icon-menu logo_footer preds symbol-afrader symbol-bestekoop symbol-besteuittest

8 vragen over melatonine

Slaapproblemen zou je gemakkelijk kunnen verhelpen met melatonine. Toch is het niet zo simpel. Het kan zelfs averechts werken. Wij geven antwoord op de 8 belangrijkste vragen over melatonine.
Thomas Cammelbeeck
Thomas Cammelbeeck

Expert Voeding & Gezondheid

Gepubliceerd op:  8 juni 2018

melatonine-diverse

Wat is melatonine?

Melatonine is een slaaphormoon. Bij mensen met een gezond slaapritme maakt een klier in de hersenen (pijnappelklier) vroeg in de avond melatonine aan. Bij de een begint dat al om 19:00 uur, bij de ander pas om 21:00 uur. Enkele uren na middernacht is de hoeveelheid melatonine het hoogst. Daarna neemt het snel af. Bij een gezond slaapritme is ‘s ochtends bijna alle melatonine weer uit het bloed verdwenen.

Mensen gebruiken melatoninepilletjes meestal als ze moeite hebben met inslapen, en daardoor overdag niet goed uitgerust zijn. Dat kan het gevolg zijn van een melatonine-aanmaak die te laat op gang komt. Het slikken van melatonine kan dat corrigeren.

Supplementen

De melatoninesupplementen die je bij de drogist koopt, bevatten van 0,1 tot 5 milligram melatonine per pilletje. In webwinkels liggen nog zwaarder gedoseerde producten. Melatonine zit van nature ook in kleine hoeveelheden in onze voeding. Zoals in tomaten, kiwi’s, kersen en bananen.

Slaap je beter met melatoninepilletjes?

Ja, maar dan moet je ze wel op de juiste manier gebruiken. En dat is volgens de meest recente studies niet op de manier die de supplementenindustrie aanbeveelt. Op de etiketten van melatoninesupplementen staat dat je melatonine vlak voor het slapengaan moet innemen. Als je melatonine op die manier gebruikt, zal dat meestal averechts uitpakken.

Wanneer neem je een melatoninepilletje?

Melatoninetabletten werken alleen als je het slikt ongeveer 5 uur voordat de melatonine-aanmaak van het lichaam begint toe te nemen. Het lastige is dat dit moment voor iedereen verschillend is. Om dit vast te stellen moet je de concentratie melatonine in het speeksel laten meten in een slaapcentrum. Het advies op de verpakking - een half uur of een uur voordat je naar bed gaat innemen - is in ieder geval te laat.

Wat gebeurt er als je melatonine te laat inneemt?

De aanmaak van het slaaphormoon komt dan later op gang. De hoeveelheid melatonine piekt later in de nacht. Het supplement werkt wel, maar slechts een paar dagen en maar verliest daarna zijn werking. Dikwijls proberen de melatoninegebruikers hun supplement dan alsnog te laten werken door de dosering op te schroeven, steeds met tijdelijk succes en altijd dezelfde afloop. Ondertussen wordt het probleem alleen maar ernstiger.

Hoeveel melatonine moet je gebruiken?

Dat weet je alleen door tests te laten doen in een slaapcentrum. Veel mensen nemen snel teveel. Vooral als ze het al langere tijd gebruiken en door het wegebben van het effect steeds meer zijn gaan gebruiken.

Daarbij breekt 5 tot 10% van de Nederlanders melatonine maar heel langzaam af. Hetzelfde gebeurt met cafeïne, waardoor deze mensen doorgaans slecht tegen koffie kunnen. Bij deze mensen is de hoeveelheid melatonine die nodig is om het slaapritme te corrigeren bijzonder laag. Gebruik je dan teveel melatonine, dan zit er overdag zo veel slaaphormoon in je bloed dat je niet goed functioneert.

Hoe los je een slaapprobleem verstandig op?

Veel slaapproblemen ontstaan doordat mensen tot vlak voor het slapen gaan nog geestelijk actief zijn. Bijvoorbeeld doordat ze nog in de weer zijn op hun laptop of mobiel. De hersenen hebben na een drukke dag een uur of 2 nodig om ‘in de slaapstand’ te gaan.

