12 vragen over calcium

De belangrijkste functie van calcium is het geven van stevigheid aan botten en tanden. Daarnaast is calcium belangrijk voor de bloedstolling en speelt calcium een rol bij de werking van spieren, zenuwen en hormonen.

Het advies voor volwassenen is 1000 milligram calcium per dag. Als kinderen in een groeispurt zitten (en er veel botweefsel gevormd wordt) hebben ze meer nodig dan anders. Bij het ouder worden is de behoefte aan calcium ook hoger, omdat de opname in het lichaam met de jaren minder wordt.

Zuivel is veruit de belangrijkste bron van calcium, maar ook (groene) groenten, noten en peulvruchten bevatten calcium. 

Nee, gemiddeld komt slechts 30% van dit calcium in het lichaam terecht. Hoe ouder, hoe slechter de opname. De opname vermindert ook door hormonale veranderingen bij vrouwen na de overgang.

Ook andere stoffen in de voeding beïnvloeden de opname. Fytinezuur in graanproducten en oxaalzuur in rabarber en spinazie kunnen de opname van calcium belemmeren. Koffie, thee en alcohol kunnen ervoor zorgen dat meer calcium het lichaam verlaat. Zolang je gevarieerd eet, is er geen probleem.

Vitamine D

Je kunt nog zo veel calcium met je voeding binnenkrijgen, zonder vitamine D heeft het lichaam er niets aan. Vitamine D is nodig om calcium op te kunnen nemen en in te bouwen in de botten. Vitamine D zit vooral in vette vis en in mindere mate in vlees en eieren. De belangrijkste bron van vitamine D is echter zonlicht. Het lichaam kan vitamine D onder invloed van zonlicht zelf aanmaken.

Vitamine K

Vitamine K helpt bij de calciumopname. Het zit in groene groenten, olie, vlees, kip en zuivel.

Magnesium

Calcium en magnesium moeten in een bepaalde verhouding aanwezig zijn in het lichaam. Als die balans verstoord is, wordt er minder calcium opgenomen. Magnesium haal je uit groenten, granen, melkproducten, noten en vlees.

Lichaamsbeweging

Hoe meer je beweegt, hoe beter calcium wordt opgenomen in de botten.

Om de opname van calcium te bevorderen is gezond en gevarieerd eten belangrijk. Zo zorg je dat je naast voldoende calcium ook voldoende vitamine K en magnesium binnenkrijgt.

Elke dag 2 glazen melk of porties yoghurt en 2 plakken kaas (40 gram) zijn een goede basis voor de calciuminname voor volwassenen. Mensen boven de 50 doen er goed aan extra melkproducten te nemen. Voor mannen zijn dat 3 porties per dag, voor vrouwen 3 tot 4. 

Voor de aanmaak van vitamine D is het voldoende om elke dag minimaal een kwartier naar buiten te gaan met hoofd en handen ontbloot. Lang niet iedereen maakt voldoende vitamine D aan. Aan kinderen, zwangere vrouwen, vrouwen boven de 50, mannen boven de 70 en mensen met een getinte huid wordt daarom geadviseerd vitamine D bij te slikken.

Vaak merk je nauwelijks iets van een calciumtekort, tot je opeens botten breekt en er sprake blijkt van botontkalking. Andere verschijnselen van een calciumtekort zoals een vertraagde bloedstolling en spierkrampen treden pas op bij een zeer ernstig tekort. Anders dan velen denken hebben witte plekjes op de nagels en afbrokkelende nagels niets met calciumtekort te maken.

Hoe sterk je botten zullen zijn wanneer je ouder wordt, hangt af van de opbouw tijdens de jeugd. Om botontkalking te voorkomen is het dus belangrijk dat je op jonge leeftijd voldoende calcium en vitamine D binnenkrijgt. Op oudere leeftijd kun je het proces van botontkalking vertragen door veel beweging, gezond eten en voldoende zonlicht.

Zuivel is een gemakkkelijke bron van calcium. Als je geen zuivel gebruikt, eet dan in elk geval vaker en grotere porties groenten, liefst groene. En kies als zuivelvervanger een plantaardige variant waar calcium aan is toegevoegd.

Zie de tabel onder vraag 4 voor calciumrijke voedingsmiddelen.

Laat eerst door een diëtist berekenen hoeveel calcium je binnenkrijgt, of doe het zelf online. Als je via je voeding te weinig calcium binnenkrijgt, kunnen supplementen met alleen calcium of met calcium en vitamine D uitkomst bieden.

Multivitaminen dragen maar weinig bij, omdat de hoeveelheid calcium daarin heel klein is. Maar let op: het risico van overdosering is aanwezig. Kijk dus altijd goed of het supplement niet meer bevat dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH).

Jazeker, bijvoorbeeld bij het gebruik van hooggedoseerde calciumtabletten, of bij langdurig gebruik van zuurbinders met calcium, zoals Rennies. Als je meer dan 2500 mg calcium per dag binnenkrijgt, loop je kans op nierstenen.