Broodbeleg: op de gezonde toer

Fris en fruitig broodbeleg

Als je van zoet houdt is fruit een goed alternatief voor suikerrijke chocoladepasta of mierzoete vruchtenhagel en jams. Je kunt fruit in schijfjes op brood doen. Maar ook fruitchutneys zijn in een handomdraai te maken. Bijna alle vruchten zijn hier geschikt voor en veel recepten zijn online te vinden. Zoek maar eens op je favoriete vrucht samen met het woord ‘chutney’.

Chocolade

Moet je toch écht je portie choco binnen hebben? Dan valt dit heel goed combineren met brood én fruit. Eet je brood met chocoladepasta? Doe er dan eens een paar plakjes banaan op. Ook andere vruchten zijn lekker met chocolade, zo is avocado-cacaospread een aanrader. Dit maak je zo: 

Meng: 

• 2 avocado’s
• 50 gram cacao
• 50 gram honing
• een beetje verse vanille of vanille-extract 

Flink prakken of even in de blender en smeren maar. 

Smaakvolle groentespreads

Slechts 2% van de Nederlanders eet de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid groente. Dat kan beter. Groente is namelijk heel geschikt voor op brood. Je denkt al snel aan schijfjes komkommer of plakjes avocado. Maar het kan spannender. Met groente kun je allerlei spreads maken, eventueel in combinatie met jouw favoriete kruiden. Voor een wat smeuïger resultaat kun je het mengen met wat olie, zuivelspread (light) of hüttenkäse. Een bekende spread op basis van kikkererwten is hummus, hier kun je eindeloos mee variëren. Voeg bijvoorbeeld eens wat sambal toe voor de pit of wat verse kruiden en citroensap voor een fris effect.

Ook lekker op brood:

• Champignons gebakken in olie, vooral lekker op een gegrilde volkorenboterham
• Komkommer met sambal
• Baba ganoush 
• Hummus (basisrecept)

Noten op brood 

Noten zijn gezond. Het Voedingscentrum adviseert om een handje noten per dag te eten. Die portie kun je ook op je brood smeren. Let wel op, aan supermarktpindakaas wordt vaak zout en suiker toegevoegd. Al heb je tegenwoordig steeds meer 100% pinda varianten. Pindakaas kun je ook makkelijk zelf maken. Dit kan met pinda's, maar experimenteer ook eens met andere noten. Noten zijn ook geschikt voor het maken van smaakvolle spreads zoals walnotenpesto of een spread van amandelen met gegrilde paprika.

Red de restjes

Vind je het ook zo zonde om eten weg te gooien? Nergens voor nodig. Restjes kun je makkelijk omtoveren tot broodbeleg. Een overgebleven stuk komkommer, ui of tomaat is altijd een goede toevoeging op een broodje ei of jonge (30+) kaas. Maar ook van de overgebleven groente van de vorige dag kun goed spreads maken. Doe de restjes in de blender (of gebruik een staafmixer) en meng met wat olie, hüttenkäse of kruiden.

Vers uit eigen tuin

In je tuin vind je veel smakelijke kruiden. Zo wied je zomaar een flinke portie broodbeleg bij elkaar. Lekker voor wat extra bite en smaak. Wel even goed wassen natuurlijk. Deze kruiden verdienen een plekje op je boterham: 

• Zuring
• Paardebloembladeren (in Frankrijk erg populair)
• Zevenblad

Wist je dat…

• vitamine C uit banaan ervoor zorgt dat ijzer uit pindakaas extra goed wordt opgenomen? Pindakaas (liefst de 100% pinda variant) met banaan is dus een supercombi.
• je met een portie melkchocoladepasta meer dan 2 suikerklontjes binnenkrijgt?
• een portie pindakaas meer calorieën bevat dan de boterham zelf?
• ham erg mager varkensvlees is maar wel 0,7 gram zout per portie bevat? Voor volwassenen geldt het advies om niet meer dan 6 gram zout per dag binnen te krijgen, daar zit je al snel aan.
• vruchtenhagel voor zo’n 95% uit suiker bestaat.

Gezondere keuzes maken

Door slimme keuzes te maken eet je al snel een stuk gezonder. Met behulp van kleine aanpassingen in je eet- en leefpatroon kun je ook afvallen en voorkom je het ‘jojo effect’. Lees hier meer over in het boek ‘Het keuzedieet’. 

Je vindt het hele artikel over broodbeleg terug in de Consumentengids van juli/augustus 2017. Je kunt ook de pdf-versie van het artikel over broodbeleg online bekijken.

Lees ook:

• Eerste indruk: groentespreads
• Volkorenbrood: test