Het afbouwen van activiteiten, en het inbouwen van een periode van rust in de uren voor het slapengaan vergemakkelijkt het inslapen. Vaste rituelen kunnen daarbij helpen. Net als stoppen met koffiedrinken (of andere dranken met cafeïne) na 6 uur 's avonds. Als dat niet helpt, stap dan naar een huisarts om samen de oorzaak van het slaapprobleem uit te zoeken. Soms is een doorverwijzing naar een slaapcentrum zinvol.

De Gezondgids

De Gezondgids helpt je bij bewust en gezond leven, met actueel gezondheidsnieuws, tests van voedsel en medicijnen, en praktische tips om je conditie op peil te houden.

Gezondgids bestellen 

Lees het artikel over melatonine (pdf)

Gezondgids-3-300x300

Klopt het gehalte op het etiket wel?

Ja, gelukkig wel. We hebben van 16 melatoninesupplementen onderzocht of het aangegeven melatoninegehalte klopt. Dit blijkt in alle gevallen zo te zijn. Ongeacht of het om een heel hoog of juist een laag melatoninegehalte gaat. Een enkele keer is het gemeten gehalte net iets hoger. Dat komt doordat een fabrikant er zeker van wil zijn dat tegen het aflopen van de houdbaarheidstermijn nog steeds genoeg melatonine aanwezig is. Net zoals bij veel andere supplementen, zoals vitamines, neemt het gehalte heel langzaam ietsje af.

Is een A-merk beter dan een huismerk?

Nee. De prijzen lopen flink uiteen, maar de werkzaamheid is in de regel identiek. Een huismerk is tot 5 keer goedkoper. A-merken bevatten ook geen veel hogere dosis melatonine Zowel A- als huismerken verkopen supplementen met zowel een bijzonder hoge dosering (3 tot 5 mg) als een lagere dosering (0,1 tot 0,3 mg) melatonine. Voor prijzen en dosering van de bekendste merken zie onderstaande tabel.

Merkenoverzicht melatoninesupplementen

Merk & type

Prijs per

dagdosering

Melatoninegehalte

(mg/tablet)

Supplement met lage dosering melatonine
Etos Melatonine € 0,01 0,1
Lucovitaal Melatonine Puur € 0,01 0,1
Kruidvat Melatonine € 0,01 - 0,10 0,1
Melatomatine Pure € 0,02 - 0,07 0,1
Holland&Barret Melatonine € 0,03 0,296
Flinndal Melatonine € 0,03 - 0,06 0,5
Sleepzz original € 0,03 - 0,08 0,1
Bonusan Melatonine € 0,04 0,3
Vitalize Melatonine puur € 0,04 0,299
Supplement met hoge dosering melatonine
Body & Fit Melatonin € 0,08 3
Kruidvat Melatonine forte € 0,14 1,9
Solgar Melatonin € 0,26 3
Arkopharma Arkorelax € 0,40 4,99
Pharma Nord Bio-melatonine € 0,43 3
Lucovitaal Melatonine forte € 0,43 5
Sleepzz Melatonine forte € 0,52 5

Lees ook: 

Nieuw & interessant

  • Vitamines voor baby's
    6 mrt.

    Vitamines voor baby's

    Denk ook aan vitamine D- en vitamine K-druppels. Van die vitamines heeft je baby meer nodig dan in de moedermelk of flesvoeding zit.
  • Lifestyle-zink-op-telefoon
    Eerste indruk  |  8 nov.

    Vitastiq: zelf vitaminewaardes meten

    De Vitastiq is een apparaat waarmee je zelf eenvoudig de vitamine- en mineralenniveaus in je lichaam kunt checken. Klinkt handig, maar blijkt misleidend.
  • kinderstoel eten groente fruit peuter hapje fruithapje

    Kindervoeding

    Het is niet altijd even makkelijk om kinderen gezond te laten eten. Wij geven je tips.

  • MG Vitamine 1200x800

    Bestel gratis de Minigids Vitaminen

    Als je gezond wilt eten, is de Schijf van Vijf een handig hulpmiddel. Maar heb je dan nog multivitaminen nodig? Je leest het in de Minigids Vitaminen.

    Vraag gratis aan