarschijnlijk minder kilo's dan je verwacht, je kunt zelfs zwaarder worden. Staar je dus niet blind op de kilo's, maar meet je buikomvang. Misschien heb je niet minder kilo's, maar wel minder centimeters.   

Bekijk meer tips voor bij sporten en afvallen.

Wat gebeurt er in je lichaam als je te veel wilt afvallen in korte tijd? 

Helaas is heel snel afvallen niet zo makkelijk als het lijkt. Ga je rigoureus minder eten of volg je een crashdieet? Dan probeert het lichaam zoveel mogelijk energie vast te houden. Het gaat als het ware op spaarstand. Je lichaam beschermt dan je reserves en daardoor verlies je minder gewicht. 

De spaarstand van het lichaam is vooral gericht op het beschermen van de vetreserves. Eet je langere tijd heel weinig, dan verbrand je voornamelijk eiwitten afkomstig uit de spieren, waardoor je hoeveelheid spierweefsel snel afneemt. Spieren gebruiken meer energie dan vet. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer energie je verbruikt.

Het jojo-effect

Het lichaam is er op gericht om zo veel mogelijk in evenwicht te blijven en om grote schommelingen te voorkomen. Val je veel af in een korte tijd, dan verstoor je dit evenwicht. Je lichaam wil weer in balans komen door terug te gaan naar het oude gewicht. Zelfs één jaar na het volgen van een streng dieet blijft je lichaam nog om extra eten vragen. Daardoor is de kans groot dat je weer aankomt en uitkomt op je startgewicht. 

Ook de vetcellen in je lichaam willen weer graag terug naar hun oude staat. Wanneer vet uit de cellen gaat, ervaren de cellen een vorm van stress. Ze zullen er van alles aan doen om de voorraad vet weer aan te vullen. 

Val daarom op de juiste manier af. Zo kan je lichaam wennen aan het nieuwe gewicht. Dan is de kans ook groter dat jij je nieuwe gewicht blijft houden.

Getest: activity trackers

Vind je het lastig om genoeg lichamelijke beweging te krijgen? Met een activity tracker kan je motiveren om meer te bewegen. Welke zijn het handigst?

Bekijk de test

Activity Trackers HWT CB 2

Lees ook:

Artikelen binnen Gezond gewicht

Alle artikelen

Artikelen binnen Gezond gewicht

Nieuw & interessant

  • Sport senior kind
    20 jul.

    5 fabels over sport

    Als het om sporten gaat, gaan er nogal wat fabels in de rondte. Kinderen mogen niet aan krachttraining doen. Sporten tijdens je zwangerschap kan niet. En als senior bouw je geen spiermassa meer op. Wij ontkrachten 5 fabels over sport. 
  • Onderuit aan de chips
    8 jul.

    Aankomen door emotie-eten 

    Als je een hele zak chips eet wanneer je je rot voelt, dan ben je misschien een emotie-eter. Wil je afvallen, dan is het belangrijk dat je niet meer naar ‘troosteten’ grijpt. Overheerst eten je leven? Dan is er misschien sprake van een eetstoornis.
  • Nieuwe trends in voeding
    11 feb.

    Trends in voeding

    Dit zijn de belangrijkste voedingstrends voor de komende tijd. Zijn er voedingstrends die je beter kunt negeren? Wij zochten het uit.
  • vlees-en-vis
    19 jan.

    Afvallen met het ketogeen dieet

    Bij het keto-dieet eet je bijna geen koolhydraten. Wel eet je veel vetten. Het idee is dat je lichaam vet als energiebron gaat gebruiken zodat je afvalt.